Когда речь заходит об употреблении продуктов, содержащих сахар, имеет значение способ включения сахара в пищу. Продукты без натуральных сахаров, но с промышленным добавлением сахара, например, кексы или газировка, воздействуют на организм иначе, чем продукты, содержащие сахар в природе, например, свежие фрукты.
Если ваша цель — максимально здоровое питание, вам следует ограничить потребление продуктов с добавлением сахара. Также вы должны ежедневно съедать две чашки фруктов — в идеале тех, которые содержат только сахара естественного происхождения.
Почему сахар, естественно содержащийся в свежих фруктах, не вреден? Фрукты содержат все другие питательные вещества: воду, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты, в дополнение к углеводам, о которых мы говорим. Поэтому вы не получите такого же отклика на уровень сахара в крови и здоровья, съев кусочек фрукта, который содержит столько же граммов сахара, сколько, например, газировка.
Исследования показали, что в нашем рационе недостаточно фруктов и овощей. Причина в том, что большинство из нас даже не едят большого количества фруктов, чтобы не беспокоиться о содержании в них сахара.
Но когда дело доходит до обработанных версий фруктов, стоит проявлять осторожность. Сухофрукты и консервированные фрукты считаются обработанными и часто содержат добавленный сахар, поэтому они возглавляют список фруктов с высоким содержанием сахара, составленный ниже.
Какие фрукты содержат больше всего сахара?
Сушёные фрукты
Даже без добавления сахара сухофрукты содержат примерно в два раза больше натурального сахара, чем свежие фрукты. Рекомендуется не только следить за размером порции, но и выбирать сухофрукты с надписью «без добавления сахара» на упаковке. Вы также можете проверить ингредиенты на наличие добавленных сахаров и убедиться, что в них нет таких слов, как: сахар, подсластитель, сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, сироп, нектар, концентрат сока, мёд и патока.
Консервированные фрукты
Многие консервированные фрукты продаются в сиропе или подслащённом соке, поэтому ищите банки без добавления сахара. Сравнительно говоря, банка консервированных фруктов без добавления сахара соответствует чашке свежих фруктов.
Немного свежих фруктов
Оправдывает ли такое заболевание, как диабет, выбор свежих фруктов с меньшим содержанием сахара? Необязательно. Совет людям с диабетом — не измерять количество потребляемых фруктов и не есть только фрукты с низким содержанием сахара. Вместо этого попробуйте сочетать фрукты с пищей, богатой белком, что помогает минимизировать последующий подъём сахара в крови. Кроме того, гликемический индекс (ГИ) фрукта оказывает большее влияние на скорость повышения сахара в крови, чем содержание сахара. Например, арбуз — фрукт с высоким содержанием сахара, но с низким ГИ, поэтому он больше подходит для людей с диабетом.
В зависимости от ваших целей и предпочтений в еде, вы можете быть более осмотрительны при выборе свежих фруктов с высоким содержанием сахара. Поскольку все мы биологически разные, с разными целями и предпочтениями в еде, рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом, прежде чем ограничивать потребление фруктов только на основании содержания в них сахара. После того как вы поговорите с диетологом, вернитесь к данному списку, чтобы ознакомиться со списком свежих фруктов с высоким содержанием сахара, который мы составили.
Вот экзотические продукты, которые стоит добавить в свой список, а также некоторые классические:
1. Виноград
В чашке винограда (около 100 граммов) содержится 16 граммов сахара. В нём также содержится около 10% дневной нормы витамина K.
2. Личи
В 100 граммах личи содержится 15 граммов сахара, а в каждой порции на одну чашку — около 29 граммов. В одной порции также содержится более 100% дневной нормы витамина C.
3. Вишня (сладкие сорта)
В сладких сортах вишни содержится 13 граммов сахара на 100 граммов, поэтому в одной чашке — 18 граммов сахара. В ней также содержится 11% от нормы витамина C, 10% клетчатки и по 9% меди и калия.
4. Манго
Манго содержит 14 граммов сахара на 100 граммов, то есть в чашке — 23 грамма. В нем также содержится 10% дневной нормы клетчатки, 67 процентов нормы витамина Cи по 10% витаминов Aи E.
5. Гранат
В гранатах содержится 14 граммов сахара на 100 граммов, поэтому в одной чашке — 23 грамма. Вы также получите 23% дневной нормы витамина K и 20 процентов нормы витамина C.
6. Бананы
При содержании 12 граммов сахара на 100 граммов, средний банан содержит 14 граммов сахара.
7. Черника
На 100 граммов черники приходится 10 граммов сахара, поэтому в чашке содержится почти 15 граммов сахара. Кроме того, вы получите 24% витамина K и 16% витамина C.