Изначально диетить я планировал летом. В мае-июне. Но подготовка к свадьбе занимала львиную долю моего времени. Поэтому я принял решение отложить старт. По итогу начал в конце июля.
План был простой и надежный, как швейцарские часы.
- 4 месяца жиросжигания
- не спешить и по максимуму сохранить мышечную массу
- сбросить в районе 10 кг, а дальше, как пойдет.
Не все удалось достичь, в виду различного рода событий. Об этом и другом подробнее узнаете ниже. Погнали.
1 Месяц.
Начиналось все позитивненько. Лето. Свадьба. Путешествие в Египет. Приехали домой воодушевленные. И я сразу принялся за дело.
24 июля. Контрольное взвешивание утром - 86,9 кг. Неплохо. Также через недельку сделал биоимпеданс. Чтобы контролировать цифровые показатели состава тела, а именно интересовал процент жира и количество мышц. Там аппарат показал 85 кг.
По питанию стартовую планку я установил в районе 2500 ккал. Белки - 160г, Жиры - 80г, Углеводы - 300г. С последующим уменьшением калорийности за счет углеводов и жиров, когда вес встанет.
По активности - минимум 10000 шагов ежедневно. В идеале, чтобы от недели к неделе их количество увеличивалось.
4 силовые тренировки в неделю. Обычные трени, ничего сверхъестественного.
Режим держался легко, чему я несказанно был рад. Погода стояла дивная. Шаги нахаживались без проблем. До зала пешком туда и обратно (30 минут в одну сторону). Иногда по несколько раз на дню.
Всегда сытый, полон энергии. Тренировки проходили на кураже. Одним словом - благодать! И результат был просто приятной ожидаемостью.
Через месяц сделал биоимпеданс - аппарат показал минус 2,9 кг жира. А мышцы были нетронуты. Идеальный расклад. Работаем дальше.
биоимпеданс 1 месяц
2 месяц.
Месяц позади. 81,9 кг на весах. Погодка еще по прежнему стояла огненная, шаги нахаживались. И к моей обычной активности я еще добавил баскетбол.
Рядом с залом находится лучшая уличная площадка в городе. Поэтому решил наконец-то тряхнуть стариной и побросать мяч в кольцо. Удалось совместить приятное с полезным :)
Неделя за неделей вес потихоньку уходил. А приходило чувство легкости тела. Я подвижный, в меру выносливый и в меру голодный, спокойно иду к своей цели.
За это время я успел опуститься до планки в 2000 ккал. По БЖУ такой расклад: белки - 160г, жиры - 75г, углеводы - 180г. Держать режим питания по прежнему было нормально. Уже голоднее, но еще далеко до того, чтобы я лез на стенку. Пару раз на выходных сгоняли с супругой в ресторан. Очень вкусно поели.
Новый месяц ознаменовал собой смену тренировочной программы. Опять же ничего необычного. 4 силовые тренировки в неделю. Верх-низ. Тренироваться было комфортно.
Итог 2 месяца - минус 3,7 кг жира и 700г мышц. Потеря мышц неизбежна на диете, но я старался ее минимизировать по максимуму. Плюс-минус получилось. Результатом я был доволен. Двигаемся дальше.
3 месяц.
Третий и последний месяц оказался контрпродуктивным со всех сторон. Это и начавшиеся события в конце сентября. И отвратительная погода за окном. Нервы, плохой сон, отсутствие солнца, как такового. Все эти факторы буквально удручали и разрушали мою диету.
Мои КБЖУ на тот момент: калории - 1600 ккал, белки - 160г, жиры - 55г, углеводы - 115г. Уже было довольно голодно. Я ввел периодическое голодание. Первый прием пищи начинался в 11-12 дня.
Утром я мог потерпеть без еды, а вот вечером было практически нереально. А уснуть голодным вообще не представлялось возможным. Поэтому основную часть дневного рациона я перенес на вечер.
Организм буквально экономил энергию на всем. Мало того, что на улице целыми днями дождь и серость. И просто чтобы выйти на улицу уже непросто. А мне это стоило тройных усилий, выйти под дождь на прогулку будучи на жестком дефиците.
Тренировки проходили буквально на воле. 115 г углеводов дали свой отпечаток. Было четкое представление, что этот вес ты поднимешь, а поставишь чуть больше и уже нет. Пампа в мышцах не было от слова совсем. Просто тренируешься, просто делаешь упражнения. Ничего более.
С середины месяца я начал откровенно подсдавать. Пропускал тренировки, не нахаживал активность. Режим питания тоже был не ахти.
Сделал биоимпеданс и расстроился. Минус 1,6 кг мышц и плюс 300 г жира. По сути две финальные недели поставили крест на дальнейшем прогрессе. Я решил не мучать себя и начал потихоньку слезать с диеты, постепенно добавляя калорийность.
Выводы.
Сейчас, спустя уже почти два месяца могу трезво рассказать о выводах, которые я сделал. Опыт есть опыт. Его не пропьешь.
- Слишком резко я снижал калораж. К концу второго месяца он составлял уже 1600 ккал. А начинал я на напомню с 2500 ккал. Решил затестить, как оно будет. Отвратительно, если честно. Нужно снижать гораздо плавнее. Например, раз в две недели убрать 100-200 ккал. Чем меньше общий калораж, то и само число будет меньше. И смотреть на динамику веса.
- Насколько возможно, есть минимальное количество жиров. Я заметил тенденцию, что когда ешь в день 50г жира или того меньше, чувствовал я себя пободрее (за счет углеводов) и мой подкожный жир уходил получше. Честно сказать, это очень непросто, перестроить питание на низко/безжировое. Но стоит того.
- Осень не лучшее время для похудения. Все таки активность нахаживать лучше на улице, и приятнее это делать в теплую погоду. Нежели в дождь и холод. Идеальным временем мне кажется весна/лето. По плану следующая диета будет начинаться в апреле.
- Когда заходите на экстремально низкий калораж - силовые тренировки обязательны! Да и вообще они обязательны :) Только они уберегут вас от потери мышечной массы. Я последние две недели пропускал тренировки и пожалуйста. Сжёг довольно большое для меня количество мышц.
- Делайте акцент не на цифре, которую вы хотели бы увидеть на весах, а действиях, которые ведут вас к этой цифре. А именно выстроенном режиме питания, активности и тренировок. Когда эти вопросы закрыты, то и результат будет вопросом времени.
- Есть большая разница в том, за счет чего вы худеете. Вроде потеря веса составила 10 кг. Вроде неплохо. Но в сущности 20 процентов от этого числа составила активная клеточная масса (мышцы). А это уже не есть хорошо.
Вот такой у меня получился отчет. В принципе плюс-минус опыт позитивный получился. Ни о чем не жалею. Но в следующий раз буду вносить коррективы и не спешить. Надеюсь статья вам понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на мой блог. Удачи!