Армейский жим — это популярное упражнение для развития плеч и силы верхней части тела. Жим вверх не только помогает создать круглые дельты, но и увеличивает результаты в жиме лежа. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. Особенно, если не соблюдать правильную технику и основные рекомендации.
К сожалению, для большинства людей армейским жим принесет больше вреда, чем пользы. Главные причины — отсутствие гибкости в плечевом и грудном отделе, слабые мышцы кора и искривление позвоночника.
Убедитесь, что вы выполняете упражнение безопасно и правильно. Основная ошибка во время выполнения жима заключается в отсутствие нейтрального положения спины.
Нагрузка переходит со всего тела на поясничный отдел, который может не выдержать. В результате чего, вместо накаченных плеч, вы получите протрузию в поясничном отделе.
Рекомендация: во время следующего выполнения армейского жима сделайте вертикальное видео и посмотрите, нет ли у вас смещения корпуса назад.
Чаще всего у атлетов отсутствует гибкость для правильного выполнения данного упражнения. Восстановить целостность движения можно с помощью миофасциальной терапии и специальных упражнений на развитие подвижности суставов.
Мышечные группы во время выполнения армейского жима
Армейский жим — это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество двигательных единиц. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть. Средняя и задняя головка плеча также активно принимает участие в движении. Также можно отметить трехглавую мышцу плеча, верхнюю часть груди, переднюю зубчатую и трапециевидную.
Именно поэтому, жим вверх рекомендую выполнять новичкам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу и развить силу верхней части тела.
Правильная техника выполнения армейского жима
Как начнете упражнение, так его и закончите. Подойдите к выполнению жима вверх хорошо сконцентрированным и разогретым. Установите хват на уровне плеч или немного шире (кисть и локоть должны находится на одной линии).
Разместите штангу на основании вашей шеи и поднимите грудь вверх. Удерживайте нейтральное положение спины и на выдохе выполните мощное движение. Зафиксируйте полученную позицию на 1 секунды и подконтрольно верните снаряд в исходное положение.
Существует несколько вариаций выполнения армейского жима.
Классический вариант — выполнение перед собой и более олдскульный вариант выполнения армейского жима из-за головы. Однако второй вариант редко встретишь в наших тренажерных залах. Этот стиль не пользуется популярность ни из-за того, что неэффективен, а из-за того, что очень опасен для современного человека. Об этом свидетельствует и научная работа (1).
Если у вас всё в порядке с подвижностью плечевого пояса, тогда можете выполнять армейским жим из-за головы. Он активирует в большей степени среднюю и заднюю головки дельтовидной мышцы по сравнению с классическим вариантом движения (2).
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь