1. Максимальное наращивание мышечной массы
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей — например, для выработки гормонов.
В результате получается меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно “создавать и накапливать новые белки быстрее, чем ваш организм расщепляет старые белки”, - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
Согласно эпохальному исследованию, опубликованному в журнале прикладной физиологии, потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваш организм может использовать в день.
Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день — столько он получит из 8-унционной куриной грудки, 1 чашки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса. Разделите оставшуюся часть ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели на то, чтобы результаты появились на весах в ванной комнате. Если к тому времени вы еще не набрали вес, увеличьте потребление калорий на 500 в день.)
A. Ваш вес в фунтах: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить скорость метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических нагрузок).: _____
D. Силовые тренировки: Умножьте количество минут, которые вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
E. Аэробные тренировки: Умножьте количество минут в неделю, которые вы тратите на бег, езду на велосипеде и занятия спортом, на 8: _____
F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ваши ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша предполагаемая суточная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.
3. Работайте по-крупному, а не по-маленькому
Да, накручивать бицепсы - это весело, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И одним из ключей к достижению этого, по словам Сэмюэля, является работа с помощью так называемых "многосуставных" движений. "Да, обучение изоляции имеет ценность, - говорит Сэмюэль, - но оно не может быть основой вашего обучения".
Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, ряд с гантелями. Каждое повторение в ряду бросает вызов бицепсам, латам и прессу. Использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес, говорит Сэмюэль, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас к совместному использованию мышц, как вы это делаете в реальной жизни. "Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках", - говорит он.
Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы расти, вы хотите это делать.
4. Тренируйтесь больше
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно интенсивно тренироваться, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. "Интенсивные тренировки, безопасные и эффективные, имеют много преимуществ", - говорит Шеннон. "Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрично. Если не сделать все правильно, то стимул снижения тяжелого веса с контролем и возвращения к росту вызовет больший разрыв мышц и их восстановление ".
Это означает, что не каждый сет, который вы делаете, должен заставлять вас откачивать 10-15 повторений. Да, сеты с большим количеством повторений могут иметь ценность, но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойтесь делать сеты, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больше веса, создавая больше чистой силы, говорит Сэмюэль. И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Один из способов, которым вы можете подойти к этому в своих тренировках: начинайте каждую тренировку с упражнения, которое позволяет вам тренироваться с низким количеством повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений для каждого движения после этого. "Это лучшее из обоих миров, - говорит Сэмюэл, - позволяет вам на ранних стадиях наращивать чистую силу, а позже наращивать количество повторений".
5. Сначала выпейте чего-нибудь
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что атлеты, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличивали синтез белка больше, чем атлеты, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных блоков белка для наращивания мышечной массы - и 35 граммов углеводов.
“Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот мышцами”, - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь физических упражнений и питания из Техасского университета в Галвестоне.
Для вашего коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Не можете переварить протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного с 4 унциями индейки деликатесного производства и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.
“Жидкая пища усваивается быстрее”, - говорит Калман. Так что выдержи это. Выпейте одну порцию за 30-60 минут до тренировки.
6. Не всегда действуйте жестко
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны приводить вас к усталости и изнеможению. "Если вы будете тренироваться изо всех сил каждый день, ваше тело не получит шанса вырасти", - говорит Сэмюэль. "Выбирайте места для атаки". Стремитесь заканчивать каждую тренировку с хорошим самочувствием, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале общим количеством подходов 12-16 и никогда не выходите за рамки этого.
Это не значит, что вы не можете время от времени проводить жестокие тренировки. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, никогда не чередуйте их. "Тебе нужно выздоровление, чтобы расти", - говорит Сэмюэль. "Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого вам для роста мышц".
7. Сократите потребление Углеводов после тренировки
Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.
