События, происходящие в последнее время в мире, для многих нарушают базовую потребность в стабильности и безопасности.
Беспокойство не только заполняет нас тревожными мыслями, но когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в виде физических симптомов:
• Мышечное напряжение или боль
• Суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться
• Сложно сосредоточиться
• Сложности со сном
• Быстрая утомляемость
Запускают механизмы беспокойства и тревоги ситуации, в которых есть:
- неоднозначность: возможность различных толкований;
- новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться;
- непредсказуемость: неясно как будут развиваться события.
Советы, которые помогут справиться с возникающей тревогой:
1) Не бегите от тревоги.
Человек, который почувствовал тревогу, вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли. Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается.
Пока мы не разрешим нашим чувствам быть, пока не почувствуем все бури, которые рождаются в страхе — мы не будем способны мыслить здраво и спокойно. Как бы страшно ни было погрузиться в собственные переживания, нужно помнить, что ни одно чувство не способно существовать вечно. Всё, и радость, и горе, и веселье, и отчаяние — временны. Они перестают властвовать нами тогда, когда мы их проживаем — фактически, они получают свободу и больше не донимают нас.
2) Проверяйте факты и оценивайте свою способность действовать конструктивно.
Очень важно разобраться реальна ли опасность или наша психика ее преувеличивает. Если ситуация несет реальную опасность оцените можете ли вы на нее повлиять? если от ваших действий ничего не зависит, то не стоит ничего предпринимать, лучше сберегите силы. Если вы можете повлиять на ситуацию, объективно оцените на сколько вы сейчас готовы принимать решения, и конструктивно действовать. Возможно вам необходимо дать себе время прийти в себя, и только потом “включаться” в процесс решения проблемы.
3) Измените отношение или примите ситуацию.
Если изменить ситуацию невозможно, важно оценить, есть ли возможность изменить отношение к ней. В некоторых случаях даже очень негативный исход может быть не так страшен и иметь свои позитивные стороны.
Но есть и обстоятельства, изменить отношение к которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы, уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом «справиться» с проблемой.
Бывают также ситуации, когда и это недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека. Здесь остается последний инструмент — принятие: оно не подразумевает согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать делать выбор и снижать тревогу.
4) Восстановление ресурса
Преодоление трудных жизненных ситуаций оказывается очень энергозатратным процессом, отнимающим много сил и приводящим к истощению. В этом случае отвлечение и применение техник релаксации может играть функцию не столько побега от тревоги, сколько «передышки», восстановления сил и ресурсов. В этом могут помочь самые простые способы — встречи с друзьями, просмотр фильмов, спорт, прогулки, чтение и другие виды деятельности, приносящие позитивные ощущения.
5) Используйте технику «время для беспокойства».
Мы не есть наши мысли, и мы можем решить, когда и как обращать на них внимание. Предлагаемая техника предполагает, что беспокоиться можно только в определенный период — например, с шести до восьми вечера. Если беспокойство возникает в другое время — можно обратить на это внимание и «напомнить» себе, что об этом стоит подумать с шести до восьми. Таким образом мы учимся смотреть на свои тревожные мысли со стороны и даже управлять ими.
Сфокусируйтесь на ежедневных привычных действиях (так называемых, рутинных), которые приносят реальный результат: выполняйте свою работу, готовьте еду, увлекайтесь хобби, почитайте детям книжку или поиграйте с ними, погуляйте с друзьями и близкими, почитайте книгу.
6) Старайтесь продолжать жить “нормальной” жизнью.
Чем привычнее выполняемые действия, тем легче организму с ними справляться, тем спокойнее он себя ощущает.
7) Соблюдайте информационную гигиену и безопасность.
Если вы хотите быть в курсе событий, используйте крупные, официальные источники, и в любом случае, фильтруйте информацию через критическое мышление. Не принимайте к рассмотрению слухи и не распространяйте их. Берегите свои эмоции: ограничьте чтение информации в интернете, а особенно в соцсетях. Все это — лишь трактовка событий, зачастую личная. И какая-нибудь из них обязательно попадет в вашу травму и запустит дополнительные переживания.
Здоровья вам психического, нервного, эмоционального — от него зависит многое.
#коуч
#психолог
#тревожноесостояние
#жизньвусловияхнеопреленности
#стресс
