Каждая хорошая тренировка должна заканчиваться тщательной заминкой. Ускорьте восстановление после тренировки и избегайте ненужных болей с помощью этих проверенных методов и упражнений для заминки!
Эффективная тренировка должна состоять из трех компонентов. Во-первых, вы должны начать с разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Элементы разминки включают в себя прогрессивную кардионагрузку, динамическую растяжку, упражнения на подвижность, упражнения на активацию мышц и наборы упражнений с ускорением. Вам не нужно делать все эти перечисленные вещи, — ваша разминка должна соответствовать требованиям вашей тренировки, поэтому адаптируйте ее к своим потребностям.
Как только вы разогреетесь, пора тренироваться, будь то кардио, силовые тренировки или то и другое. Тщательная и правильная разминка означает, что вы должны быть в состоянии сильно напрягать свое тело и заниматься наилучшим образом, избегая при этом риска получения травмы.
После тренировки у вас может возникнуть соблазн рухнуть в кучу, отправиться в душ, а затем насладиться заслуженным протеиновым коктейлем.
Но, прежде чем делать что-либо из этого, вы также должны сделать заминку. К сожалению, многие тренирующиеся пропускают эту часть своей тренировки или уделяют ей очень мало внимания.
Это прискорбно, потому что то, что вы делаете в конце тренировки, может оказать существенное влияние на ваш прогресс и производительность на следующем занятии.
Зачем надо делать заминку?
Вероятно, вы не удивитесь, узнав, что заминка противоположна разминке. В то время как разминка предназначена для того, чтобы помочь вам начать тренировку, заминка поможет вам вернуться обратно.
Цель заминки — максимально приблизить ваше тело к предтренировочному состоянию, которое называется гомеостазом. Это включает в себя снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, снижение мышечного напряжения, мобилизацию суставов, возвращение мышц к их обычной длине в состоянии покоя и запуск процесса удаления продуктов метаболизма из мышечных тканей.
Заминка поможет ускорить восстановление, поэтому вы сможете быстрее вернуться к тренировкам и уменьшить нежелательное напряжение, такое как скованность суставов и болезненность мышц после тренировки.
Стоит отметить, что существует очень мало научных данных, подтверждающих эффект заминки после тренировки [ 1 ]. Это потому, что ваше тело адаптируется к вашей тренировке независимо от того, делаете вы заминку или нет. Тем не менее, существует множество непроверенных в исследованиях данных, подтверждающих эффективность заминки, так что, вероятно, ее все же стоит делать.
Если вы колеблетесь по поводу кулдаунов, не отказывайтесь от них полностью. Вместо этого используйте информацию из этой статьи и выполняйте заминку после каждой тренировки в течение месяца и посмотрите, как вы себя почувствуете.
Если вы испытываете меньше болей после тренировки или чувствуете, что готовы тренироваться на день раньше, будет понятно, что заминка работает. Но если вы не почувствуете себя лучше через месяц, вы можете просто принять душ и пропустить заминку, зная, что вы не упустите никаких дополнительных преимуществ.
Как делать заминку
В то время как эффективная разминка состоит из нескольких фаз, в заминке есть только две фазы: снижение пульса и упражнения на растяжку/подвижность. Таким образом, ваша заминка должна занять всего около 5-15 минут.
Фактическая продолжительность заминки будет зависеть от того, насколько усердно вы только что тренировались. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем больше времени вам, вероятно, потребуется на заминку. Кроме того, если вы тренировали много разных мышц, вам потребуется немного больше времени, чтобы вернуть их в предтренировочное состояние.
Снижение пульса
Когда вы выполняете любое упражнение, кровь преимущественно направляется к работающим мышцам. Кроме того, в этой области скапливается молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности. Эти метаболиты считаются одной из причин болезненности мышц.
Снижение пульса способствует нормализации кровообращения, устранению скопления крови в мышцах, замены ее свежей насыщенной кислородом по всему телу, выводу продуктов метаболизма. Также следует постепенно снижать частоту дыхания.
Наиболее эффективными кардио-упражнениями для снижения пульса являются такие, как гребля, ходьба на эллиптических тренажерах и аэровелосипед. Начните с умеренного уровня интенсивности, а затем уменьшайте скорость и нагрузку в течение нескольких минут, пока частота сердечных сокращений и частота дыхания не приблизятся к предтренировочному уровню.
Трех-пяти минут должно быть достаточно для большинства людей.
К концу вашей заминки частота сердечных сокращений и дыхания должна быть близка к норме. Тем не менее, вы должны позаботиться о том, чтобы не превратить снижение пульса в очередную кардио-тренировку, так как это несколько противоречит целям заминки.
Гибкость и мобильность
Как только ваше сердцебиение и частота дыхания вернутся к норме, вы готовы к растяжке и мобилизации мышц и суставов, которые вы только что тренировали. Целью этой фазы является предотвращение любого адаптивного сокращения мышц, улучшение их эластичности, улучшение осанки и, возможно, даже уменьшение мышечной болезненности.
Гибкость и подвижность похожи и взаимозависимы, но также и несколько различны. Гибкость относится к эластичности и растяжимости мышц, а подвижность — к свободе движений в суставах.
