Что делать, если при виде полицейских у метро или при любом громком звуке, у вас начинается паника? Новости последних месяцев, недель, дней не оставляют равнодушными. В некоторых регионах России теперь военное положение, в других еще не нет, но уже тоже возможно.
Страх накрывает одинаково вне зависимости от того, где вы живете. Необычный след от самолета в небе, подозрительный человек в магазине, скопление полицейских на входе в метро — все это держит наш мозг в постоянном напряжении, заставляя его искать все новые и новые опасности, даже если логически вы понимаете, что прямо сейчас их нет.
У людей, которые проявляют повышенную бдительность, могут возникать приступы паники на ровном месте, во время повседневной деятельности — на заправке, на работе, в магазине, в транспорте. Человек в этот момент чувствует себя растерянным и уязвимым. А громкие звуки и какие-либо световые эффекты могут усиливать это состояние.
В этот момент важно «заземлиться». Вот 5 способов, как можно быстро прийти в себя.
1. УЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ ТРЕВОГУ
Вы должны понимать, как она зарождается где-то внутри. Некоторые люди замечают, что в этот момент становятся раздражительнее, потеют, не могут сосредоточиться. У других учащается пульс. Кто-то не может в этот момент сидеть на месте, разговаривать и даже проглотить еду — как будто в горле встает ком.
Если вы поняли, что паника на подходе, надо постараться охарактеризовать эти ощущения: беспокойство, порыв сбежать из ситуации, тяжесть в животе, желание сходить в туалет.
Многие симптомы тревоги схожи с теми, которые возникают в некоторых случаях, требующих неотложной медицинской помощи. Панику люди принимают за инфаркт, инсульт и так далее. Когда вы начнете понимать, что это тревога, — вы сможете с ней бороться.
Одна моя знакома ощущает, что находится как будто в замкнутом пространстве — и у нее начинается приступ клаустрофобии. Другой знакомый жалуется на давящие боли в груди.
2. ОХАРАКТЕРИЗУЙТЕ ТРЕВОГУ
Как только вы почувствуете, что нервничаете, постарайтесь проанализировать свое состояние: «У меня бухает в груди сердце и что-то сжимается в животе».
Обращение к чувству имеет эффект, аналогичный заземлению, — оно возвращает вас в настоящее и заставляет сфокусироваться. Иногда проговаривания вслух или мысленно симптомов может быть достаточно, чтобы держать панику под контролем или снизить ее.
3. ЗАМЕДЛИТЕСЬ И ПОСТАРАЙТЕСЬ ОТВЛЕЧЬСЯ
Если паника накрыла вас в магазине, найдите самый безлюдный проход и остановитесь в нем, рассматривая товары на полках. Если вы занервничали в кафе — отлучитесь на несколько минут в туалет.
Постоянно находиться в состоянии тревоги — это все равно, что регулярно клеить пластырь на незаживающую рану. Постарайтесь ненадолго замедлить ход событий.
4. ГЛУБОКО ДЫШИТЕ
Когда мы нервничаем, то неосознанно задерживаем дыхание или дышим слишком «поверхностно». Это мешает мозгу получать достаточное количество кислорода. Сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить организм.
5. ЗАЗЕМЛИТЕСЬ
Заземление в психотерапии — это практика самоуспокоения с помощью ориентации на настоящий момент. Методик много: например, практика «3-3-3» — назвать 3 вещи, которые вы видите, 3 — которые слышите, 3 — которые можете почувствовать прямо сейчас.
Я предлагаю друзьям задавать себе вопросы и отвечать на них: например, какой сегодня день? Какие у вас ощущения от стула, на котором вы сидите? И так далее. Это занимает несколько секунд, но в это время вы фокусировались только на настоящем моменте, то есть ваш мозг работал здесь и сейчас, не придумывая гипотетические опасности.