А что, если бы можно было нажать волшебную кнопку и отключиться от тревоги по желанию? Потому что сил уже никаких нет. Каждый раз думаешь - вот оно, дно. И каждый раз снизу стучат.
Здорово было бы, если бы была такая кнопка. Но нет ее.
Мало того что мы живем в интересное, прямо скажем, время, так еще и сам мир, кажется, участвует в заговоре, усиливая наши страхи многократно.
Например, СМИ. Мало что может сравниться со СМИ в деле усиления нашей тревоги. Почитайте одни новостные заголовки! Это же просто невероятно. «Десять человек погибли при возгорании завода А», «заявление персоны А напугало население стран Б и В, все готовятся к худшему», «персона А разводится с персоной Б и обвиняет его в многолетнем насилии», «на актера А завели два уголовных дела, ему грозит реальный срок» и т.д. Если только по заголовкам судить о нашей цивилизации, то мало того что жить нам осталось совсем ничего, так мы и сейчас непонятно как выживаем, и все сплошь какие-то либо агрессоры, либо трусы, либо неудачники, либо трагически погибшие жертвы.
Это что, случайность, что новостные агентства, телевидение, интернет медиа, даже прости Господи Twitter — все они создают и производят вот такой, максимально тревожащий контент? Нет, конечно. Но это вовсе не мировой заговор рептилоидов и не случайность, и началось это не вчера и даже не позавчера, и не связано с последними событиями в наших конкретных странах. Нет. Это многолетняя практика. Этому специально учат.
Годами, десятилетиями СМИ боролись за привлечение нашего внимания. Как я уже говорила, виноваты вовсе не рептилоиды, все гораздо прозаичнее: СМИ это бизнес. И этому бизнесу нужны рейтинги, трафик, просмотры, клики. А так уж мы устроены, что негатив привлекает наше внимание в 10 раз сильнее, чем позитив; вот и вышло, что современные СМИ специально делают так, чтобы мы тревожились. Разумеется, не все журналисты или блогеры охотятся исключительно за плохими новостями (хотя некоторые — очень даже охотятся). Скорее, это уже сложившееся общее направление отрасли, статус-кво.
Тревожащее содержание новостей часто сопровождает еще и определенный визуальный ряд, который тоже досыпает острого перца. Посмотрите на ток-шоу — яркие краски на темном фоне, ведущие и гости спорят, перекрикивают друг друга, скандалят. Все это тоже подогревает градус негативных эмоций, иногда хочется просто заткнуть уши!
СМИ - это бизнес, который построен на привлечении нашего внимания. Они знают, какие приемы работают, а какие нет. Знают, что выключает наш мозг, оставляя только эмоции и шок. Знают, ради чего мы готовы броситься на баррикады, знают, какие темы вечно перемалывают на тихих кухоньках, знают, что каждый второй обладатель смартфона просто тупо думскроллит ленту и не хочет ни о чем задумываться.
Вот вам любопытный факт: новостные сюжеты строятся по той же системе, что и возникновение тревожного расстройства у отдельного человека. Сначала человек концентрируется на худшем варианте развития событий, затем у него возникает паранойя, потом он накручивает и накручивает эмоциональный градус все сильнее и сильнее, не в силах остановиться. А вокруг его бомбардируют новости, из каждого утюга, совершенно разной информацией, чтобы не было времени остановиться и проанализировать. В какой-то степени можно провести параллель между новостями и увеличением числа тревожных расстройств.
И разумеется, когда случается что-то по-настоящему страшное, какая-то общая или личная трагедия, новости не утешают, а наоборот, еще сильнее усугубляют отчаяние или гнев.
Но дело не только в тревожности как таковой. Есть серьёзное опасение, что всеобщий страх делает общество агрессивнее и больнее. Мы теряем способность не только мыслить трезво, но ещё и договариваться, делать добро, видеть в собеседнике человека. Теряем способность к эмпатии.
Можно ли противостоять этим приемам? Можно ли сохранить хоть немного спокойствия или хотя бы унять тревогу на сколько получится? Можно. Но для этого потребуется самоконтроль и некоторые сознательные усилия.
Как?
Тревожность, которую сознательно запускают с экранов телевидения, страниц журналов, газет или сайтов, которую сознательно впрыскивают в нас, стремясь вызвать нужную реакцию, можно сравнить с ядом или наркотиками.
Поэтому можно, например, вспомнить опыт наркологических клиник.
1 этап: детоксикация, выведение отравляющих веществ из организма.
2 этап: покой, тишина и пустота.
