Опять рассмотрим варианты как научиться подтягиваться. Так как калистеника входит как обязательное направление в мои комплексы. Я постоянно тренируюсь на спортивных уличных площадках. И процентов 80 мужчин приходящих иногда на площадку - либо вообще не умеют подтягиваться, либо делают это кое как или не правильно.
Будем учиться. И так - как научиться подтягиваться, с чего начать.
1️⃣ Вариант.
Принимаете положение виса на перекладине и просто учитесь правильно висеть. До 1 минуты. Руки чуть шире плеч, прямым хватом сверху. Что значит правильно? Не расслабляйтесь и не провисайте как сосиска! Даже в таком положении, сила тяжести давит на тело и под её действием, позвоночник готов «ссыпаться» вниз. Поэтому, держа в небольшом напряжении весь плечевой пояс и не давая позвоночному столбу провисать между плечевыми суставами, вы уже хорошо тренируете мышцы - и это шаг 1. Затем, когда вис получается достаточно уверенно и вы можете легко висеть больше 1 минуты, начинаете пытаться подтянуть своё тело к перекладине, до конечного положения - подбородок над перекладиной.
Даже, если это всего миллиметр! Засеките 10 минут и в течение этого времени с короткими отдыхами - пытайтесь.
Это многократная проверенная мною на многих клиентах методика. В какой-то момент вы вдруг сможете подтянуться, неожиданно просто. День за днём, месяц за месяцем делайте эти попытки. А дальше оттачивайте технику первого и единственного подтягивания. Ровно, без рывков, исключительно силой всего тела. Никаких согнутых коленей - тело прямо. Когда освоите, начинайте попытки второго подтягивания.
2️⃣ Вариант.
Более легкий, но зато, более длинный. Подходите к перекладине, которая на уровне вашей груди (сейчас есть такие на площадках). Садитесь прямо под неё, так, чтобы макушка и все тело было в проекции турника. Ноги согнутые в коленях ставите перед собой, соответственно таз опущен низко к земле
А теперь внимание, ОТКЛЮЧАЯ МОЗГОМ помощь ног, тяните себя подбородком к перекладине исключительно силой рук и спины. Прямо старайтесь прочувствовать движение. Это вполне возможно. Научившись таким образом выполнять 10 концентрированных подтягиваний, переходите к 1 варианту.
Частота занятий.
Если хотите научиться подтягиваться, делать это нужно 6 дней в неделю. Один день отдыхайте. Почему так? Здесь мы подходим к такому понятию как гомеостаз - постоянство внутренней среды организма.
Объясняю - только ежедневно преодолевая ПОВТОРЯЮЩИЙСЯ стресс, организм начинает приспосабливаться к нему. А значит укреплять мышцы, связки, подключать нужную энергию. Если занятия делать редкими, приспособления (адаптация организма к нагрузке), будут о-о-очень долгими!
И не бойтесь перетренироваться, это все байки качковские. Вы не поднимаете по 170 - 200 кг..)). Работа с собственным телом заложена самой природой.
Дополнение.
Не советую в качестве обучающего упражнения к подтягиваниям выполнять горизонтальные (австралийские) подтягивания. Хотя их часто рекомендуют в таких случаях. Но делают это зря. В горизонтальных подтягиваниях работают совсем другая группа мышц спины, к вертикальным подтягиваниям, выполняемым в правильной технике, имеющая отношение очень посредственное.
Вот так. Надеюсь, кому-то помог! Ещё про подтягивания - читать.
#заметки_офп