Мы живем по циклу — днем - работа, ночью - сон, и не потому, что так установили предки, а так задумано матушкой-природой. И человек должен подчиняться циркадным ритмам гормонов, в противном случае происходит сбой всех систем организма.
Что такое циркадные ритмы? Это цикличные колебания интенсивности различных биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Другими словами — это законы природы, по которым живут наши с вами гормоны.
Согласно им - в 6 утра в организме человека повышается уровень кортизола, что заставляет нас проснуться. В 10 утра - пик умственной активности, именно поэтому утро - это идеальное время для работы или учебы. В 21:00 начинается выработка мелатонина, тело готовится ко сну. В это время необходимо убрать гаджеты, приглушить свет. В 22:00 успокаивается работа пищеварительной системы, в это время уже лучше ничего не есть. До 23:00 необходимо лечь спать, идеально в 22:00 - 22:30, так как наступает пик выработки мелатонина.
Предвосхищая ваши вопросы, “А я ложусь в 12 часов ночи и мне нормально”, “А я работаю ночью, что мне теперь не работать” - друзья, как и во всех рекомендациях, здесь могут быть отклонения в несколько часов. Главное понять, что для вашего организма есть идеальная норма.
Но, знайте, бойкот циркадным ритмам природы, чреват “сбою по все фронтам” и, как следствие, мы жалуемся на усталость и раздражительность, бледную кожу, неопрятный внешний вид‚ появляется отечность верхних век‚ темные круги под глазами‚ выпадение волос‚ повышение аппетита и усиление тяги к сладкому, лишний вес и ожирение‚ снижение остроты зрения‚ нарушение микроциркуляции крови‚ снижение концентрации внимания.
А, если мы длительно посягаем на здоровый сон, то последует снижение иммунитета, дисфункция надпочечников, гормональный дисбаланс, нарушение в пищеварительной системе, хронический стресс войдет на постоянной основе в вашу жизнь.
Когда мы спим:
- восстанавливаются нервные клетки
- восстанавливаются ткани
- происходит снижение уровня стресса
- разгружается мозг, происходит его очищение от токсичных продуктов обмена
Ваш сон является здоровым, если:
- отход ко сну происходит не позднее 23:00
- непрерывно длится от 6 до 10 часов
- происходит в подходящих для этого условиях (в полной темноте и тишине)
- вы засыпаете в течение 15-20 минут, а не ворочаетесь подолгу
- просыпаетесь самостоятельно, без будильника, и в течение дня пребываете в хорошем настроении.
Если же, вы слишком быстро (до 3 минут) или наоборот долго (более 20 минут) засыпаете, просыпаетесь ночью, просто так или в туалет, долго не можете уснуть, храпите или тяжело дышите во сне, просыпаетесь разбитым, плохо себя чувствуете в течение дня и постоянно хотите спать, то это уже говорит о нарушениях сна.
Отчего может нарушаться сон?
1. Дефицит витамина Д
Принимать витамин Д без сдачи анализов нельзя. Заподозрить дефицит можно по следующим симптомам: частые простудные заболевания, слабость в мышцах, повышенная потливость, раздражительное или депрессивное настроение. Оптимальный уровень витамина Д в крови по анализу начинается от середины референтных значений, указанных в результате.
2. Нарушение выработки мелатонина
1. Нужно обратить внимание на то, сколько времени мы проводим днем на уличном свете, это могут быть прогулки, нахождение на солнце. Именно дневной свет позволяет вечером выработаться достаточному количеству гормона сна. Оптимально проводить на улице при дневном свете 2-3 часа в день.
2. И, наоборот, затемнение и отказ от синего света (экранов) вечером. Идеально после 17:00 автоматически переводить все свои гаджеты в ночной режим, а после 21:00 вообще ими не пользоваться.
3. Хорошо использовать блэкаут-шторы. Особенно это актуально для летнего периода и, если вы живете в условиях полярного дня либо белых ночей. В комнате, где вы спите, ночью должно быть темно. Даже если вам кажется, что свет не мешает вам, он мешает вашему организму.
4. В рационе должны присутствовать источники для нормального производства мелатонина: это продукты, богатые триптофаном (бананы, финики, кунжут, кедровые орехи, грецкий орех, овсяная каша, мясо, рыба), магнием (бананы, рыба, тыквенные семечки, орехи, пшено, фасоль) и витамином В6 (морская рыба, гранат, пшено, перец болгарский).
3. Отсутствие или нарушение режима питания
Я уже, не одну статью, посвятила принципам правильного питания, в этой статье хочу остановиться на других пунктах.
4. Неправильно подобранная физическая нагрузка
Спорт и тренажерные залы сейчас на пике популярности. Но, для здорового тела необязательно убиваться на силовых в тренажёре.
Очень часто — это история не про здоровье.
Есть минимальная ежедневная физическая нагрузка, которая должна быть у всех. Это (да вы и сами, наверное, знаете, но я напомню) - 10 000 шагов. Действительно гулять, двигаться, ходить везде пешком — очень полезно для организма, происходит движение лимфы, выделение соматотропного гормона, который отвечает за мышечную массу и стройность, но, для того, чтобы это происходило и прогулка была эффективной, в идеале проходить 10 тыс. шагов за раз.
Растяжка, йога, плавание, танцы, катание на велосипеде или лыжах — такие физические нагрузки, подойдут для большинства. Это спокойные виды спорта, которые заземляют, улучшают кровообращение, расслабляют, но при этом дают нужную нагрузку.
Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, нет сильной слабости и депрессивных настроений, то вы можете подключать силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Но, интенсивные нагрузки, они не для всех. Нужно сдать анализ на ферритин (это белок, который показывает запасы железа в организме) и, если уровень ферритина в крови ниже 30 единиц, заниматься интенсивными физическими нагрузками просто противопоказано. Так, вы введете свой организм в состояние сильного стресса.
При любых физических нагрузках, необходимо заниматься до состояния легкой усталости, не через силу. Конечно, где-то нужно поднажать, выложиться, но всегда прислушивайтесь к организму. Никто кроме вас самих не может узнать о вашем самочувствии. Оптимальное время для физических нагрузок — с 14:00 до 16:00. Спорт должен приносить энергию и счастье, а не усталость и сонливость.
5. Хронический стресс. Как минимизировать его влияние?
1. Разобраться в причинах вашего стресса, понять откуда он исходит.
2. Завести ритуалы перед сном, чтобы организму уже поступали “звоночки”, что пора спать. Их может быть несколько, и выполнять нужно каждый день, чтобы организм привык. А самое главное - ритуал должен откликаться вам и быть приятным. Это может быть горячая расслабляющая ванна с солью, ванночка для ног, самомассаж ног, горячий травяной чай, даже сам процесс умывания и ухода за собой, время наедине, дневник благодарности, чтение книги, медитация и т.д.
3. Нужно четко разделять время работы и время отдыха. Ваш рабочий день не должен начинаться в кровати, когда вы только открыли глаза и заканчиваться в ней же, когда вы собираетесь спать. Казалось бы, простые истины, но с появлением удаленной работы, у многих произошёл сбой и нет четкого разграничения между работой и личным временем.
Все материалы канала имеют информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения вашего образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с вашим лечащим врачом.
Друзья, будьте здоровы, подписывайтесь на канал, и ставьте лайк.