Дыхание обладает невероятной властью над нашим здоровьем. То, как мы дышим — быстро или медленно, глубоко или поверхностно — посылает нашему организму сигналы, которые влияют на артериальное давление, настроение, уровень стресса, иммунную функцию и многое другое.
Для нас дыхание — простое, автоматическое действие. Мы редко задумываемся, когда и как делать вдох или выдох. Но, с точки зрения физиологии, дыхание — крайне интересный процесс. В то время как тело дышит автоматически, у нас остаётся возможность сознательно контролировать свое дыхание — скорость, глубину и то, как дышать — через рот или нос.
Дыхание — уникальная функция нашего организма, в которой встречаются и влияют друг на друга два отдела нашей нервной системы — соматический и вегетативный.
Соматическая нервная система — отвечает за сознательные движения мышц и обработку сенсорной информации: зрение, слух, осязание и т.п.
Вегетативная нервная система — регулирует деятельность внутренних органов, желёз внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Не контролируется нашим сознанием.
Таким образом, просто изменив способ дыхания, мы можем влиять на многие аспекты своего здоровья.
Именно эти физиологические свойства дыхания используются в большинстве восточных практик. При этом вокруг них создается аура сакральности и таинственности, хотя всё это основывается на базовых свойствах физиологии человека.
Я расскажу о принципах правильного дыхания и нескольких дыхательных упражнениях, которые положительно влияют на физическое здоровье и психологическое самочувствие.
Учись у детей
Обратите внимание как дышат маленькие дети. У них только носовое дыхание, за исключением тех случаев, когда они плачут. Вы так же можете заметить, что при вдохе-выдохе у них движется живот, а не грудная клетка.
Этот способ дыхания наиболее привычен для нашего тела, он сформирован эволюцией. В нём активно участвует диафрагма и работают нижние отделы легких. Благодаря этому дыхание становится глубоким и размеренным.
Однако это дыхание кажется неестественным для взрослых людей. Всё дело в том, что стереотипы о внешнем виде нашего тела влияют на способ дыхания. Вспомните фразы: "втянуть живот, грудь вперед", "вдохнуть полной грудью". Плоский живот — один из признаков привлекательного тела, и многие стараются достичь этого с помощью постоянного напряжения мышц пресса. Таким образом живот выключается из процесса дыхания. И его роль берет на себя грудная клетка. Грудное дыхание становится более естественным и привычным для взрослых людей.
Этот тип дыхания ещё называют "вертикальным", потому что когда вы так дышите, грудь и плечи поднимаются вверх.
Вертикальное дыхание ограничивает количество воздуха, который попадает в нижнюю часть легких. Дыхание становится поверхностным и более частым.
Дыхание, стресс и эволюция
Вегетативная нервная система состоит из двух отделов: одна поднимает тревогу (симпатическая нервная система), а другая помогает успокоиться (парасимпатическая нервная система).
В ответ на стресс активируется симпатическая нервная система. Это защитная реакция организма, которая помогала нашим далеким предкам спастись от опасности. Тело переходит в режим "бей или беги": повышается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, дыхание становится частым и поверхностным. Эволюция заложила этот защитный механизм, чтобы избежать кратковременной опасности, например, убежать от хищника.
Длительная готовность нашего тела к опасности негативно влияет на здоровье. Наши резервы быстро истощаются.
Поэтому, когда опасность миновала, в дело вступает парасимпатическая нервная система. Запускается цепочка противоположных реакций — снижается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, дыхание становится глубоким и редким — тело "жмет на тормоза".
Проблема в том, что ритм жизни современного человека не дает возможность нашему телу "нажать на тормоза". Это происходит, потому что за реакции тревоги и успокоения отвечает вегетативная нервная система, которую мы не можем контролировать усилием воли. Она получает информацию только о нашем эмоциональном состоянии. Для неё стресс в пробке или на работе — тоже самое, что попытка убежать от хищника у наших предков.
Тем не менее у нас есть некоторый контроль над вегетативной нервной системой через дыхание. Контролируя дыхание, мы можем успокоить себя благодаря активации парасимпатической нервной системы — "нажать на тормоза".
Главный принцип активации парасимпатической нервной системы — глубокое диафрагмальное дыхание через нос.
Диафрагмальное дыхание называют "горизонтальным", потому в нем участвует передняя брюшная стенка. Т.е. при вдохе живот "выпячивается" в горизонтальной плоскости.
