Тревога – чувство, когда человек оценивает вероятное событие, как неизбежное.
Например, экзамен можно сдать или не сдать. Тревожащийся человек будет думать, что обязательно с треском провалит экзамен.
При этом изначально тревога выполняла важную защитную функцию предсказания опасности. Так даже вероятность, что запасов пищи крестьянской семье не хватит на зиму, представляет серьёзную опасность и стоит того, чтобы её проконтролировать.
В современном мире угроз для жизни стало намного меньше, а жизнь стала безопаснее. В отдельных моментах тревога продолжает выполнять свою изначальную функцию: предсказание опасности. Например, не стоит гулять по криминальному району ночью, по крайней мере «мирному» человеку.
Также появились риски, связанные не с угрозой здоровью, а различным другим сферам жизни. Например, тот же экзамен может восприниматься важным по разным причинам от страха разочаровать родителей, до разочарования в собственных профессиональных навыках. Чрезмерная тревога не помогает, а только мешает, кажется каждый был в ситуации стресса на экзамене или важном совещании. Поэтому в современном мире становится особенно важно отличать продуктивную тревогу от деструктивной. Особенность второй заключается в отсутствии ценности для психики человека: он только тревожится, но сил не хватает на изменение поведения или формирование новых выводов и решений.
Чтобы иметь возможность влиять на тревогу, важно понимать, как она формируется, какие процессы происходят в это время в организме. Тревога, как и любое другое переживание происходит в контексте химических и электрических процессов в центральной и вегетативной нервных системах. Давайте их подробнее рассмотрим.
Тревога развивается также, как любое другое переживание, по этим условным этапам. На разных этапах влиять на переживания можно разными способами. Прежде, чем это делать, важно проверить, а сама ли ситуация вызывает тревогу? Бывает, что причина внешняя. Например, любые психостимуляторы (кофеин, энергетики и т.д.) активируют процессы возбуждения, что человеком может восприниматься, как тревога. В этом случае может быть достаточно ограничить приём таких веществ по крайней мере накануне важного мероприятия.
Если всё же причина тревоги непосредственно в ситуации, воздействовать на неё можно разными способами. Без специальной (продолжительной и сложной) подготовки невозможно повлиять на тревогу на этапе восприятия ситуации. Да это и не нужно, потому что есть более простые варианты. Многие из них также требуют тренировки, но их вы сможете достаточно быстро начать применять в реальных ситуациях.
Проще всего повлиять на эмоции или чувство в процессе своего действия в контексте этой ситуации. Давайте рассмотрим несколько простых упражнений самопомощи, направленных на этот этап.
Медленное дыхание
Вам нужно сделать глубокий вдох (на 5 секунд), задержать дыхание (5 секунд) и сделать глубокий плавный выдох (те же секунд). Концентрировать внимание на дыхании, повторить несколько раз.
Размеренная речь
Сознательно сделать речь более плавной. Скорее всего сразу это будет сложно, поэтому лучше заранее потренироваться на камеру и отслеживать результат.
Эти 2 упражнения переключают вегетативную нервную систему на процессы торможения и тревога постепенно будет снижаться.
Мытьё рук водой контрастной температуры
Также успокаивающим образом действует на нервную систему. Мыть руки надо примерно 3-5 минут, периодически переключая воду. Если в помещении нет горячей воды, достаточно помыть руки холодной водой (примерно минуту) и умыться этой холодной водой.
Холод также включает тормозные процессы в организме и будет действовать схожим образом. Отличие от предыдущих упражнений в том, что мы действуем не через поведение, а напрямую на физиологические процессы в организме, что исключает влияние навыков человека.
Болевые ощущения
Боль имеет максимальный приоритет перед любыми другими ощущениями (даже не очень сильная). Вы можете надавить ногтем большого пальца на подушечку указательного. Это автоматически переключит внимание с тревоги на боль, на которую вы уже можете сознательно не обращать внимания, потому что знаете причину и продолжить своё выступление.
Представленные упражнений вообще не требуют обучения или минимального. При этом они никак не влияют на отношение к ситуации и в следующий раз тревога скорее всего повториться или даже может усилиться (потому что в прошлый раз вы её проигнорировали). Овладение навыками оценки ситуации и изменения отношения к ней связано с определёнными сложностями и желательна обратная связь для правильного использования на этапе обучения техники. Также сильная тревога скорее всего связана с похожим негативным опытом (его даже необязательно помнить). Без навыков самонаблюдения, самооценивания и самоинструктирования в этой ситуации справиться будет сложно.
Их человек может развить самостоятельно или в процессе занятий с психологом. Если вам нужна помощь с овладением такими навыками или с другими ситуациями, приглашаю вас на личную консультацию.