Всем привет!
Шел *какой уже там год* борьбы с метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью...
Вот не отстану я от этой темы.
Протоколы не раз уже давала. И они еще будут.
Важно понять следующее: хронически повышенный инсулин привел нас к плачевной ситуации со здоровьем в 21 веке.
И корень зла - в пищевой безграмотности.
- Разберетесь с инсулином - разберетесь с метаболизмом.
- Наладите метаболизм - многолетние болячки стушуются и робко уползут под диван. Вы возьмете их под контроль. А точнее, организм возьмет их под контроль, вам и делать ничего не придется.
Давайте сегодня обзорно пройдемся по тому, что такое инсулин, как он работает в организме и почему сегодня этот гормон превратился во врага номер один.
Как он вообще связан с глюкозой, диабетом, проблемами с сердцем и сосудами, лишним весом, привычками переедать, лениться, есть сладкое? Словом, с типичным метаболическим синдромом.
Что такое инсулин?
Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой и отвечающий за снижение уровня глюкозы крови.
Куда инсулин отправляет эту глюкозу? В клетки, нуждающиеся прямо сейчас в энергии и питательных веществах, а также в мышцы и печень в качестве запасов (превращая ее в гликоген).
Для излишков (когда все затраты покрыты, а еда продолжает поступать) существуют жировые депо - туда сладенькое и отправляется в форме триглицеридов, коли поступило больше чем надо.
А сегодня еды всегда больше чем надо. Вот поэтому жировые депо у современных людей такие роскошные, купеческие, богатые.
Именно печень поставляет в кровь "глюкозку", высвобождая ее из запасов гликогена, когда возникает такая потребность.
Предположим, вы давно не ели, опустился сахар, мозг отдал соответствующий сигнал (поднялся уровень гормона глюкагона), печень открыла закрома и выдала в кровь ровно столько глюкозы, сколько необходимо - до пятерочки.
Регуляция сахара крови - не наша забота!
Хотя как это приятно - доставать из необъятных карманов большую булку и наливать себе ведро сладкого чая, умильно приговаривая: "Это ж глюкозочка для мозга".
Булка - это не для мозга, а для повышенной комфортности сидения на пятой точке. Чем больше сладкого, тем она пышнее и мягче. Как подушечка. Тут соглашусь, удобно.
А вот если ваша печень по какой-то причине разучилась регулировать этот процесс, может развиться гипогликемия.
Опасное состояние, не заметить его невозможно, диагностируется и регулируется с помощью врача.
Для таких редких случаев стоит носить с собой мааааленький кусочек шоколадки или кубик рафинада. Один квадратик или один кубик!
Но люди-то у нас душою широкие, они считают, что хорошего должно быть много, и меньше целой шоколадки для экстренного подъема сахара - это вообще какой-то несерьезный разговор. Ну не по-взрослому...
Так и качаемся в итоге - гипогликемия мощным скачком перепрыгивает в гипергликемию и обратно. Туда-сюда - весь день. Это характерно для людей, у которых без ежечасного сладкого кружится голова и темнеет в глазах. Всегда нужна доза.
Такие качели - самый простой, вкусный и комфортный путь в метаболическое "никуда". В диабет 2 типа.
Давайте коротко, без терминов: один десерт в день после обеда. Лучше пусть это будет фрукт. Можно порцию пастилы или 3-4 сухофрукта в день, 2 чайные ложечки меда. Это предел.
Заканчивайте целыми днями есть мучное и сладкое, это просто ужасно.
Итак, вернемся к инсулину.
Для чего же он все-таки нужен?
Основные функции:
1. Контроль уровня глюкозы в крови.
2. Поддержка мозга и психоэмоционального равновесия.
3. Защита сердца и тонус сосудов.
4. Рост мышц (при должной активности, конечно).
5. Улучшение усвоения белков - инсулин повышает секрецию желудочного сока и фермента пепсина.
6. Здоровье костей. Инсулин повышает активность остеобластов, костных клеток-строителей.
7. Рост и регенерация клеток.
И все это - при его здоровом уровне! А при переизбытке, к несчастью, тело начинает страдать.
21 век накрыла резистентность к инсулину - именно от перебора с едой, ее ужасного состава и полной атрофии такого понятия, как культура потребления пищи.
Мы отвлеклись от того, как все это делается правильно.
Занялись суетой, работой, стрессами, выживанием, тревогами.
Осели неподвижными глыбами дома, на работе, в машине.
Радуем себя не чем-то действительно хорошим, а триггерными жирозапасающими подделками из кондитерского отдела.
Если человек постоянно переедает, не делает толком перерывов между приемами пищи, мало двигается, жует весь день напролет - глюкоза в крови почти не опускается.