- Дело в том, что движения диафрагмы во время горизонтального дыхания активируют блуждающий нерв, который координирует работу парасимпатической нервной системы.
- Помимо этого, во время горизонтального дыхания объём вдоха значительно больше, что делает дыхание более редким, но более глубоким.
Эти механизмы посылают сигналы в центральные отделы вегетативной нервной системы о том, что опасность миновала и пора успокоиться.
Кислородный парадокс
Прежде чем переходить к освоению дыхательных упражнений, убедитесь, что у вас сформировалась привычка всегда дышать через нос!
Это касается не только спокойного дыхания, но и дыхания во время занятий спортом.
Дело в том, что ротовое дыхание приводит к такому парадоксальному явлению как, гипервентиляция.
На первый взгляд может показаться, что чем больше кислорода в крови — тем лучше. На самом деле для оптимальной работы организма необходим баланс кислорода и углекислого газа. Углекислый газ выполняет важнейшую функцию — поддерживает pH крови.
При дефиците углекислого газа (гипокапния) pH крови сдвигается в щелочную сторону. Это снижает способность гемоглобина отдавать кислород клеткам (эффект Бора). Вследствие чего ткани и органы испытывают кислородное голодание со всеми вытекающими последствиями.
Парадокс в том, что когда кислорода слишком много — клетки "задыхаются".
Именно поэтому, если сделать несколько десятков быстрых и глубоких вдохов-выдохов через рот, вы почувствуете головокружение. Ваш мозг будет испытывать кислородное голодание из-за эффекта Бора.
Наверняка вы видели в фильмах, как во время паники дышат в пакет. Это нужно как раз для того, чтобы восстановить количество углекислого газа в крови и не допустить эффект Бора, вызванный панической гипервентиляцией.
Другими словами — избыток кислорода так же вреден, как и недостаток.
Носовое дыхание — лучшая гарантия от гипервентиляции!
Дыхание и спорт
Сначала освойте носовое дыхание в спокойном состоянии. Затем переходите к более сложному этапу — носовое дыхание во время физ нагрузки. Это касается любой физ активности — как силовых, так и кардио тренировок.
Поначалу будет не просто справиться с рефлекторным позывом сделать полный вдох через рот, чтобы быстрее утолить кислородный голод, возникающий от физ нагрузки.
Если ощущение удушья слишком сильное, что невозможно сдержать форсированный вдох — это индикатор того, что нужно снизить интенсивность тренировки.
Запомните! Чтобы получить максимально положительный эффект для здоровья от физической активности, её интенсивность должна позволять вам постоянно дышать через нос.
Легкое ощущение "удушья" во время тренировки — это абсолютно нормально. Более того — это сигнал для нашего тела, чтобы включить механизмы адаптации и эффективней использовать кислород, который находится в его распоряжении. Благодаря этому увеличивается активность гемоглобина и он лучше снабжает ткани кислородом, повышается производство эритроцитов в костном мозге.
В конечном итоге повышается выносливость организма. Это в свою очередь позволяет увеличить интенсивность тренировок.
Именно поэтому профессиональные спортсмены практикуют гипоксические тренировки в горах или специальных масках. Это ускоряет процессы адаптациие и увеличивает выносливость.
Подключая форсированное ротовое дыхание, вы нарушаете механизмы адаптации и снижаете эффективность тренировок.
Этот принцип аналогичен закаливанию — чтобы был эффект, нужно взять своё тело под контроль, не ёжиться и не дрожать.
Носовое дыхание во время тренировки — своего рода кислородное закаливание.
Дыхательные упражнения
Сымые простые в освоении упражнения. Можно выполнять 2-3 раза в день. Особенно эффективно для легкого засыпания или снятия стресса.
Все упражнения выполняются строго с помощью носового "горизонтального" дыхания. В статичном положении лежа или сидя.
Для контроля дыхания положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Двигаться должен только живот. Грудь — неподвижна.
- 5-6: вдох на медленный счет от 1 до 5 — небольшая пауза — выдох на счет от 1 до 6. В течение 10 минут.
- 4-4-4-4: вдох на счет до 4 — пауза на счет до 4 — выдох на счет до 4 — пауза на счет до 4
- 4-7-8: вдох на 4 — пауза на 7 — медленный полный выдох через рот на 8. Повторить 4 раза.
Дышите правильно и будьте здоровы!