3 этап: новые цели и формирование новых привычек, того, что может заменить старые.
1. Детоксикация
На ум приходит термин «цифровой детокс», но нет, проблема не только и не столько в Интернете или во времени, которое вы проводите, утыкаясь в экран своего смартфона.
Детоксикация от тревожности — это знать, что увеличивает вашу тревогу (например, новости, или звонки, или определенные посты в соцсетях, или общение с определенными людьми) и иметь в себе силы выключить это из своей жизни. Если оно не приносит ничего, кроме тревоги, то зачем оно вам? Что это за больная Игра?
Не читайте новости, если чувствуете, что они ухудшают ваше состояние. Выключите телек, закройте ютуб, отпишитесь от новостных каналов, не общайтесь с людьми, чьи высказывания вас раздражают или расстраивают.
Приучите себя задумываться. Каждый раз, открывая какой-то сайт или ленту соцсети, задавайте себе вопрос: в данный конкретный момент времени это именно то, что мне нужно, или я делаю это по привычке? Может, есть что-то другое, что я сейчас могу сделать, может, есть что-то другое на почитать/посмотреть?
Если не получается что-то выкинуть насовсем, то уж точно есть вещи, которые можно делать меньше и реже.
Вообще неплохо бы научиться некой сдержанности. Не все мысли стоят того, чтобы их высказывать. Более того - не все мысли даже стоят того, чтобы их думать!
Ах да, и отключите уведомления. Все. Совсем. Они вам не нужны. Верните себе контроль.
2. Покой и тишина
Это правда, что общество влияет на нас: формирует потребности, которых не было, создает нужный ему, обществу, эмоциональный фон, внушает мысли и ценности. Но правда так же и в том, что каждый из нас по отдельности тоже влияет на общество. Иногда это то, что мы делаем, о чем мы думаем, что выбираем. Иногда это то, что мы не делаем, о чем не думаем, что не выбираем. Как говорил Ганди, не всегда нужно действие, иногда осознанное бездействие именно то, что нужно. Подчеркиваю: осознанное.
Если СМИ все это время боролись за привлечение нашего внимания, если маркетологи всех стран формировали у нас новые потребности, а потом уже сажали нас на крючок, то самое время задуматься: а что интересно мне? Кто такой я? Что мне по-настоящему важно? Без чего я не представляю жизни, а без чего я могу и обойтись?
Это настолько же важные, насколько и страшные вопросы. И ответить на них непросто. Но если вы хотите сохранить кукуху и жить, а не выживать, ими стоит задаваться. Чтобы уберечь себя в этом странном, абсурдном, безумном мире, нужно найти себя. Свое «я». Нечто, что относится именно к вам, нечто, что ощущается и видится как «я».
Вот что можно сделать:
- ✔️ Выделить себе время на подумать. 15 минут, 20. Каждый день. Просто останьтесь наедине со своими мыслями. При этом можно смотреть на небо или текущую воду, но нельзя отвлекаться на телефон.
- ✔️Фрирайтинг. Кому-то нравится практика утренних страниц, кому-то практика благодарностей, кто-то просто, не думая, пишет в течение 10 минут. Делайте как удобнее. Возможно, это не приведёт к открытиям, но уж точно разгрузит мозг от лишнего.
- ✔️Найдите или устройте себе место силы. Лично ваше пространство, где вы подпитываетесь. Если чувствуете, что не вывозите, идите туда и не возвращайтесь, пока не отпустит.
- ✔️Идите на природу. Или хотя бы в парк. Научно доказано, что созерцание леса, гор, открытого неба или обзора с крыш уменьшает тревожность и наполняет энергией.
- ✔️Послушайте какой-нибудь спокойный шум. Мою знакомую, например, успокаивает тихий звук колокольчиков. Некоторые любят белый шум от телевизора или радио.
- ✔️Если умеете медитировать, медитируйте. Если не умеете, попробуйте упражнения mindfulness. Или хотя бы поделайте дыхательные упражнения.
- ✔️Измените что-то в рутине. Есть что-то, что вы делаете каждый день; измените это на что-то другое. Привыкли пить кофе по утрам? Выпейте клюквенный морс. Почистите зубы детской пастой. Возьмите вместо сумки рюкзак. Наденьте вместо кроссовок туфли с каблуками, или наоборот, снимите туфли и наденьте кеды. Съешьте сначала сладкое, а потом суп. Закройте квартиру на один замок.
- ✔️Вспомните людей, которых вы считаете своими учителями. Что именно вас привлекло в них? Какими вы сами стали под их влиянием?
- ✔️Подумайте, что для вас важно? Без чего вы никогда бы не смогли обойтись? Если вас поместить на необитаемый остров, какие вещи вы бы забрали с собой? Представьте, что ваш мозг это браузер с открытыми вкладками. Какие-то вы открыли из любопытства, какие-то полезны, а какие-то не несут смысла. Какие вкладки стоило бы закрыть? Какие открыты тысячу лет назад и вы про них забыли? Какие по-прежнему актуальны? А что если закрыть все вкладки, одним махом? Изменится ли от этого ваша жизнь прям кардинально?
Это не все, что можно придумать, но с этого можно начать.
Все это время мир боролся за ваше внимание и узурпировал его. Возможно, сейчас время отстоять свою «самость».
Иногда надо иметь смелость выключить гаджеты для того, чтобы найти себя. Прервать один процесс, чтобы восстановить другой.
Побыть собой. Побыть с собой.
3. Новые занятия вместо старых
Помните про принцип белой обезьяны? Невозможно не думать про белую обезьяну, если вас попросили не думать про белую обезьяну. Чтобы реально не думать про белую обезьяну, надо начать думать про черного слона. Или про правильное заваривание зеленого чая. Или про Исламскую революцию в Иране. В общем, чтобы трамвай тронулся с начальной станции, ему сначала нужно поставить конечную станцию. Или хотя бы следующую по маршруту. Сам маршрут как-нибудь проложится.
Точно так и же с третьим этапом избавления от наркозависимости: если нет ничего, чем можно заменить старые привычки и старые действия, человек рано или поздно вернется к ним. Поэтому нужно сформировать новые интересы или возродить старые.
Вариант простой: вместо тех занятий/процессов, которые увеличивают вашу тревожность, сделайте что-то другое. Желательно, чтобы это было не связано с Интернетом или телевидением.
Выгуляйте собаку или просто погуляйте (телефон с собой не берите). Соберите паззл. Раскрасьте раскраску. Прочтите хорошую книгу. Вымойте пол в ванной. Уложите волосы. Поработайте над заказом, но так, чтобы не потребовалось лезть в Интернет. Потанцуйте. Приготовьте борщ. Позвоните друзьям или лучше пообщайтесь с ними лично. Посчитайте количество розочек на обоях. Идите в поликлинику и изучите расписание работы нужного вам врача. Откройте окно и вдохните ветер. Постойте так. Сделайте собственный ежедневник или дневник, украсьте как хотите. Напишите там рассказ от руки.
Почему это работает? Я уже много раз повторяла и еще не раз повторю: когда мы концентрируемся на том, что нам подконтрольно, тревожность уходит, а со временем возвращается и ощущение контроля над жизнью. Мы не можем контролировать все — общество, государственные конфликты, то, что вещают с экранов телевизоров, чужие эмоции и прочее. Но мы можем контролировать хотя бы то, куда уходит наше внимание и наше время. Это уже немало.
А вот вариант посложнее.
Составьте список занятий, которыми вы давно хотели заняться, но что-то все никак. Именно хотели заняться, а не думали, что «надо» или «было бы полезно». Не спешите, если надо, дайте себе день или два, чем больше пунктов будет в списке, тем лучше.
Теперь посмотрите на этот список и оставьте то, что, как вам кажется, имеет отношение к вашему «я». То, что кажется по-настоящему ценным, или красивым, или полезным, или значимым. В идеале сам этот список должен вас вдохновлять. Большие цели, требующие много ресурсов, разбейте на посильные этапы.
А дальше вы знаете. Вместо того, чтобы, например, в очередной раз бездумно листать ленту новостей, сделайте что-нибудь из этого списка. Так и тревожность уменьшится, и вы начнете приближаться к своим целям. Или хотя бы с удовольствием проведете время, а это тоже важно, восполняет ресурс.
Вообще по поводу борьбы с тревожностью есть один очень простой принцип. Простой на словах, и крайне трудный в воплощении. Слушайте.
Чтобы перестать тревожиться, нужно, буквально, перестать тревожиться. Переключиться на что-то, что не тревожит.
Разумеется, если бы было все так просто, то тревожные люди умели бы выключать тревожность в секунду. Отакррраз — и не тревожишься. Так не бывает, конечно. Но даже подумать о таком приятно.
Мы там, где наше внимание. Какого волка кормишь, тот и вырастет. Выбирайте оставаться собой.
Людмила Прима
помогаю обрести опору на себя
https://t.me/primacoach