“Прием пищи после тренировки с углеводами повышает уровень инсулина”, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, - говорит Калман. Съешьте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Испытайте себя с прогрессирующей перегрузкой
Как мы упоминали ранее, одним из основных ключей к наращиванию мышечной массы является подталкивание ваших мышц к решению все более сложных задач. В целом, большинство посетителей тренажерного зала считают, что это означает, что вы должны поднимать тяжелее на каждой тренировке. Это просто не тот случай, говорит Сэмюэль. "Наступает момент, когда становится все труднее просто поднимать больший вес на перекладине", - говорит он. "Если бы это было не так, все бы набирали 300 фунтов".
Не стремитесь просто прибавлять в весе при каждом подходе к каждому упражнению, говорит Сэмюэл. Но работайте над тем, чтобы каким-то образом совершенствоваться в каждом наборе упражнений. "Даже если вы не набираете вес, вы можете подталкивать себя разными способами", - говорит он. "В этом сете вы можете сделать 10 повторений становой тяги. В следующем сете, вместо того чтобы увеличивать вес, сделайте те же 10 повторений, но делайте их с еще более четкой формой."
Иногда оставаться с одним и тем же весом в течение всех четырех подходов в день может быть непросто, говорит Сэмюэл, особенно когда вы улучшаете свое исполнение с каждым подходом. Существуют и другие формы прогрессирующей перегрузки. Вы можете уменьшить время отдыха между подходами, скажем, со 120 секунд до 90 секунд, или увеличить количество повторений, или даже сделать больше подходов.
"Стремитесь улучшать каждую тренировку, - говорит Сэмюэль, - но знайте, что это улучшение не всегда будет выглядеть одинаково. Сегодня я могу 4 раза поднять становую тягу весом 315 фунтов и не смогу прибавить в весе. Но если я смогу выжать 5-е повторение или даже выполнить свои 4 повторения с большим контролем, чем на прошлой неделе, я на правильном пути".
9. Максимально увеличьте время пребывания в напряжении
Один из иногда забываемых способов постепенной перегрузки мышц - это оставлять их под большим количеством так называемого "времени в напряжении". Когда ваши мышцы работают, будь то под штангой для жима лежа или ваши бицепсы работают, чтобы поднять гантель вверх, они находятся под "напряжением" от веса. Вы тоже можете это почувствовать: если вы стоите, держа гантели по бокам, ваши бицепсы не напряжены. В тот момент, когда вы начнете загибать их вверх, вы почувствуете, как они сгибаются от "натяжения" гантелей.
Опытные атлеты часто используют это напряжение в своих интересах. Вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес (скажем, на бицепс), они поднимаются в определенном темпе. Например, они могут скручиваться так быстро, как только могут, а затем опускать вес в течение 3 секунд, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.
Выполнение этого упражнения оставляет ваши мышцы в напряжении дольше, чем при обычном подходе, в котором вы можете поднимать и опускать вес без какого-либо определенного времени. И это дополнительное время под напряжением во время сета может помочь стимулировать рост мышц.
Обратите внимание, что вы можете делать это практически в любом силовом упражнении. Это не работает для взрывных упражнений, таких как взмахи гири, рывки и чистки. Но приседания, становая тяга, скручивания, подтягивания и отжимания (и многие другие движения) можно изменить, чтобы увеличить время недонапряжения, увеличивая нагрузку на мышцы при каждом повторении.
10. Спите Не Менее 6 Часов
Сон часто является забытой переменной на пути к мышцам. Вы проводите много времени на тренировках, но часто не осознаете вот чего: когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, а ваше тело растет. Также в этот период вырабатываются гормоны, способствующие росту мышц.
Вы уже знаете, что в идеале вам нужно спать от 8 до 10 часов. Это, конечно, происходит не всегда, но вы хотите сделать все возможное, чтобы максимально повысить качество часов, которые вы получаете, если вы не можете уложиться в 8 часов.
Так что подумайте о своем режиме сна, если вы серьезно относитесь к мышцам. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день и вставать в одно и то же время каждый день. И спите в полностью темной, полностью тихой прохладной комнате. Все эти мелочи оптимизируют качество сна, и это может оказать недооцененное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.