Без сомнения наше здоровье и красота напрямую зависит от наших регулярных действий, навыков, привычек, которые мы смогли внедрить в нашу жизнь.
Сейчас век обилия разной информации и мы каждый день слышим те или иные полезные советы от разных экспертов, но много ли из того, что говорят, вы превратили в свою привычку?
В этой статье я хочу поговорить о простом, но очень важном навыке, выработав который, вы не только сможете системно улучшить состояние своего здоровья, но и сбросить лишний вес.
Эта привычка позволит максимально эффективно переваривать и усваивать любую пищу, получать из еды больше ценных питательных веществ, поможет улучшить ваше пищеварение и работу органов ЖКТ и детоксикации. Внедрив этот навык, вы перестанете переедать, и без особых усилий, диет и тренировок сможете сбросить лишний вес.
Один известный диетолог конца 19-го начала 20-го века, Гораций Флетчер, благодаря внедрению этой привычки, не только избавился от 29 килограмм лишнего веса и многочисленных проблем со здоровьем, но и создал целое направление оздоровления, последователем которого были такие известные люди как Марк Твен, Джон Д. Рокфеллер, Канан Дойл и многие другие.
Суть его методики сводилась к трем постулатам:
1) Есть нужно только, когда реально голоден и в хорошем настроении
2) Жуйте пищу до жидкого состояния не менее 32 жевательных движений, чтобы она сама стекала в пищевод
3) Пейте все жидкости и жидкую пищу мелкими глотками, а не залпом
Все это можно свести к определению - осознанное питание.
А хотите узнать, как это работает с точки зрения физиологии и как осознанное питание помогает сбросить лишний вес без диет и тренировок?
Почему так важно есть, только когда реально голоден, в хорошем настроении, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи до жидкого состояния и наслаждаться вкусом?
Дело в том, что во время голода и сильного аппетита увеличивается слюноотделение, кислотность желудочного сока, концентрация желчных кислот в желчи и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе (ПЖЖ).
Важно не путать эмоциональный аппетит (обычно проявляется тягой к сладкому или жирному) и настоящий голод. Когда вы по- настоящему голодны, вы хотите съесть ни чего-нибудь сладенького или солененького, а сделать полноценный прием пищи с белками, жирами и сложными углеводами.
Также во время длительного жевания во рту происходит тщательная обработка пищи слюной, в которой содержаться амилаза, мальтоза и декстрин, ферменты для переваривания углеводов, липаза для первичного переваривания жиров и лизоцим, обладающий антибактериальным действием.
Жидкий пищевой комок, поступивший в желудок, эффективно обрабатывается желудочным соком, благодаря чему происходит максимальное переваривание белков.
В двенадцатиперстной и тонкой кишке тщательно усваиваются и белки, жиры и углеводы, витамины и минералы, благодаря рефлекторному сокращению желчного пузыря и выделению ферментов ПЖЖ в ответ на поступление хорошо обработанного слюной и желудочным соком кислого пищевого комка.
Таким образом, пищеварительная система настраивается на максимально эффективное переваривание и усвоение питательных элементов из пищи. Еще больше этому способствует подготовка к трапезе, готовка, красивая сервировка, запахи и т.д., но при этом главное не пробовать пищу.
Почему важно есть в спокойном и хорошем настроении. Дело в том, что во время стресса и переживаний, выделяется гормон кортизол, который наоборот снижает выработку и кислотность желудочного сока, спазмирует желчный пузырь и секрецию ферментов ПЖЖ.
Поэтому любая пища, которая будет съедена в плохом настроении и во время стресса не сможет тщательно перевариться, нормально усвоится, что приведет к гниению и брожению в кишечнике, появлению токсинов, системному воспалению и нарушению микрофлоры в кишечнике.
На переваривание и усвоение плохо пережеванной пищи уходит больше ресурсов организма, пищеварительных ферментов (энзимов) и энергии, после еды чувствуешь тяжесть в животе, сонливость и упадок сил. И напротив при тщательном пережевывании пищи и практике осознанного питания чувствуешь прилив сил, бодрости и легкости после еды.
Также ученые выявили, что тщательное и медленное пережевывание пищи способствует снижению потребляемых калорий и как следствие борьбе с ожирением и лишним весом.
Например, исследование 30 женщин, которым попросили съесть тарелку пасты с соусом и сыром пармезан быстро и медленно, показали, что женщины с нормальным весом съедали 646 ккал за 9 мин и 579 ккал за 29 мин. Когда женщины ели быстрее, они съедали на 69 ккал больше.
Исследование с 21 молодыми мужчинами, которые съедали идентичную еду за 6 минут и за 30 минут, продемонстрировало, что во время следующего приема пищи, те, кто ел медленнее, съедали на 100 ккал меньше.
Как это объяснить с точки зрения физиологии?
1) Сигнал о насыщении в мозг приходит только через 20 минут, поэтому если тщательно жевать и есть медленно, то успеваешь насытиться меньшим количеством еды.
2) У людей, которые едят медленно более низкий уровень гормона голода грелина и напротив повышается уровень гормонов насыщения PYY и GLP-1 ,по сравнению с теми, кто ест быстро.
Какие еще преимущества дает осознанное питание?
1) Помогает не только сбросить вес, но и набрать. Гораций Флетчер провел эксперимент в военной академии в Вест-Пойнте. Он собрал две команды. В одну входили излишне худощавые курсанты, в другую — тучные офицеры. Они получали одинаковую пищу и жевали ее по методике Флетчера не менее 32 раза. В результате полные похудели, а худые наоборот набрали вес!
2) Укрепляются десны, а зубы получают дополнительную защиту от кариеса (выделяющаяся при жевании слюна нейтрализует кислоту и сахар из пищи).
3) За счет отсутствия непереваренных белковых метаболитов, которые организм воспринимает как чужеродные молекулы и включает защитный иммунный ответ, в кишечнике снижается воспаление.
4) Создаются условия для роста и преобладания полезных микроорганизмов в кишечнике над патогенными и нормализуется микрофлора.
5) Очищается лимфатическая система
6) Улучшается состояние печени
7) Налаживается обмен веществ
8) Осознанное питание позволяет раскрыть истинный вкус вредных продуктов, который становиться не приятным при тщательном пережевывании и побуждает есть более здоровую и полезную пищу.
9) И еще один довод: тщательно пережевывая пищу, мы здорово экономим, так как наедаемся меньшим количеством еды.
И действительно в интернете вы найдете кучу примеров людей, который внедрив только эту простую привычку избавлялись от 10-15 кг. лишнего веса ничего не меняя в своем рационе и физической активности.
Но я не поверил и провел личный эксперимент и убедился, что когда я делал не менее 40 жевательных движений и максимально концентрировался на процессе еды, получал удовольствие и смаковал каждый кусочек, то съедал приблизительно на 20% меньше, чем при обычном приеме той же пищи, быстрым темпом за просмотром видео в ютюбе!
Но не верьте и вы мне, а проверьте на своем личном опыте!
Остается вопрос, как внедрить эту привычку в свою жизнь?
Продолжение следует…