Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:
Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков. Перекус протеиновым батончиком. Коричневый рис с овощами и две куриные грудки. Лаваш с тунцом. Перекус протеиновым коктейлем и бананом. Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба. Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).
Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.
Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:
ноги, грудь, руки, плечи, спину.
Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.
Тренировка ног Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений Тренировка груди Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений Тренировка рук Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения Тренировка плеч Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов Махи гантелями — три подхода по 12 повторений Армейский жим — три подхода по десять повторений Тренировка спины Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов
Будет интересно: Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок Как Галь Гадот готовилась к роли Чудо-женщины. Программа тренировок Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок
