Работа с ОКР делится на две части:
1. Внешняя. Здесь идет работа с внешним проявлением ОКР - навязчивые действия и навязчивые мысли. Первым делом нужно ослабить силу ритуалов и навязчивых мыслей.
2. Личностная. Здесь идет работа с самой личностью, как человек генерирует свое напряжение, которое он сбрасывает с помощью ритуалов и навязчивых мыслей.
Навязчивые мысли – когда внезапно независимо от вашего желания выпадает мысль, неприятная по содержанию и от нее невозможно избавиться. То есть, когда вы расстались со своим партнером и вспоминаете его - это не навязчивость, а привычные для вас мысли. Суть навязчивых в том, что они не похожи на типичные ваши мысли, они выбиваются из привычного размышления.
Навязчивые действия – действия для борьбы с мыслями. С помощью навязчивых действий вы сбрасываете тревогу. Вы могли заметить, что действия идут в продолжение ваших мыслей. Боитесь, что не закрыли дверь - идете проверяете; боитесь, что перережете семью - прячете ножи; боитесь заразиться - моете руки.
Работа с навязчивыми мыслями
Начнем с мыслей. Метод парадоксальной терапии, суть в том, чтобы не отталкивать пугающие мысли, а наоборот продолжать их думать, наблюдать за ними, юморить над ними. Чем больше вы что-то подавляете, тем сильнее это на вас действует, поэтому первым шагом нужно перестать бежать от своих мыслей.
А теперь начнем подготовку к работе с поведением. Если вы сразу начнете выполнять упражнение на поведение, скорее всего у вас не получится, потому что тревога будет слишком сильной. Начнем с того, чтобы ее снизить и тут вам понадобится дневник СМЭР. Ваша задача в течении недели вести дневник и выписывать все события, где у вас возникла тревога.
Теперь полученный материал необходимо проанализировать. Что доказывает мою мысль, что опровергает? Могут ли быть другие объяснения? Видео с оспариванием мыслей - https://dzen.ru/video/watch/627df0d2de4d8f65ee64817a
Задача на этом этапе привыкнуть к мыслям, начать к ним относиться критично и снизить тревогу.
Работа с навязчивым поведением
Составление иерархи страхов
Ваша задача выписать все то, что вас пугает, вы избегаете, ситуации, где у вас возникают ритуалы. Проранжируйте по степени тяжести, где вам больше тревожно, а где меньше.
1. Дотронуться до губки для мытья посуды
2. Дотронуться до ручки двери своей квартиры
3. Дотронуться до поручня в автобусе
4. Дотронуться до ручки двери в туалете
5. Присесть на унитаз в общественном месте
Катастрофический сценарий
Что самое страшное может произойти? Ваша задача расписать самый худший сценарий, который может пойти в 1 ситуации.
Например: Если я дотронусь до губки, то я подхвачу какую-нибудь заразу, там так много ужасных микробов, я буду долго болеть, лекарства мне не будут помогать, ладно я буду болеть, я заражу свою семью, мужа и детей, а вдруг дети умрут из-за того, что я их заразила? какой кошмар!
Катастрофический сценарий в идеале довести до абсурда, что вам станет смешно со своих дурацких страхов, которые не имеют реально почвы. Но если у вас не получается, ничего страшного. Это упражнение помогает устранить когнитивное избегание, а также выявить ваши главные страхи.
Все, что вы выписали, вы можете, во-первых, прогнать под список вопросов из предыдущего упражнения на работу с мыслями. Убедиться, что ваши страхи беспочвенны. А во-вторых, вы можете сделать приготовления. Например, у вас страх, что ваша квартира сгорит, когда вас дома не будет. Ваша задача придумать план, как вы будете решать эту проблему. Чисто гипотетически, квартира действительно может сгореть, контролируете вы это или нет. Например, соседи не выключили плиту. Вы на это никак не могли повлиять. Соответственно, ваша задача придумать план решения. Куда вы будете звонить, у кого попросите помощь, где будете брать деньги и тд. "Если у меня сгорит квартира, я временно поживу у родителей или попрошу подругу мне помочь, могу еще снимать жилье, возможно возьму кредит на восстановление или мне компенсируют весь полученный ущерб. Естественно, мне будет дискомфортно, но со временем я решу эту проблему".
Метод системной десенсибилизации
Здесь важно понимать, что ваше избегание поддерживает вашу тревогу. Давайте разберем цикл.
1. У вас возникла навязчивая мысль, что вы можете зарезать свою семью
2. Вы испугались этой мысли, потому что подумали, а вдруг это правда
3. Вы начали прятать ножи.
