Попробуйте ответить себе на вопрос: с каким словом у вас в первую очередь ассоциируется слово "худеть"? Наверняка у многих из вас оно до сих пор ассоциируется со словом "диета". Если это действительно так, то я рекомендую прочитать статью о диетах и их неэффективности. Вернее, временного результата они добиться еще помогут, но вот тем, кто хочет получить результат стойкий, лучше думать не о диете в традиционном понимании этого слова, а о коррекции рациона. По какому же принципу его следует корректировать? Давайте попробуем разобраться.
Первым необходимым условиям, естественно, является дефицит калорий. Нет дефицита - нет и похудения, здесь все просто. Правда, не менее важным является то, что дефицит этот должен быть лишь небольшим - около 15%. Вы же не хотите, чтобы итоговый результат был как в этой песне? Если вы еще не знаете, как рассчитать, свою норму калорий, добро пожаловать сюда.
Второе необходимое условие - ваша еда должна быть вкусной. Давиться отварной брокколи без масла с такой же курогрудкой - так себе вариант. От временных ограничений, как мы уже выяснили, результат также будет лишь временным, а давиться нелюбимыми продуктами, пусть и по всем признакам полезными, на постоянной основе является просто невыполнимой задачей, так как никакая психика подобного издевательства долго не выдержит. Да и нет никакого смысла в ее выполнении, поэтому обойдемся без напрасных жертв.
Третье условие, которое также необходимо, - сытность. Являются ли вкусными эклеры? Для меня и, я уверен, для многих других да. А если мы будем питаться одними этими эклерами в пределах дефицита калорий, мы будем худеть? Да. Только вот сможем ли мы на таком питании поддерживать этот самый дефицит? Вот в этом я уже сомневаюсь. Можете ради интереса попробовать сами пересчитать свой дневной калораж в эклеры.
Чтобы меню было сытным, оно должно содержать достаточное количество белка, что, кстати, также является вторым китом грамотного похудения, так как этот фактор вкупе с силовыми упражнениями необходим для максимального сохранения мышечной массы и похудения именно за счет жировой. И здесь третье условие плавно переходит...
... в четвертое условие - полезность. Этот пункт важно понять правильно: важно не употребление каких-то определенных продуктов только потому, что они считаются полезными (иначе и до орторексии недалеко), важен достаток действительно нужных организму макро- и микронутриентов. О важности белка уже сказано, однако очень важны и жиры, которые, к сожалению, часто демонизируются. Организму нужны и насыщенные, и ненасыщенные жиры, однако важно стараться, чтобы доля последних была как можно больше. Напомню, источниками таких жиров являются такие продукты, как авокадо, жирная рыба, растительное масло, орехи и семечки. Также очень желательно употреблять как можно больше овощей в сыром, отварном или запеченном виде, так как они содержат много витаминов и микроэлементов, а также клетчатку, необходимую нашему пищеварению. С той же целью нужны и фрукты, однако ими лучше не увлекаться, так как в этом случае они могут дать довольно значительную прибавку по калориям.
И, наконец, условие пятое - это привычность рациона. Если заменить значительную часть рациона непривычными для вас продуктами, то многие из них вам могут элементарно не понравиться. Неизвестно еще, как ваш организм на них отреагирует. Да и для психики это может быть большой проблемой. Поэтому рацион желательно корректировать максимально щадящим образом, по возможности оставляя привычные продукты, но уменьшая их количество за счет углеводов и, возможно, насыщенных жиров. Если в рационе слишком мало белка, то его стоит постепенно увеличивать. Например, если заменить сосиски на мясо, то можно и белок увеличить, и не самые полезные жиры снизить, а если частично заменить крупяной гарнир овощным, то можно и калории за счет углеводов сократить, и увеличить поступление в организм клетчатки, витаминов и микроэлементов. А как же быть с привычной выпечкой и прочими сладостями? Их, как ни крути, все же ограничить придется, - где-то до 15-20% рациона. Лишь бы эти вкусные штучки не мешали создавать дефицит калорий и не вытесняли из рациона действительно важные нутриенты.
Обязательно ли исключать какие-то конкретные продукты? Об этом можно почитать вот здесь (спойлер: нет). А как же быть с пивом и алкоголем вообще? Рекомендую ознакомиться со статьями по ссылкам и дальше уже решать самим.