Таким образом, гибкость включает в себя растяжение и удержание мышц в растянутом положении, в то время как подвижность включает в себя движение суставов в широком диапазоне.
Гибкость
Лучшим типом растяжки для заминки являются статические растяжки. Они включают в себя растяжение, а затем удержание его в течение некоторого времени. Если у вас хорошая гибкость, вам нужно всего лишь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, чтобы сохранить текущую эластичность мышц.
Однако, если ваши мышцы напряжены, вам придется удерживать растяжку дольше — обычно 60 секунд или больше.
Вы должны настроить свои растяжки на заминку в зависимости от ваших потребностей в гибкости и тренировки, которую вы только что сделали. Тратьте больше времени на мышцы, которые в этом нуждаются, и меньше времени на мышцы, которые в этом не нуждаются.
Примеры статических растяжек для заминки включают (не рекомендации, только примеры!):
- Растяжка подколенного сухожилия на спине с ремнем
- Растяжка груди в дверном проеме
- Растяжка квадрицепса лежа
- Растяжка всего тела в мертвом висе
- Растяжка приводящей мышцы сидя
- Растяжка икр стоя
- Растяжка предплечья стоя на коленях
Мобильность
После статической растяжки мышц, которые больше всего в этом нуждаются, вы должны перейти к мобилизации основных суставов, то есть лодыжек, коленей, бедер, нижней части спины и плеч.
Упражнения на подвижность позволяют целевому суставу выполнять большой диапазон движений. Это увеличивает выработку синовиальной жидкости, которая является собственным смазочным и питательным «маслом» вашего тела.
Конкретных упражнений здесь приводить не будем. Это большая тема для отдельной статьи. Если, конечно, у читателей возникнет соответствующий интерес.
Бонус к упражнениям на заминку – катание на фитнес-роллере
Прокатывание роллером — это разновидность глубокого массажа тканей. Вместо того, чтобы кто-то давил на ваше тело, вы ложитесь на ролик и используете вес своего тела, чтобы оказывать давление на мышцы. Перекатываясь вверх и вниз, вы имитируете массажные движения, а проявив немного творчества и акробатики, вы можете использовать роллер практически на любой части тела.
Как и все виды массажа, прокатывание роллером увеличивает приток крови, может привести к большему расслаблению мышц и является хорошим способом лечения и предотвращения широкого спектра болей. Однако то, что отличает прокатывание роллером от обычного массажа, заключается в том, как оно влияет на фасции, окружающие ваши мышцы.
Что такое фасция?
Фасция — это термин, используемый для описания фиброзной оболочки, покрывающей каждую вашу мышцу. Она помогает держать ваши мышцы по отдельности и является неотъемлемой частью мышечной системы.
Однако фасция может «слипаться» и прикрепляться к мышце (образовывать спайки), которую она окружает. Это может уменьшить диапазон движений, а также может вызвать боль, часто ощущаемую как горячие места или точки давления, которые являются областями локализованной болезненности.
Если их игнорировать, эти болезненные места могут уменьшить ваш диапазон движений и даже привести к травме, поэтому хорошей идеей будет держать ваши фасции в нормальном виде. Прокатывание роллером также известно как «самостоятельное миофасциальное расслабление», которое, как следует из названия, приводит к более свободному движению мышц и фасций.
Освобождение фасции — простой, хотя и болезненный процесс. Прокатывание мышц поможет заставить фасции этих мышц двигаться, устраняя любые спайки и болезненные места. Но чем серьезнее эти спайки, тем более болезненным и длительным будет процесс.
Ключ к успеху — начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес на ролике в течение нескольких сеансов. Вам может даже потребоваться несколько недель, чтобы навалиться всем весом на валик.
Не волнуйтесь, даже легкое прокатывание роллером может быть очень полезным.
Вот базовая процедура раскатывания роллером, которая идеально подходит для выполнения после тренировки, как часть вашей заминки, или вы можете делать ее в дни отдыха или в любое время, когда ваши мышцы чувствуют, что им нужен массаж.
❌ Замечу, что если у вас варикозное расширение вен, то ноги прокатывать вам категорически противопоказано! Так же есть рекомендация избегать прокатывания поясницы.
Подведение итогов
Последнее, что вам, вероятно, захочется делать после интенсивной тренировки, — это дополнительные упражнения. Но, потратив несколько дополнительных минут на правильную заминку, вы можете избавить себя от нежелательной боли в мышцах и даже ускорить восстановление, чтобы быстрее вернуться в спортзал.
Хорошей новостью является то, что эффективная заминка не требует много времени и 5-15 минут должно быть достаточно для большинства людей.
Лучший способ сделать заминку как можно более эффективной — следовать предписаниям и почти полностью сосредоточиться на мышцах, которые вы только что тренировали. Например, вам не нужно делать упражнения на заминку для ног после тренировки верхней части тела.
Используйте методы и упражнения, описанные в этой статье, чтобы создать идеальные заминки для ваших тренировок. Ваше тело скажет вам спасибо за ваше время и усилия!
Ссылка:
PubMed: Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
#тренировка #заминка #массаж #самомассаж #восстановление