Больше провокаций подъема сахара крови - больше инсулина выделяется в течение дня.
Поджелудочная железа вынуждена постоянно выдавать инсулин, и здесь есть несколько серьезных проблем:
1. Наш инсулиновый ресурс конечен, поэтому чем больше, калорийнее, "углеводнее" и чаще вы едите, тем быстрее придете к истощению бета-клеток поджелудочной железы. А это уже, на секундочку, инсулинозависимый диабет.
2. Инсулин растит ВСЕ подряд. Это типичный анаболик. Чем больше его выделяется, тем активнее будет рост разных клеток. Жировых - само собой (мышечные активно растут, только если вы атлет), но также и новообразований, гиперплазий, кист и т.д.
Думайте сами, в общем, жевать или не жевать. Хватать булку при одном взгляде на нее или нет.
По коже сразу заметно. Люди с высоким инсулином буквально "обрастают" всякими неприятными штуками, как Летучий Голландец. Начните редко, режимно, чисто и низкоуглеводно питаться, и все это перестанет расти. А что-то и вовсе исчезнет.
Высокий инсулин = лишний вес и рост всего, чего не надо.
3. Повышенный инсулин способствует гормональному дисбалансу. За ним обычно тащатся повышенный кортизол, сбои в работе гормона сытости лептина, перекосы половых гормонов, страдает щитовидная железа. Все по цепочке.
4. Развивается резистентность клеток к инсулину. Клетки не хотят принимать столько сахара, сколько в них пытается запихнуть трудолюбивый инсулин. И они отключают инсулиновые рецепторы. Инсулин стучится, а дверь никто не открывает.
В итоге органы и ткани перестают получать питательные вещества, человек все время голоден, чувствует усталость и туман в голове, а инсулин тем временем пакует все в жир. Ему-то главное - кровь очистить от глюкозы, куда-то ее убрать.
Вот вам и трагедия современного малоподвижного переедальца, описанная максимально простыми словами.
Что делать? Как себе помочь?
Давайте опишу проблемы как откровенного бездумного истребителя пончиков и сервелата, так и правоверного поклонника чистой еды, который только думает, что не ошибается.
Если вы все время хотите есть, и причем тянет на сладкое и выпечку, вы чувствуете усталость, не уходит живот, кожа покрыта прыщами и другими воспалениями, вес застрял на высокой отметке, вы не доверяете себе, так как не умеете останавливаться в еде - вы все еще инсулинорезистентны, как бы правильно ни питались.
Один только состав вашего питания, будь оно даже кристально чистым, проблем не решает!
Хотя и он тоже важен.
- Вегетарианцы наваливаются на хлеб, каши, фрукты и молочное и удивляются, почему растет живот, а кожа вся в "кратерах".
А я не удивляюсь.
- "ППшники"-голодальцы на 1000 ккал поражаются, почему после "правильного" монозавтрака (пустая овсянка) зверски хочется есть.
А я не удивляюсь.
- Кетозники и исповедники безуглеводно-белковых направлений порой страшным образом срываются на сладкое - да и вообще то голодают, то толстеют.
И тут я не удивляюсь.
- Разгрузчики на кефире и монодиетчики годами гоняют туда-сюда килограмм, тогда как сбросить надо 20....
Продолжать?
Да просто прекратите это немедленно! Все категории, которые я перечислила, совершают системную ошибку. Они впали в искушение перекосами.
- Нам нужен энергетический баланс - это раз.
- Режим - это два.
- Разнообразие - это три.
- Адекватное затратам потребление пищи - это четыре.
- Спокойная на тему еды голова - это пять.
- Спокойный инсулин - это шесть.
Вот про спокойный инсулин сегодня еще раз и поговорим. Я расскажу, как привести его в умиротворенное состояние.
Что конкретно делать, чтобы ушли ужасные срывы и тяги?
1. Выбрать четкий режим приемов пищи и приучить себя питаться в одно и то же время.
2. Никогда не употреблять "в одиночку" ни белки, ни жиры, ни углеводы. Курица постная с огурцами - ужасное решение. Это будет голод через час, а то и сразу. Пустая овсянка или овсянка только с фруктами - еще хуже. Кусок сала - ну, вы понимаете...
- Завтрак и обед содержат и белки, и жиры, и сложные углеводы.
- Ужин содержит жир + белок + клетчатку.
На практике это:
- Если утром каша, то с кусочком масла / семечками/ орехами / ягодами + любой белок ОБЯЗАТЕЛЬНО. Приготовьте овсянку с ягодами и кунжутом, добавьте чайную ложечку оливкового или любого другого масла, а впридачу съешьте гречневый хлебец с домашней пастрами, икрой трески или ветчиной.
