Исторически сложилось так, что физиологические исследования женщин-спортсменов были ограничены по сравнению с мужчинами-спортсменами. Основным фактором, способствующим такому дефициту информации, является мнение, что изучение женщин просто "слишком сложно" - их ежемесячный менструальный цикл и связанные с ним гормональные колебания искажают простые результаты. Отсутствие исследований на эту тему означает, что данные, собранные на мужчинах, экстраполируются на женщин, и спортсменки обычно тренируются в соответствии с рекомендациями, разработанными для спортсменов-мужчин.
Но в последние несколько лет исследователи начали глубже изучать половые различия в спортивной науке. При этом они обнаружили, что колебания гормонов - это не осложнение, а ключ к пониманию и оптимизации спортивных результатов у женщин. Такие гормоны, как эстроген и прогестерон, повышаются и понижаются в течение месячного менструального цикла женщины, влияя на все - от результатов тренировок и гонок до восстановления. Некоторые исследования показали, что гормоны могут влиять на дряблость связок, предполагая, что риск травм может повышаться на разных стадиях цикла. Есть также доказательства того, что при колебаниях гормонов снижается способность женского организма поддерживать необходимый уровень гидратации, метаболизировать питательные вещества и регулировать температуру тела - уникальные факторы, имеющие решающее значение для спортивных результатов женщин.
"Поскольку все больше женщин занимаются спортом и физическими упражнениями, наше понимание того, как оптимизировать не только женские результаты, но и здоровье и благополучие, также должно расширяться", - говорит Келли Макналти, исследователь спортивной физиологии, кандидат наук в Нортумбрийском университете и основательница организации Period of the Period. https://www.periodoftheperiod.com
Растущее число доказательств свидетельствует о том, что когда женщины-спортсменки корректируют свои тренировки в соответствии с менструальным циклом, они показывают более высокие результаты. Чтобы совместить эти два фактора, большинство из них используют приложения для отслеживания месячных, которые помогают женщинам следить за тем, в какой фазе месячного цикла они находятся. Некоторые приложения даже дают рекомендации о том, какие тренировки следует проводить (или избегать) и когда. Хотя такие приложения могут быть полезны для спортсменок, желающих получить представление о своей индивидуальной физиологии, Макналти и ее коллеги предупреждают, что в настоящее время нет достаточного количества исследований для выработки стандартных рекомендаций, связанных с отслеживанием месячных и спортивными результатами. (Многие из приложений, не ориентированных на спорт, также в первую очередь нацелены на фертильность, а не на спортивные результаты).
"Несмотря на то, что планирование работы и тренировок в зависимости от менструального цикла является интересной концепцией, и в некоторой степени очень популярной в настоящее время в прессе, просто не существует достаточно опубликованных высококачественных доказательств, чтобы предложить рекомендации для практики", - предупреждает Макналти. "Необходимо провести гораздо больше исследований на эту тему, прежде чем такие рекомендации будут уместны или оправданы".
Это не означает, что отслеживание месячных - пустая трата времени, просто эксперты еще не могут с уверенностью сказать: "В день X цикла женщине лучше всего выполнять тренировку Y и восстанавливаться с помощью пищи Z". Макналти говорит, что информация, которую предоставляют приложения для отслеживания месячных, часто носит общий характер, а учитывая разнообразие менструального цикла у женщин, представленная информация не всегда подходит для конкретной спортсменки.
По словам Макналти, пока женщины ждут, когда научное сообщество подтвердит значительный объем доказательств, спортсменки все же могут кое-что сделать: "Если вы спортсменка или тренер/практик, поддерживающий спортсменку, то я рекомендую вам погрузиться в исследования и узнать все, что можно, о потенциальном влиянии гормонов на женскую физиологию. Но делайте это с критическим подходом".
Макналти также говорит, что женщины могут разработать свои собственные "индивидуальные рекомендации для спортсменов", когда каждая спортсменка использует свои собственные знания о собственном теле для выявления закономерностей в результатах. "Когда вы узнаете больше о своем менструальном цикле - какие симптомы вы испытываете, как вы работаете, тренируетесь и восстанавливаетесь в определенные дни - вы сможете использовать свои знания и понимание, чтобы определить, какие части исследования могут быть применимы к вам, а какие нет. Отсюда вы можете начать настраивать и корректировать что-то, чтобы максимизировать или управлять производительностью/тренировками в зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь", - говорит она.
Именно в этом индивидуальном опыте менструального цикла, а не в советах приложения, кроется наибольшее понимание. "Каждая женщина индивидуальна, и исследования - это только начало, на основе которого мы можем создать индивидуальный контент", - говорит Макналти. "Но это произойдет только в том случае, если мы сначала поймем наше тело".
Отслеживание менструации для спортсменов
Отслеживание менструального цикла может быть таким же простым, как обведение дня на бумажном календаре или отметка X в смартфоне в первый день менструации, или месячных. Менструальный цикл отсчитывается от первого дня одной менструации до первого дня следующей менструации. В среднем менструальный цикл длится 28 дней, но у каждой женщины он разный. У некоторых женщин менструации настолько регулярны, что они могут предсказать день и время начала следующей менструации. У других женщин менструальные циклы имеют разную продолжительность. С медицинской точки зрения, менструация считается "регулярной", если она обычно происходит каждые 24-38 дней.
Менструальный цикл подразделяется на четыре фазы:
- Менструация: Кровотечение начинается, когда уровень гормонов эстрогена и прогестерона снижается. Продолжительность: 1-7 дней.
