Что такое умеренность? По сути, это означает, что вы едите столько пищи, сколько необходимо вашему организму. В конце приема пищи вы должны чувствовать себя удовлетворенным, но не сытым. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем мы едим сейчас. Но это не значит, что нужно отказаться от любимых продуктов. Например, употребление бекона на завтрак раз в неделю может считаться умеренным, если за этим следует здоровый обед и ужин, но не в том случае, если за этим следует коробка пирожков и пицца с колбасой.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о "запрещенных". Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вам захочется их больше, и вы будете чувствовать себя подавленно, если поддадитесь искушению. Начните с уменьшения порций вредных продуктов и не ешьте их так часто. По мере того, как вы будете сокращать потребление вредных продуктов, вы можете обнаружить, что вам меньше хочется их есть или что вы думаете о них только как о случайных поблажках.
Думайте о меньших порциях. Когда вы обедаете в ресторане, выбирайте закуски вместо блюд, делите блюдо с друзьями или близкими и не заказывайте ничего сверхбольшого. Дома визуальные подсказки могут помочь в определении размера порций. Порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полчашки картофельного пюре, риса или макарон - размером с обычную лампочку. Подавая еду на небольших тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если в конце еды вы не чувствуете себя сытым, добавьте больше листовой зелени или дополните еду фруктами.
Не торопитесь. Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто как о чем-то, что можно проглотить в перерыве между встречами или по дороге за детьми. Мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить организму, что он наелся, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение.
По возможности ешьте с другими людьми. Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бездумному перееданию.
Ограничьте количество перекусов в доме. Будьте внимательны к тому, какие продукты находятся под рукой. Сложнее питаться умеренно, если у вас наготове нездоровые закуски и лакомства. Вместо этого окружите себя здоровыми продуктами, а когда вы будете готовы вознаградить себя особым лакомством, сходите в магазин и купите его.
Контролируйте эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также прибегают к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но если вы научитесь более здоровым способам управления стрессом и эмоциями, вы сможете вернуть контроль над едой и своими чувствами.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, то есть в них много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Сосредоточьтесь на потреблении рекомендуемого ежедневного количества фруктов и овощей, по крайней мере, пяти порций, и это естественным образом насытит вас и поможет сократить потребление нездоровой пищи. Порция - это полчашки сырых фруктов или овощей или, например, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить то количество, которое мы потребляем в настоящее время.
Чтобы увеличить потребление:
- Добавляйте богатые антиоксидантами ягоды в любимые хлопья для завтрака или овсянку.
- Ешьте на десерт ассорти из сладких фруктов - апельсинов, манго, ананасов, винограда.
- Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат.
- Вместо обработанных продуктов для перекуса перекусите овощами, такими как морковь, горошек или помидоры черри с острым соусом хумус или арахисовым маслом.
Как сделать овощи вкусными
Существует множество способов придать вкус овощным блюдам.
Добавьте цвет. Более яркие и насыщенные овощи не только содержат большее количество витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут разнообразить вкус и сделать блюда визуально более привлекательными. Добавьте цвета с помощью свежих или вяленых помидоров, глазированной моркови или свеклы, запеченной краснокочанной капусты, желтой тыквы или сладкого разноцветного перца.
Оживите салатную зелень. Не ограничивайтесь салатом-латуком. Капуста, руккола, шпинат, горчичная зелень, брокколи и китайская капуста - все они богаты питательными веществами. Чтобы придать салату вкус, полейте его оливковым маслом, добавьте острую заправку или посыпьте ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезана или козьего сыра.
Удовлетворите жажду сладкого вкуса. Естественно сладкие овощи - морковь, свекла, сладкий картофель, батат, болгарский перец и тыква - придают сладость вашим блюдам и снижают тягу к сахару. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для макарон, чтобы получить приятный сладкий вкус.
Готовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того чтобы варить или готовить на пару эти полезные блюда, попробуйте приготовить их на гриле, запечь или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замаринуйте их в лимоне или лайме перед приготовлением.