За счёт чего происходит рост мышц?
Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности.
Рост происходит за счет наличия:
• анаболических гормонов
• аминокислот
• витаминов
• свободных нуклеотидов
• ионов водорода
Как и когда происходит рост мышц?
При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышцы увеличиваются в объеме и становятся более сильными.
Рост мышц начинается спустя примерно 3–4 часа после силовой тренировки, а заканчивается через 36–48 часов – в зависимости от группы мышц.
9 главных советов для роста мышц.
1. Употребляйте достаточно белка
При недостаточном количестве белка в дневном рационе ваша мышечная масса не будет прогрессировать, она даже может уменьшаться, поэтому стоит внимательно следить за своим рационом. Существует множество сайтов, на которых вы можете рассчитать норму употребления белков в сутки.
2. Не сидите на диете
Набирать мышцы на диете в основном могут только те, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков.
3. Спите не менее 8 часов
Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут. Про последствия недосыпа можно говорить долго, может быть, я посвящу этому отдельную статью.
4. Принимайте спортивные добавки
Спортивное питание – это пищевые добавки, которые и призваны дополнять и балансировать рацион, когда в нем не хватает нужных веществ. Именно так и действует спортпит: насыщает наше питание теми веществами, которые нам особенно нужны – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами.
5. Отдыхайте
После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Чтобы мыщцы были в тонусе, можно чередовать статическое напряжение с вытяжением, которое длится в два раза дольше. Например, 20 секунд напряжения и 40 секунд вытяжения.
После того как вы уделили внимание одной группе мышц, дайте ей на восстановление 1–2 дня. Каждому дню тренировок можно назначить определенную задачу: понедельник – спинные мышцы, среда – пресс, пятница – день ног и так далее.
6. Не используйте малые веса
Тут все просто – для роста мышц нужна существенная нагрузка, малые веса не дадут ощутимого результата.
7. Пейте больше воды
Взрослому человеку нужно выпивать 2–3 литра воды в день. Употребление воды необходимо для усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот. Недостаток воды приводит к замедлению обмена веществ, и, как следствие, тормозит рост мышц.
8. Не ленитесь заниматься
У вас должно быть 3–4 силовых тренировки в неделю. Оптимальное время тренировки – 1 час. Медицинские исследования показывают, что через 60 минут после начала силовой тренировки достигает пика уровень кортизола. Кортизол – это «гормон стресса», задача которого сохранить энергию организма любым путем. И в первую очередь он «кидает в топку» не жир, как бы нам того ни хотелось, а мышцы. Расщепляет белки до аминокислот, чтобы «употребить» в качестве энергии.
9. Не проводите однообразные тренировки
Организм привыкает к одним и тем же движениям, поэтому рост мышц и силовых показателей останавливается. Посвятите каждому дню определенную группу мышц, постепенно увеличивая нагрузку.