Если вы уже оценили плюсы и минусы ассертивного поведения и пришли к выводу, что стремиться к нему всё-таки стоит, воспользуйтесь для этого специальными техниками.
Что вы узнаете
- Какие есть техники, которые помогают развивать ассертивное поведение
- Как отрабатывать новый стиль поведения в реальной жизни
Техника № 1. «Я-сообщения»
Я-сообщения — это способ открыто заявить о наших потребностях, желаниях, убеждениях или чувствах. Вот примеры таких сообщений.
«Мне нужно взять отпуск именно в это время»
«Я довольна тем, что мы смогли договориться»
Я-сообщения снижают эмоциональное напряжение и дают возможность другому человеку узнать о вашем состоянии. Не стоит ожидать, что люди сразу станут выполнять ваши просьбы. Я-сообщение — это не средство заставить кого-то действовать по вашему желанию, а возможность сделать коммуникацию более прозрачной.
Когда можно использовать Я-сообщения
В самых разных ситуациях. Например, когда хочется сделать комплимент, сообщить своё мнение, начать разговор.
«Я не хочу говорить об этом сейчас, давай назначим другой день и время, когда я лучше подготовлюсь»
«Я думаю, что твой проект совершенно справедливо наградили!»
«Я люблю, когда мы проводим время вместе»
Как правильно говорить Я-сообщения
Главное — хорошо понимать, что вы чувствуете и чего хотите, и говорить точно и прямо: избегайте ненужных оборотов и долгих фраз. Скажите о своих чувствах прямо: «я нервничаю», «я ревную», «я злюсь».
В некоторых случаях полезно не только использовать Я-сообщения, но и добавлять к ним фразы про состояние или мотивы другого человека, показывая, что вы его понимаете. Например, так.
- «Я благодарна вам за заботу и беспокойство, но я все же хочу попробовать прыгнуть с парашютом»
- «Я знаю, что у тебя были другие планы, но я действительно очень хочу попросить тебя о помощи»
Техника № 2. «Указание последствий»
Когда можно использовать технику
В момент, когда кто-то не учитывает ваши права и нарушает границы. С помощью этой техники вы информируете другого человека о последствиях его поведения, если он его не изменит. Например.
- «Если вы не станете выполнять свои задачи вовремя, мне придется найти другого человека на ваше место»
- «Я не готова дать вам эти деньги без письменных гарантий их возвращения»
- «Я не могу больше тебе доверять, так как ты уже два раза не сдержал слово»
Как правильно использовать технику
Важно следить за интонацией, с которой вы говорите, чтобы ваше поведение не выглядело как агрессия и угроза — ведь это только усилит, а не решит конфликт. Помните о цели: чувствовать и вести себя спокойно и уверенно, а не раздражённо и неуравновешенно.
Техника № 3. «Напоминание о договорённостях»
Когда можно использовать технику
Если вы уже договорились о чём-то раньше, но человек не соблюдает договорённости, вы вправе на это указать. Например, вот так.
«Мы с тобой договорились, что по выходным ходим на прогулки и проводим время вместе. Но ты уже дважды отменяла встречи. Наша договоренность по-прежнему важна для тебя?»
«Мы решили, что я приступаю к своей работе сразу, как только ты сделаешь свою часть. А теперь ты говоришь, что я должен выполнить и твою задачу тоже. Почему наша прежняя договоренность не соблюдается?»
Техника № 4. «Заезженная пластинка»
Когда можно использовать технику
В ситуациях, когда вам нужно отказать человеку или просто сообщить свою позицию. Техника позволяет не суетиться, не искать аргументы, а твёрдо стоять на своём. Пример.
- Пойдёшь со мной в кино сегодня?
* Я не могу
- Ну там такой интересный фильм!
* Я действительно сегодня не могу.
- Ты же мой друг, друзья должны проводить время вместе.
* Я не могу пойти с тобой в кино.
- Я уже настроился и теперь мне обидно.
* Я твой друг и мне очень жаль, что ты расстроился, но именно сегодня я не могу пойти с тобой в кино.
Техника № 5. «Говорить „нет“»
Отказывать бывает сложно. Для того чтобы научиться использовать эту технику, нужно пересмотреть ряд убеждений, которые могут этому помешать. А поменять фокус помогут следующие утверждения.
Другие люди имеют право попросить, а я имею право отказать
Когда я говорю «нет», я отклоняю предложение или просьбу, а не человека
Когда я чему-то говорю «да», я фактически говорю «нет» чему-то другому: у меня всегда есть выбор, и я постоянно его делаю
Люди, которые с трудом говорят «нет», обычно переоценивают трудности, с которыми столкнётся другой человек при отказе
Как правильно говорить «нет»
- Будьте откровенны и честны, но не грубите.
- Говорите кратко.
- Скажите человеку, что вам это делать трудно.
- Будьте вежливы: используйте фразы типа «спасибо, что спросил/а...».
- Говорите медленно и с эмоциональным теплом, иначе слово «нет» может звучать резко.
- Не извиняйтесь и не приводите подробных причин, почему отказываете. Это ваше право — сказать «нет», если вы не хотите что-то делать.
- Помните, что лучше говорить честно, чем создавать предпосылки для обиды и разочарования.
- Говоря «нет», возьмите на себя ответственность за это: измените «Я не могу» на «Я не хочу».
Итоги
Чтобы уверенность в себе стала естественной, нужно регулярно её тренировать.
Отстаивать свои интересы — не значит нарушать чужие границы или обижать человека. Можно использовать Я-сообщения, корректно указывать собеседнику на возможные последствия его действий, напоминать людям о договорённостях, повторять свою мысль собеседнику, если он пытается манипулировать вашими реакциями, честно говорить «нет», если вы чего-то не хотите делать.
