Искажения мышления и рациональные ответы на них.
В когнитивно-поведенческом подходе поведение и реакции человека рассматриваются с точки зрения автоматических мыслей.
Автоматическая мысль - это мысль, которая есть у нас в каждой ситуации, она не всегда отслеживается и осознается, но при этом определяет наши реакции, эмоции и поведение.
Соответственно изменяя и трансформируя свои автоматические мысли мы сможем изменить поведение и реакцию.
И для того чтобы понять, есть ли какие-то трудности в нашем мыслительном процессе, выделяется ряд искажений. Также классификация искажений помогает трансформировать мысли и приводить их к более реалистичному формату.
В статье пойдет речь об основных искажениях мышления, с которыми я сталкиваюсь в практике.
Искажение мышления - это автоматические мысли, убеждения, установки, которые вызывают в нас негативные эмоции: грусть, тоска, чувство вины, злость, тревога, обесценивание и т.д.
- Сверхобобщение - на основание одной ситуации делается негативное представление о всей ситуации или о себе.
Например: «Начальник не похвалил меня за проделанную работу, значит я не справляюсь со своей работой»
«Мой мужчина не отвечает мне, значит он меня не любит»
Рациональный ответ - начальник мог не заметить мою работу, так как сейчас большая загруженность. Одной ситуации мало, чтобы делать такие выводы. Может мне стоит уделить внимание тому, как представить свою работу.
Если он не ответил, то возможно он занят и не может ответить. Есть много подтверждений его любви. Он всегда внимателен, заботится, поддерживает и т.д.
- Ярлыки - это крайняя степень сверхобобщения.
Человек создаёт о себе или о других исключительно негативный образ, это могут быть, например, оскорбления. При этом человек обращает внимание только на детали, которые поддерживают это убеждение.
Например: «Я ничтожество» - одно из самых распространённых убеждений при депрессии, причем оно может применяться к любым ситуациям:
«Сегодня солнечный день, у всех ,наверное, хорошее настроение, а я, ничтожество, сижу дома»
«Муж сделал мне подарок только, чтобы я не чувствовала себя ничтожеством»
Рациональный ответ: сначала подумаю о том кого бы можно было назвать ничтожеством? Это человек, который ничего не может и ни на что не способен. А я могу сделать что-то небольшое для себя и других. Например прогуляться, прибраться, позвонить близким и т.д.
- Утверждения со словом «Должен»
Казалось бы, чем страшны убеждения со словом должен, вроде бы они помогают нам двигаться вперёд и дают нам мотивацию. Проблема заключается в том, что как только не выполняется условие «должен», тут же приходит самокритика или злость, в зависимости на кого направлена установка (на себя или на других).
Например: «Я должен не допустить ни одной ошибки в работе»
Из-за такого убеждения каждая ошибка будет восприниматься, как провал, причём с большим чувством вины и самобичевания.
Рациональный ответ: ошибки - это нормально, они позволяют развиваться. Нужно смотреть в целом на работу и фокусироваться на сделанном. Допущенная ошибка даст возможность не допускать ее в будущем.
- Черно белое мышление - все или ничего.
Ситуация рассматривается только с двух противоположных точек зрения.
Например: «Если я не получу эту работу, это будет полный провал»
Рациональный ответ: даже если мне не удасться устроиться на эту работу, есть много других, где я смогу себя реализовать. Также я могу позже снова попробовать отправить резюме и устроиться.
- Обесценивание положительного - любая ситуация, любой успех рассматривается с точки зрения негатива. Неважно, как хорошо и сколько делается, этого не бывает достаточно.
«Я сделал большой проект на работе, но это ничего не значит»
«Мне дали повышение на работе, но это просто везение»
Рациональный ответ: я вложил большое количество усилий в эту работу, применил много из своих навыков, поэтому могу себя похвалить за проделанные действия.
То, что меня повысили - это не просто везение, начальство обратило внимание на мои навыки и умение. Я уже несколько лет работаю в компании, и из всех претендентов выделили меня. А везение бывает только тогда, когда все находятся в равных условиях, например, как в лотерее. Я же трудился больше и усерднее остальных.
- Ошибка предсказания будущего - а вдруг, а если
Будущую ситуацию человек рассматривает только со стороны негативных сценариев. Более того, на основе одних предсказаний строятся следующие и последующие.
Например: женщина решила приготовить ужин мужу.
Мне нужно сходить в магазин купить продукты, а вдруг там не будет нужных мне продуктов, а вдруг я не смогу приготовить то, что хотел муж, а может он из-за этого расстроится и будет хуже относиться ко мне. А вдруг в итоге он меня бросит. Все, у меня истерика.
Рациональный ответ: приготовленная мною еда вряд ли изменит отношения между нами.
В этом примере хорошо видно, как из одной ситуации приготовления пищи клиент приходит к тому, что жизнь полностью изменится.
- Негативный фильтр - ситуация воспринимается сквозь одно или несколько убеждений. Причём человек игнорирует всю информацию, не подходящую под эти убеждения.
Например:
«На меня злобно смотрят люди». Поведение в этот момент будет максимально подтверждать эту установку. Человек старается смотреть в глаза всем прохожим, чтобы понять, как на него смотрят. А из пары сотен людей, которых он встречает за день, кто-то обязательно посмотрит плохо. Это реальный случай из моей практики, также клиент отметил, что несколько раз на него нападали.
«Все мужики козлы», «все бабы дуры» - очень интересное убеждение, потому что в этом случае человек будет искать негативные стороны, подмечать только те вещи, которые в отношениях раздражают. Здесь рациональным ответом будет: стараться воспринимать все стороны человека, выходить за рамки подобных убеждений.
Рациональный ответ: я не обязан проверять, как люди на меня смотрят, а злобный взгляд может быть свидетельством плохого настроения у человека. Также мой пристальный взор в глаза может вызывать чувство страха, а на его фоне защитную агрессию.
- Чтение мыслей - это продумывание и предсказание в негативном свете, о чем думает другой человек.
Например: «девушка/парень на свидании достал телефон. Наверное, я ей надоел»
«Сделал задачу на работе, начальник точно скажет, что все неправильно и надо было выбрать другой путь решения»
Рациональный ответ: то, что она достала телефон, ничего не значит, мы хорошо провели время, много веселились и смеялись.
Я выполнил задачу, как мог, главное, что я нашёл путь решения. Начальник, кстати, очень редко бывает груб в своих высказываниях, только в случаях, если вообще ничего не сделано. А это не мой случай.
- Эмоциональное обоснование - одно из самых сложных искажений в отслеживании. На основе эмоционального состояния и ощущений делается вывод о себе в целом.
Например: «Я почувствовал себя одиноким, значит, я ужасно одинок».
«Я почувствовал, что не могу справиться с задачей, значит, я глупый»
Рациональный ответ: мои ощущения - это всего лишь чувство, я не обязан на основании эмоций делать какие-то выводы. Лучше вспомню, что у меня есть друзья, родственники, люди, которые готовы помочь и поддержать.
Я справлялся с большим количеством задач, согласен, выполнить эту сложнее, чем обычные, мои ощущения именно из-за того, что я не знаю, что делать. При этом я могу спросить совета коллег или обратиться к литературе.
В заключении:
Одна мысль может содержать сразу несколько искажений. Чем больше искажений в мыслях, тем более негативные и токсичные последствия она несёт для личности.
«Я допустил ошибку на работе, я идиот и всегда допускаю ошибки, начальник думает меня уволить»
Здесь собраны: сверхобобщение, ярлык, чтение мыслей.
Рекомендации:
Работать с искажениями лучше всего письменно, потому что каждую мысль очень важно оформить в слова. Пока мысль находится в уме, у неё нет границ, она подкрепляется эмоциями. Как только мы ее оформили в речь (устную или письменную), тогда с ней можно работать, разбирать, оспаривать, переформулировать и т.д.
А если вы увидели себя в этих примерах и не получается трансформировать мысли, обращайтесь!
P.S. Все примеры мыслей взяты из моей практики.
Автор: Лукомский Иван Сергеевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru