Сбалансировано развитые плечи это не только красивый внешний вид, но и правильная осанка.
Многие атлеты недооценивают тренировку плеч и ставят её после выполнения тяжелой тренировки ног. Такая тренировочная программа не позволяет эффективно прокачать дельтовидные мышцы и нормализовать осанку.
Если вы хотите по-настоящему накачать плечи, тогда уделите им отдельный день в вашем недельном микроцикле. Используйте прогрессивную перегрузку и работайте до локального или мышечного отказа. Контролируйте при этом технику и берегите свои суставы от чрезмерной нагрузки.
10 эффективных упражнений на плечи
Начнем с базовых упражнений и постепенно будем переходить к изолированным на каждую головку дельтовидной мышцы.
- Жим Арнольда
Упражнение, которое задействует не только мышцы плеч, но также и руки. Оно подойдет для тех атлетов, которые любят выполнять суперсеты и экономят своё время.
Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений. В жиме Арнольда очень сложно дойти до локального утомления целевой мышечной группы.
- Протяжка
Многие люди боятся выполнять данное упражнение. Причина, повышенный шанс травмироваться. Однако протяжка, как и любое другое силовое упражнение при соблюдении правильной техники не нанесет атлету вреда.
На мой взгляд оно отлично подходит для формирования круглых плечи и массивного внешнего вида.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления.
- Махи вперед
Хорошее упражнение для акцентированной проработки передней головки дельтовидной мышцы. Для того чтобы улучшить эффект от этого движения, соблюдайте паузу в момент пикового сокращения и контролируйте эксцентрическую фазу.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.
- Отведение рук в сторону и вверх
Редкое упражнение, которое, скорее всего, вы ни разу не выполняли. А зря. Это комбинированное движение, направленное на проработку передней и средней головки плеча и передней зубчатой мышцы.
Выполняйте 3 подхода по 15 повторений, с запасом 2-4 повторения до отказа.
- Махи в сторону
Классическое упражнение для прокачки средней дельтоиды. Для того чтобы улучшить эффективность от данного движения, необходимо обязательно делать паузу в верхнем положении и стараться работать без инерции.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.
- Махи в стороны с упором на наклонную скамью
Это упражнение также направлено на развития средней дельтовидной мышцы, как и предыдущее. Но на мой взгляд, именно этот вариант лучше нагружает целевую мышцу. Нет возможности создать инерцию и подключить дополнительные мышцы.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления
- Отведение руки в сторону лежа на скамье
Это изолированное упражнение для проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Отличный вариант для пампа в конце тренировки.
Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до мышечного отказа
- Махи в сторону в наклоне
Это упражнение направлено на проработку задней головки дельтоиды. На картинки видно, что помимо плеч, нагрузку получает и верхняя часть спины, а именно мышцы, отвечающие за осанку.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.
- Махи в сторону лежа на скамье
Это упражнение также прорабатывает заднюю головку плеча и верхнюю часть спины. Но работая лежа, мы снимаем нагрузку с поясничного отдела, не теряя при этом эффективности.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений до мышечного отказа.
- Отведение руки назад
Довольно редко упражнение, которое изолированно прорабатывает заднюю дельтовидную и большую круглую мышцу. Если вы будете выполнять данное движение впервые, тогда начните с более легкого веса.
Выполняйте 3 подхода по 20+ повторений до локального утомления.
Какое из этих упражнений лучшее для каждой головки дельтовидной мышцы, может узнать из этой статьи: "Лучшие упражнения на плечи согласно научным данным".
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь