Аста- персонаж аниме Черный Клевер, обладает сверхчеловеческой силой и скоростью, а его выносливость поражает и заставляет, в некотором роде, завидовать.
Антропометрические данные:
- Рост- 155 см
- Вес- неизвестно
- Возраст- 16 лет
Объём тренировок:
4 дня тренировок с собственным весом, 1 день тренировки на выносливость, 1 день теста.
День 1. Верх тела.
Разминка: 400-800 метров бега
Тренировка:
Первую неделю вы работаете, как можете, каждую следующую вы должны повышать кол-во повторений в подходе на удобной, для вас, число раз.
- Быстрые отжимания- 4х25
- Отжимания Ганнибала- 4х20
- Алмазные отжимания- 4х20
- Отжимания на брусьях- 4х20
- Отжимания- 4х10
Суперсет на мышечную выносливость:
Выполните 3 раунда:
- Отжимания- MAX
- Отжимания на брусьях- MAX
- Армейские отжимания- MAX
Тренировка пресса:
- Планка в стойке на руках- 3х60 сек
- Упражнение книжка- 3х30
- Подъём в уголок- 3х25
- Удержание уголка- 3х15 сек
День 2. Тренировка всего тела+HIIT.
Разминка: 400-800 метров бега
Тренировка:
- Взрывные отжимания- 5х30
- Выпрыгивания- 5х20
- Отжимания на брусьях- 5х15
- Подтягивания- 5х10
HIIT-комплекс:
У меня есть статья с HIIT-комплексами, где вы можете подобрать себе отличный сет ли составьте его сами.
День 3. Тест.
Завершите 2 раунда за минимальное время:
- 800 метров бег
- 50 приседаний
- 50 отжиманий
- 50 скручиваний
- 50 отжиманий на брусьях
- 50 поднятий в уголок
- 25 отжиманий
Отдых 1-5 минут.
День 4. Тренировка низа тела.
Разминка: 400 бега трусцой
Тренировка:
- Приседания- 4х25
- Ягодичный мост- 4х20
- Болгарские приседания- 4х20 на ногу
- Пистолетик- 4х10 на ногу
- Запрыгивания на ящик- 4х10
Суперсет на мышечную выносливость:
Выполните 3 раунда:
- Приседания с паузой в 5 секунд в нижней точке- MAX
- Стульчик- MAX
- Подъём ног лёжа- MAX
Тренировка пресса:
- Планка в стойке на руках- 3х60 сек
- Упражнение книжка- 3х30
- Подъём в уголок- 3х25
- Удержание уголка- 3х15 сек
День 5. Тренировка всего тела+HIIT.
Разминка: 400-800 метров бега
Тренировка:
- Взрывные отжимания- 5х30
- Выпрыгивания- 5х20
- Отжимания на брусьях- 5х15
- Подтягивания- 5х10
HIIT-комплекс.
День 6. Тренировка выносливости.
Вариант 1:
Бег (смотря по вашей физ. подготовки):
- 1.5-4.5 км
- 4.5-8 км
- 10+ км
Вариант 2:
Вариант второй – Разнообразная кардиотренировка в течение 45-60 минут:
Разделите свою кардиотренировку так, как вам хотелось бы, но завершите ее более чем на 45-60 минут, используя:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Бег по лестнице
- Скакалка
Вариант 3:
Кроссфит комплексы на выносливость или HIIT тренировки.