Веганы - люди, которые следят за здоровьем и выбрали растительное питание, чтобы улучшить качество своей жизни.
Для того, чтобы организм получал все необходимые вещества, вегану нужно обратить внимание на несколько микроэлементов.
Кальций. Ежедневная рекомендованная доза 1000 мг. для большинства взрослых людей. Немного больше для пожилых людей и подростков.
Для хорошего усвоения кальция организм должен также получать достаточно витамина Д (о нём читайте дальше).
Источники кальция:
- овощи (шпинат, капуста, брокколи);
- фрукты (курага, сушёный инжир, хурма);
- бобовые (белая фасоль);
- орехи и семена (миндаль, тахини)
Железо. Ежедневная рекомендованная доза 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин репродуктивного возраста.
Поделюсь личным опытом: на традиционном питании я несколько лет пила курсами препараты железа, поскольку гемоглобин был ниже нормы. Переходя на растительное питание, я больше всего волновалась за свой гемоглобин. С удивлением я обнаружила, что с ним всё в порядке! 🙂 Периодически сдаю анализ и вижу, что отсутствие мяса НЕ ПРИВЕЛО К АНЕМИИ!
🔹 Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте продукты, богатые железом, вместе с продуктами-источниками витамина С.
Не пейте чай/кофе до, во время и сразу после еды.
Источники железа:
- зерновые (овсянка);
- овощи (шпинат, капуста кейл, мангольд);
- фрукты (сушёный инжир);
- бобовые (чечевица, фасоль, нут, зелёный горошек);
- орехи и семена (миндаль, тахини)
Цинк. Ежедневная рекомендованная доза для женщин 8 мг, для мужчин 11 мг.
Вегану лучше употреблять немного больше рекомендованной дозы. Это связано с тем, что ингибиторы (вещества, задерживающие течение физико-химических процессов), содержащиеся в орехах, бобовых и злаках снижают усвоение цинка.
Источники цинка:
- зерновые (зародыши пшеницы, овсянка, бурый рис);
- бобовые (нут, чечевица, арахис, горох);
- орехи и семена (семена тыквы, кешью, семена подсолнечника, миндаль)
Йод. Ежедневная рекомендованная доза 150 мкг (микрограмм) для взрослых людей. Для беременных и кормящих женщин рекомендованная доза выше.
В ⅓ чайной ложки йодированной соли содержится 100 мкг йода. Но если вы не съедаете такое количество соли ежедневно, то можно обратиться к биодобавкам.
Источники йода:
- йодированная соль
- биодобавки
- водоросли (не рекомендуется, т. к. содержание в них йода вариативно)
Белок. Ежедневная рекомендованная доза для взрослых всего 0,8 г на килограмм массы тела. В то время, как большинство людей ежедневно употребляют гораздо больше белка.
Веганы могут без проблем получать необходимое количество белка из растительной пищи.
Немного сложнее получить лизин (незаменимая аминокислота), но в этом нам на помощь придут бобовые.
Источники белка:
- зерновые (амарант, киноа, спагетти из цельнозерновой муки)
- бобовые (чечевица, фасоль)
- орехи и семена (семена тыквы, миндаль)
Омега-3. Ежедневная рекомендованная доза 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин.
Получать Омега-3 не из рыбы? Да, это возможно. Незаменимая альфа-линоленовая кислота (АЛК) изначально поступает из растений и синтезируется в нашем организме в Омега-3.
Источники Омега-3:
- орехи и семена (семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи);
- небольшое количество содержится в морских водорослях, фасоли и брюссельской капусте;
- биодобавки
Витамин Д. Ежедневная рекомендованная доза для взрослых 15 мкг или 600 Международных единиц.
Этот витамин (точнее, гормон) не содержится в растительной пище. Да и в животной пище его тоже немного.
К счастью, наш организм способен синтезировать его после воздействия солнечных лучей ☀️
Веган вы или нет, в осенне-зимний период, когда солнца мало, необходимо дополнительно принимать витамин Д.
Источники витамина Д:
- нахождение на солнце 10-15 минут в открытой одежде;
- биодобавки: витамин Д2 или веганский витамин Д3
Витамин В12. Ежедневная рекомендованная доза для взрослых 240 мкг. Для беременных и кормящих грудью доза немного выше.
https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
Всем людям старше 50 лет рекомендуется принимать В12.
К сожалению, пока не обнаружено растительных источников витамина В12, способных полностью удовлетворить потребность организма. Поэтому лучше подобрать для себя биодобавку и регулярно её принимать. Это самый удобный и надёжный вариант на сегодняшний день.
Источник витамина В12:
- цианоколабамин (250 мкг в день). Существует В12 в форме таблеток или спрея. Выбирайте, какая форма вам удобнее.
https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
Сталкивались ли вы с дефицитами нутриентов? Как решили проблему?