4. Почувствовали успокоение, подтвердили своему мозгу, что угроза действительно была и вы ее устранили. Закрепили поведение.
Чем больше вы таких циклов проходите, тем крепче ваша тревога, крепче навязчивости. Чтобы справится с тревогой, нужно разорвать цикл и доказать самому себе, что все безопасно. Пока вы прибегаете к ритуалам, вы убеждаетесь в том, что угроза есть.
Вы выбираете пункт из иерархии, который можете выдержать, например, мытье рук, перепроверки, измерение давления, пульса, прячете ножи и так далее.
Если мы рассматриваем страх ножей, то иерархия выглядела примерно так:
Находиться в одной комнате с ножами (можно еще по размеру иерархию сделать, каких ножей вы больше боитесь, каких меньше. Затем смотреть на ножи из далека, смотреть ближе, еще ближе. Взять в руки ножи, держать его, держать дольше. Попробовать что-то порезать ножом. Покрутить медленно в разные стороны. Чуть быстрее. Попробовать кончиком ножа слегка упереться в палец. Обнять нож. Положить нож под подушку и спать с ним всю ночь.
В этом упражнении важно понимать, что у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО будет тревога и ее нужно ВЫДЕРЖАТЬ. На графике видно, что ваша тревога в момент контакта со стимулом будет расти, это напряжение нужно выдержать, а затем ваша эмоция утихнет. Начните выполнять упражнения с 10 минут в день, наблюдайте за своей тревогой, постепенно увеличивая время контакта. Перед началом оцените свой субъективный уровень тревоги. Например, вам страшно находится с ножами в одной комнате на 5-7 баллов, когда вы посидели в комнате час, ваша тревога снизилась до 2-3. Это хороший результат. Как только ваша тревога достигнет уровня, когда вы ее можете выдерживать спокойно, переходите к следующему пункту в иерархии.
Доведение до абсурда
Этот метод похож на предыдущий, но суть его немного в другом. Задача этого метода довести действия до абсурда. Например, у вас есть навязчивые проверки дверей. Вы перед выходом дергаете ручку, фотографируете как закрыли дверь.
Вам потребуется достаточно свободного времени. Перед выходом из дома вы тщательно проверяете двери, дергаете несколько раз ручку, фотографируете. Выходите из подъезда, возвращаетесь, проверяете опять дверь. Затем вы идете до остановки, возвращаетесь, проверяете дверь. Садитесь в автобус, проезжайте остановку, выходите, проверяете дверь. Проезжаете еще пару остановок, возвращаетесь домой проверяете дверь. Доезжаете до работы или другого нужного вам места, возвращаетесь домой проверяете дверь. Возвращаетесь на работу, занимаетесь своими делами, через какое-то время возвращаетесь домой, проверяете двер.
Это упражнение вы делаете в течении недели, каждый день. Делать его нужно до конца, даже если вы уверены, что дверь закрыта, вы все равно идете и проверяете. Я вас уверяю, вы почувствуете себя идиотом.
Постепенное снижение ритуалов
Скажем, ваши ритуалы направлены не на избегание каких-то объектов, как это было в 1 примере. Ваши ритуалы связанны с проверками и предотвращением угрозы. Сюда можно отнести также, проверку дверей, электронных приборов, проверку здоровья, измерение пульса, давления, мытье рук. Вы понимаете абсурдность своих действий, но все равно не можете от этого отказаться. Тогда я вам предлагаю технику контроля ритуалов.
Если мы возьмем измерение пульса. Ваша задача в первый день измерять пульс каждый час. Вне зависимости от того хотите вы этого или нет, в строго отведенное время. Если вам хочет взять и проверить, вы откладываете до определенного момента и проверяете. Если вы не хотите, но время пришло - проверяете. Во второй день - каждые 1,5 часа, третий - каждые 2 часа, в четвертый - каждые 3 часа, в пятый - каждые 4 часа, в шестой - каждые 5 часов, в седьмой проверяете 1 раз. Затем вы перестаете делать какие-либо проверки.
Если это мытье рук, сначала вы моете, как мыли, затем начинаете постепенно ограничивать. Можно ограничивать как количество, так и качество. Если это количество, вы привыкли мыть после каждого прикосновения к грязным вещам, ваша задача постепенно переставать мыть и ограничить мытье своих рук до того, что вы моете только перед едой и после улицы. Если смотреть на качество, то вы постепенно убираете антисептики, мыло, меньше трете, меньше промываете, по итогу ополаскиваете водой и в конечном итоге вообще не моете. Этот метод можно совместить с системной десенсибилизацией. Например, пробовать грязными руками трогать лицо, облизывать их и тд.
Автор: Бердникова Виктория Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru