Комплекс упражнений Ноги, плечи, пресс для работы в спортивном зале.
1. Приседания со штангой на плечах либо приседания в тренажере Смита (если вам категорически не подходят приседания в любом виде, замените на жим ногами по такой же схеме повторов).
1 подход, разминка: 20 повторов, усилие 70%.
2 подход: 15 повторов, усилие 90%.
3 подход: 12 повторов, усилие 100%.
4 подход: 10 повторов, усилие 100%.
*только для подготовленных - 5 подход: 8-10 повторов, усилие 100%.
Отдых между подходами: 3 мин.
Отдых: 3 мин.
2. Суперсерия.
Разгибания ног в тренажёре: 15 повторов.
Сгибания ног в тренажёре: 15 повторов.
В каждом из двух упражнении нужно фиксировать точку пикового сокращения.
При соблюдении техники - усилие, близкое к 100%.
Сделать 3 суперсерии.
Отдых между суперсериями: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
3. Выпады на месте с гантелью или гирей в руке: 3х12 на каждую ногу.
Усилие: близкое к пределу в каждом подходе.
Отдых между подходами: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
1 подход (разминочный): 20 повторов, усилие 70%.
2 подход: 12 повторов, усилие 90%.
3 подход: 10 повторов, усилие 100%.
4 подход: 10 повторов, усилие 100%.
Отдых между подходами: 2 мин.
Отдых: 2 мин.
5. Подъем гантели через сторону, взявшись за опору: 4х12 каждой рукой, усилие 100% при строгом соблюдении техники.
Отдых между подходами: 1.5 мин.
Отдых: 2 мин.
5. Суперсерия.
Подъемы коленей в висе на перекладине: до отказа.
Скручивания классические: 15 повторов без спешки, с фиксацией в верхней точке.
Сделать 3 суперсерии.
Отдых между суперсериями: 45-60 сек.
Кардио
Выполните один из вариантов на выбор.
1. Набрать 75 этажей подъема по лестницам в течение дня.
2. Бег в спокойном темпе, можно иногда переходить на ходьбу. Дистанция: 3,5 км.
3. Любой другой вариант равносильной замены из материала
«Сравнение разных видов кардио».
