Когда речь идёт о лёгких домашних тренировках, некоторые упражнения не так просты, как кажется. Многие домашние тренировки требуют оборудования, которого у вас может не быть дома — это означает, что вы не сможете выполнить все упражнения, которые надеялись сделать, находясь в социальной изоляции. Некоторые люди предпочитают тренироваться дома даже тогда, когда открыты спортивные залы и тренировочные студии/центры.
К счастью, существует множество простых альтернатив тяжёлым домашним тренировкам с использованием оборудования. Вы всегда можете попробовать держать планку или освоить приседания — благодаря этим упражнениям вы всегда будете в форме, они подкачают ваше сердце и помогут справиться со стрессом. Но если в вашем доме (или здании поблизости) есть лестница, вы также можете попробовать тренировку на ней. Такая тренировка включает в себя кардио и укрепляющие упражнения, дающие нагрузку на всё тело, кроме того, их можно выполнять всего за несколько минут.
Если вы ищете способ заниматься спортом дома, попробуйте тренировку на лестнице. Она занимает всего 15 минут и тренирует всё тело. Читайте далее о пяти упражнениях на лестнице, схемах, методах и многом другом для быстрой и активной домашней тренировки.
1. Шаг за шагом
Хотите поднять свой уровень физической подготовки на новую высоту? Поднимитесь по лестнице. Вы увеличите пульс, сожжёте жир, а также задействуете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия более интенсивно, чем при ходьбе по ровной поверхности.
План, который идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом. Всё, что вам нужно — это лестница с 15 ступенями, в помещении или на улице. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на растяжку после тренировки, чтобы мышцы были расслаблены и готовы к следующей тренировке.
2. Разнообразный темп
Чтобы разогнать кровь в ногах, медленно поднимайтесь по лестнице, держа плечи назад и глядя прямо перед собой, а затем спускайтесь вниз. Повторите три раза. Затем пробегите по лестнице, а потом спуститесь пешком. При спуске перенесите вес на пятки, чтобы нагрузку приняли на себя ягодицы, а не колени. Повторите ещё три раза.
3. Подъём на ступеньку и обратный выпад
Встаньте лицом к лестнице, поставив левую ногу на вторую ступеньку, а правую — на пол позади себя.
Поднимите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Опуститесь на пол левой ногой, расположив её позади правой, затем сделайте выпад (правое колено прямо над лодыжкой). Быстро сделайте шаг назад, подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем ещё 12 повторений на другую сторону.
4. Опускание по лестнице на трицепс
(A) Сядьте на край второй или третьей ступеньки, держа руки по бокам. Надавливая на ладони, немного приподнимите ягодицы от ступеньки. Вытяните ноги, упираясь пятками в пол. Если у вас проблемы со спиной, держите ступни ровно на полу и согните ноги под углом 90 градусов.
(B) Медленно опускайтесь назад, сгибая руки под углом 90 градусов. Отожмитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Теперь взбегите по лестнице, затем спуститесь пешком. Сделайте ещё 10 наклонов.
5. Шаги фигуриста
Встаньте на пол лицом к лестнице.
(A) Поставьте левую ногу на крайний левый конец второй ступеньки.
(B) Следом за ней поставьте правую ногу на крайний правый конец четвёртой ступеньки. Продолжайте подниматься, преодолевая по две ступеньки широкими шагами, не поднимая головы. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, делайте махи руками и напрягайте мышцы живота. Достигнув вершины, спуститесь обратно. Это было первое повторение. Сделайте ещё одно.
6. Горный альпинист
Стоя лицом к лестнице, поставьте руки на вторую ступеньку, прижав их к бокам, вытянув ноги за спиной и напрягая корпус (по сути, в положении отжимания).
Подведите левое колено к левому плечу, затем верните ногу на пол. Поменяйте ноги, доводя правое колено до правого плеча, а затем возвращая стопу на пол. Это было первое повторение. Сделайте 12 без паузы. У вас будет ощущение, что вы бежите на месте.
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!