- В обед пусть на тарелке окажутся несколько ложек крупы или отварных бобовых, белковый продукт (рыба, птица, пара яиц, что-то творожное) и овощи. На десерт горький шоколад / сухофрукт / фрукт или ягоды. Ягоды лучше.
- Ужин - филе бедра индейки + тушеная капуста. Жирок должен присутствовать во всех приемах пищи обязательно, но чуть-чуть.
3. Учиться питаться реже и умереннее. Чем реже и скромнее ешь, тем меньше хочется. 4-5 часов перерыва между приемами пищи - это правильно. Вот так можно усмирить и глюкозу, и инсулин. Но к этому навыку надо идти. Тренируйтесь. Не спешите никуда.
4. Есть не суперсытно, а просто плотно и ценно с точки зрения питательных веществ. Главное условие спасения от резистентности к инсулину - это ограничение калорийности. Так вы разгружаете и печень, и поджелудочную. 350-500 ккал на прием для женщин и 500-700 для мужчин. Выше не забирайтесь.
5. Искать свой личный комфорт. Смотрите, наша задача - стабилизироваться, избежать опасных срывов и перееданий.
Если после сытного и плотного обеда вам не хватает десерта, предлагаю отвести себе место в плане для пары-тройки сухофруктов, фрукта, полезного домашнего печенья, запеченного яблока с корицей и т.д. 100 ккал на эту радость у вас вполне может быть.
И не слушайте автоматизмы мозга!
В нас живет куча стереотипов из детства - почему-то считается, что именно мусорная еда приносит радость. Но прислушайтесь к себе... точно вы хотите пальмовую шоколадку эту несчастную?
Я в свое время с удивлением отметила, что я хочу "на десерт" домашнюю творожно-тыквенную запеканку, кусочек хорошего сыра или кунжутный урбеч, а не какую-то там магазинную булку.
Есть люди, которые обходятся без сладкого финала, но таковы не все.
Важное условие: вообще никогда не ешьте фрукты и другие простые углеводы на голодный желудок, если не хотите весело качаться на сладких качелях весь день. Сначала нормальная еда, потом кусочек "чего-то там эдакого". Маленький.
И все будет в порядке.
6. Помогать инсулину утилизировать сахар крови. Мышцы - самые голодные и непритязательные товарищи, они редко бывают резистентными к инсулину.
Самое главное - начать активно тратить энергию, подключая нагрузки. Не бойтесь делать это прямо в тот самый неприятный момент, когда вы уже съели лишнего.
Чувствуете, что отношения с мороженым далековато зашли - бегом в парк. Просто быстро ходить туда-сюда. Дышать. Хоть что-то да "пробегаете".
7. Высыпаться и работать с эмоциональными реакциями. Помните, да? Тот, кто плохо спит, переедает и "стрессово", и по причине физической нехватки энергии.
В общем, против инсулинорезистентнсти эффективны очень простые решения.
Буквально, принцип лома и топора:
- Дефицит и полный контроль веса / калорий. Или похудение, или поддержание нормального веса. Не получается справиться с аппетитом - подключаем эндокринолога, он поможет. Людям с серьезным лишним весом он точно нужен. Спрашивайте, у меня есть надежный человек.
- Отработанный график приемов пищи с существенными перерывами.
- Никаких заигрываний с углеводами. Только сложные (крупы, бобовые, овощи), и то скромненько. Если в меню преобладают каши, домашний хлеб и всякие винегреты, можно заработать метаболический синдром даже на чистой домашней еде.
- Движение - всегда, вечно, постоянно. Используйте любой момент.
- Никакой "пастьбы" вокруг вазочек со снеками и плавного маневрирования у холодильника. Съели обед - все, забыли до ужина о том, что еда существует.
- Сытные, вкусные, разнообразные завтраки, обеды и ужины.
- Чистая низкогликемическая еда с минимумом искусственных добавок.
- Никаких монодиет, голодовок и разгрузочно-загрузочных глупостей.
- Мучное - только альтернативное, из бобовых или цельнозерновой муки. Но не увлекайтесь "правильной" выпечкой, это тоже триггер переедания.
- Сладкое - исключительно после обеда, помалу, и лучше пусть это будет или фрукт, или десерт, собственноручно приготовленный на стевии. После 16.00 ни круп, ни фруктов, ни сладкого уже не надо.
А кто умеет обходиться вообще без сладкого и альтернативного баловства - тот просто джедай! Респект от души.
Соблюдайте эти простые принципы в течение года и сдайте инсулин и с-пептид.
Результат вам понравится, обещаю. Как и визуальный эффект.
Всем отличной пятницы!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.