- Фолликулярная фаза: Время между первым днем менструации и овуляцией. Эстроген повышается, когда яйцеклетка готовится к выходу. Продолжительность: 10-22 дня.
- Фаза овуляции: Выход яйцеклетки из яичника в середине цикла. Эстроген достигает пика непосредственно перед этим, а затем падает вскоре после этого. Продолжительность: 12-24 часа.
- Лютеиновая фаза: Время между овуляцией и началом менструации. Прогестерон вырабатывается, достигает пика, а затем снижается. Продолжительность: 9-16 дней.
Продолжительность каждой фазы может быть разной у разных женщин, и она может меняться с течением времени. Реакция каждой женщины на колебания гормонов в каждом цикле также может быть разной: одни чувствуют выраженное влияние на выносливость или уровень энергии, а другие практически ничего не замечают.
Если вы хотите отслеживать свои месячные и результаты, то, помимо записи дат начала каждого менструального цикла, вы, возможно, захотите отслеживать дополнительные данные, которые помогут вам выявить закономерности. В спортивном контексте журнал тренировок может быть лучшим местом для этой информации, поскольку он позволит пользователю более четко увидеть параллели между тем, на каком этапе цикла она находится, и тем, как она выступает:
- Сколько дней длилась менструация: Были ли месячные короче или длиннее, чем месяцем ранее?
- Ежедневные изменения в вагинальных выделениях: прозрачные/белые, густые/густые, липкие/скользкие
- Результаты тренировок: Что вы сделали? Достигли ли вы цели тренировки? Было ли вам труднее или легче, чем когда вы делали эту тренировку раньше?
- Восстановление: Болезненность, новые травмы или обострение уже имеющихся травм.
- Голод и жажда: Что вы ели после тренировки? Удовлетворяло ли это вас? Хотелось ли вам пить больше, чем обычно?
- Симптомы предменструального синдрома (ПМС): судороги, головные боли, плохое настроение, забывчивость, вздутие живота, болезненность груди.
Вы также можете скачать приложения (иногда бесплатно) для отслеживания месячных. Хотя многие приложения для отслеживания месячных ориентированы на овуляцию и фертильность, растущее число приложений (например, Clue и Flo) позволяет женщинам регистрировать физические упражнения и уровень энергии. Некоторые трекеры активности (включая Garmin и Fitbit) также добавили в свои журналы функции отслеживания месячных.
В последнее время появляются и специализированные фитнес-приложения, ориентированные специально на активных женщин. FitrWoman синхронизируется со Strava, позволяя пользователю видеть ежедневную активность наряду с данными о менструальном цикле. Программа AthleteMonitoring разработана для того, чтобы помочь тренерам планировать легкие или тяжелые нагрузки в соответствии с индивидуальным циклом каждого спортсмена, чтобы максимизировать производительность и минимизировать риск травм. Она также обнаруживает и отмечает нерегулярные циклы и потенциальные медицинские проблемы, предлагая проактивные рекомендации для пользователей и тренеров.
Независимо от того, используете ли вы карандаш и бумагу или загружаете приложение для отслеживания, суть одна: записывайте одну и ту же информацию каждый день, и со временем начнут проявляться закономерности.
"Независимо от вашего метода отслеживания, я бы рекомендовал спортсменам отслеживать данные в течение как минимум трех месяцев, чтобы можно было сделать значимые выводы о характере их цикла", - сказал Макналти. Собирайте собственные данные, ищите закономерности и вносите разумные коррективы, используя доказательную базу для обоснования своих решений".
Замечание о противозачаточных средствах
Существует очень мало исследований о различных оральных контрацептивах (т.е. таблетках) и их влиянии на производительность, тренировки и восстановление. Еще меньше исследований о других методах контрацепции, таких как внутриматочные спирали. Несмотря на то, что эти методы могут регулировать женский цикл (или даже полностью исключить месячные), они не приводят к исчезновению гормонов, которые приходят с месячными.
"Я думаю, что для спортсменок, принимающих гормональные контрацептивы, не менее важно, если не более важно, взять себя в руки и отслеживать ситуацию", - говорит Макналти. "Мой совет - отслеживать, какие симптомы вы испытываете, как вы выступаете, тренируетесь и восстанавливаетесь в разные периоды цикла приема таблеток или любого другого гормонального контрацептива".
Это особенно актуально при переходе с одного гормонального контрацептива на другой, а также при переходе на гормональные контрацептивы или отказе от них. "Это даст вам наилучшую персонализированную информацию", - говорит Макналти. "Это позволит вам составить план и защищать себя при разговоре с врачом или группой поддержки о выборе гормонального контрацептива, чтобы убедиться, что вы принимаете тот, который подходит вам больше всего".
🚩Красные флажки при отслеживании месячных
Поговорите со своим врачом или медсестрой, если у вас менструальный цикл длиннее 38 дней или короче 24 дней. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим медицинским работником, если:
- 🚩менструации внезапно прекратились более чем на 90 дней (при этом вы не беременны)
- 🚩менструации стали нерегулярными после того, как были регулярными
- 🚩кровотечение длится более семи дней
- 🚩кровотечение между месячными (также известное как "пятнистость")
- 🚩У вас возникают сильные боли во время месячных
- 🚩У вас наблюдаются резкие перепады настроения во время менструации
Переведено с https://www.triathlete.com/training/period-tracking-for-female-athletes/