Сегодняшняя статья посвящена тому как правильно употреблять пищу до и после тренировки, если вы хотите получить максимальный результат. Для достижения своей цени необходимо не только правильно выстраивать свою тренировку, подбирать веса снарядов и регулярно посещать тренажерный зал, но не менее важно научиться правильно употреблять пищу и давать подпитку своему организму до и после тренировок.
Начнем с того, что важнейшей составляющей любого рациона является белок, ведь он является строительным материалом для наших мышц. Не стоит недооценивать и углеводы, они дают энергию, необходимую для вашей тренировки.
Для того, чтобы тренировка была эффективной обязательно необходимо обеспечить свое тело белком и углеводами, желательно за 2-3 часа до тренировки. Так же стоит учитывать и качество углеводов, это должны быть именно сложные углеводы. За счет того, что они постепенно повышают уровень сахара в крови, ваша тренировка будет полна энергии. Физические упражнения способны понизить уровень сахара в крови, поэтому при себе стоит всегда иметь что-то из простых углеводов, однако не стоит переусердствовать. Так же не будет лишним съесть дольку шоколада или конфетку непосредственно перед тренировкой, если чувствуете упадок сил. Но не стоит думать, что можно есть сладости сколько угодно, вы не сможете сразу израсходовать всю поступившую энергию, а значит, она вполне может превратиться в жир.
Во время тренировки лучше не делать перекусы, ведь во время выполнения упражнения желудок замедляет свои функции и возможна тяжесть и проблемы с пищеварением. Так же не стоит забывать о воде, ее необходимо пить во время всей тренировки маленькими глотками.
После тренировки лучше поесть в течение часа. Состав рациона должен включать в себя не только сложные углеводы, но и белки. Потребление пищи в течение часа после тренировки достаточно важно для восстановления. Стоит придерживаться соотношения белка и углеводов 1:2 для умеренных тренировок, в случае высокоинтенсивных и тяжелых тренировок профессиональных спортсменов, соотношение может достигать 1:4.
Тренироваться на голодный желудок нежелательно, если ваша тренировка длится более 40 мин. Если же вы все же решили тренироваться на голодный желудок, необходимо обеспечить поступление питательных веществ сразу после тренировки.
Протеиновые коктейли подойдут для употребления как до, так и после физических упражнений. До тренировки вы можете приготовить коктейль на основе порошкового протеина, йогурта или молока, с добавлением овсянки, фруктов или орехов. После тренировки подойдет протеиновый коктейль или протеиновый батончик без сахара.
Примерный рацион может быть следующим:
- Завтрак: омлет с томатами, цельнозерновой тост с авокадо и сыром
- Через 2-3 часа тренировка
- Перекус после тренировки: протеиновый коктейль с ягодами и орехами+ салат
- Обед: куриное филе, паста из цельнозерновой муки и какой-нибудь фрукт
- Перекус: протеиновый батончик
- Ужин: лосось + батат+порция салата из зелени
Выбирая свой рацион так же стоит придерживаться своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах.
__________________
Данная статья носит ознакомительный характер, в случае проблем со здоровьем обратитесь за помощью к вашему лечащему врачу.