Хотите сохранить свою молодость и красоту? Не нужно искать секретных эликсиров в аптеках и косметических магазинах – они есть у вас на кухне. Уже давно не секрет, что состояние нашего здоровье напрямую зависит от того, что мы едим. Для нормальной работы нашего организма необходимо сбалансированное питание и исключение вредных продуктов из рациона.
Здоровое питание - это не философия строгого питания или лишение себя любимых продуктов. Скорее, речь идет о том, чтобы чувствовать себя великолепно, иметь больше энергии, поддерживать себя максимально здоровым и в хорошем настроении - все это может быть достигнуто путём изучения некоторых основ питания и включением их в свою жизнь.
С научной точки зрения самое главное правило гласит, что каждый прием пищи должен содержать основные макронутриенты - это белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом подробнее.
Белки
Белки - это строительные блоки нашего тела. Они используются для создания и восстановления тканей, создания ферментов и гормонов и необходимы для правильной работы нашей иммунной системы. Наш организм нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы правильно функционировать, и 9 из них должны быть получены через наш рацион.
Белки составляют около 20% от общей массы тела человека, из них:
- 40-50% приходится на мышцы,
- 20% - на кости и хрящи,
- 16% - на кровь,
- 10-15% - на кожу.
Функции белков в организме:
- защитная (коллаген, иммуноглобулины, расщепление токсинов);
- гормональная (щитовидная железа, инсулин, лептин);
- ферментативная;
- энергетическая.
Примеры животных и растительных белков:
Животные белки: яйца, птица, мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты.
Растительные белки: бобовые (соя, фасоль, Маш, нут, чечевица), тофу, киноа, гречка, семена конопли, орехи, семена, грибы.
Жиры
Жиры играют в организме роль запаса источника энергии и составляют около 80% её запасов. Наше тело нуждается в жире для изоляции и защиты наших органов. Тем не менее слишком много жира может привести к увеличению веса, поэтому важно выбирать здоровые жиры, а также ограничивать насыщенные и транс-жиры, которые находятся в обработанных продуктах.
Дефицит жиров в организме:
- ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые высыпания), волос;
- задерживает рост и развитие растущего организма;
- нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
- нарушает обмен холестерина;
- негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
- приводит к дефициту витаминов, растворяемых в жирах.
Примеры животных и растительных жиров:
Животные жиры: яйца, жирная рыба (скумбрия, сельдь), субпродукты, топленое и сливочное масло, сало, холодец.
Растительные жиры: авокадо, масла (кокосовое, оливковое, льняное), орехи, семена (лен, подсолнечник, тыква, чиа), урбечи.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии нашего тела.
Углеводы - это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности:
- функционирования нервной системы;
- пищеварения;
- обеспечения двигательной активности;
- поступление витаминов и минералов.
Сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах, являются лучшим выбором, чем простые углеводы, которые встречаются в сладких напитках и закусках, потому что они поглощаются медленнее и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Клетчатка - это тип углеводов, который наше тело не может переваривать, но она перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка помогает регулировать нашу пищеварительную систему и может способствовать ощущению полноты, помогая нам меньше есть и поддерживать здоровый вес. Хорошие источники клетчатки включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобы.
Вода необходима для нашего тела, чтобы функционировать должным образом. Например, желчь состоит на 80% из воды, кожа на 70% (дерма на все 90%). Вода помогает транспортировать питательные вещества и отходы в клетках и за его пределами, и помогает регулировать температуру нашего тела.
От нехватки воды:
- обезвоживание организма (клеток и ткани);
- сухость кожи, морщины;
- плохая работа лимфатической системы (неприятный запах пота);
- запоры (акне, СИБР - синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке, СИГР - синдром избыточного грибкового роста, СРК - синдром раздражённого кишечника, дисбактериоз).
Одно из главных условий - ежедневно выпивать достаточное количество чистой воды (pH > 7,5)
Рекомендовано выпивать 25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 30х60 = 1800 мл (1,8 л) в день. Если вы имеете избыточный вес — 30 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела.
Никогда за всю историю человечества не было такого дисбаланса по макронутриентам. В большинстве случаев баланс смещён в сторону углеводов и составляет 70-80% рациона при очень низкой физической активности.
Когда дело доходит до здорового питания, баланс является ключевым. Это означает употребление разнообразных продуктов от всех групп продуктов питания в правильном количестве.
Также важно обращать внимание на размеры порций, каждая ваша порция должна быть не меньше трёх ваших кулачков для того, чтобы вы наедались. Даже здоровые продукты могут превышать количество калорий, если вы едите их слишком много. А вот что лучше есть на завтрак, обед и ужин? От каких продуктов стоит отказаться? Об этом мы подробнее поговорим в следующей статье и разберём каждый прием пищи отдельно (синий текст ведёт на статью).
И помните, как бы банально ни звучало, мы то, что мы едим! В этом довольно легко убедиться, просто следя за своим питанием. Возможно, поначалу это покажется рутиной, но, на самом деле, планировать и составлять свой ежедневный рацион довольно увлекательное занятие, это можно назвать хобби, которое не только приносит радость, но и делает здоровым!
Садясь за стол, не забывайте про свою тарелку здоровья!😉
#бжу #здоровоепитание #зож #нутрициология #белкижирыуглеводы #рационпитания #красотаиздоровье #баланс #пп