Эффективная программа тренировок на силу и мышечную массу: турник + брусья с доп весом

Друзья, всем привет!
Многие меня просили побольше давать практического материала в своих статьях, я всегда рад поделиться знаниями и поэтому сегодня представлю вам простую, но эффективную программу тренировок на турнике и брусьях, которая позволит вам:
1. Увеличить ваши силовые на турнике и брусьях с дополнительным весом;

2. Нарастить мышечную массу плечевого пояса - спину, руки, плечи, грудь.

3. Создать мощный силовой фундамент для других видов спорта, где используется верх тела.

Мощный трицепс и плечи - визитная карточка атлета Streetlifting

Программа будет иметь тяжелую и лёгкую недели, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться и постоянно прогрессировать.

Основное отличие между тяжелой и легкой недели заключается в меньшем объеме нагрузок, но отягощение и кол-во повторений остается примерно тем же.

Как делать прогрессию в данной программе тренировок?

В дне 1 постепенно добавляйте вес отягощения, оставаясь в указанном диапазоне повторений, старайтесь не делать большой шаг. Минимальный шаг от недели к недели - 0.5 кг, максимальный - 1.75 кг. Для этого рекомендую приобрести блины номиналом 0.5 кг, 1кг и 0.75 кг или хотя бы 2 блина по 0.5 кг.

В дне 2 есть возможность прогрессировать несколькими способами:

• увеличивать кол-во повторений, которое успеваете сделать за отведенное время;
• увеличивать кол-во подходов в серии;
• увеличивать кол-во серий, то есть например делать не 1 серию из 5 подходов, а 2 серии по 3 подхода, отдых между сериями делаем до полного восстановления - 8-10 минут.
• добавить немного доп веса, но столько чтобы вы могли выполнить тот же тренировочный объем, без сильного снижения скорости выполнения.

Ошибочной тактикой прогрессии будет увеличение время под нагрузкой - мы будем больше развивать выносливость, нежели силовые показатели.

В дне 3 постепенно добавляйте вес отягощения либо кол-во подходов, но не нужно перебарщивать.

Рост мышечной массы обеспечивается за счет отказных подходов с отягощением 70-80% от одноповторного максимума, что заставляет активировать максимум мышечных волокон и спровоцировать их рост.

Неделя 1.

День 1:
1. Подтягивания на турнике с доп весом, подбираем вес чтобы выполнить 8-10 повторений в отказ, но при этом в хорошей технике. Выполнить 2-3 подхода.

2. Отжимания на брусьях с доп весом, подбираем вес чтобы выполнить 8-10 повторений в отказ, но при этом в хорошей технике. Выполнить 2-3 подхода.

Первое и второе упражнение лучше чередовать друг за другом, то есть 1 подход турника, потом 1 подход брусьев. Отдых между подходами 5 минут. Если чувствуете, что не повторите 8-10 повторений с тем же весом, то можно его снижать, чтобы попасть в этот диапазон повторений. Например, в первом подходе сделали 10 подтягиваний с 10 кг, во втором с 8.75 кг, в третьем с 7.5 кг.

3. Упражнения на мышцы кора и поясницу (планка, гиперэкстензия, лодочка, уголок в упоре на брусьях или турнике) - 2-3 подхода с 70% нагрузкой.

День 2:

1. Подтягивания на турнике с собственным весом на скорость. Выполнить 1 серию из 3-4 подходов длительностью 6-10 секунд, отдых между подходами 2-3 минуты. Задача выполнить за это время максимальное количество подтягиваний, без ухудшения техники выполнения.

2. Отжимания на брусьях с собственным весом на скорость. Выполнить 1 серию из 3-4 подходов длительностью 6-10 секунд, отдых между подходами 2-3 минуты. Задача выполнить за это время максимальное количество отжиманий, без ухудшения техники выполнения.,

3. Упражнения на создание баланса в силовом развитии мышц верхнего плечевого пояса. Эти упражнения нужны для профилактики травматизма, который образуется из-за перегрузки одних мышц и недостаточной нагрузки на антагонисты.
- Горизонтальная тяга штанги в наклоне или австралийские подтягивания 2-3 подхода на 50% от максимума по кол-ву повторений и с весом отягощения 60% от максимума.
- Вертикальный жим сидя/стоя или L-отжимания с ногами на возвышенности 2-3 подхода на 50% от максимума по кол-ву повторений и с весом отягощения 60% от максимума.

День 3

1. Подтягивания на турнике с доп весом 70-80% от максимума. Выполнить 4-5 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в позитивной фазе, задача выполнить подъем вверх быстрее, чем за 1 секунду. Отдых между подходами 3-5 минут.

2. Отжимания на брусьях с доп весом 70-80% от максимума. Выполнить 4-5 подходов по 3 повторения с максимальной скоростью в позитивной фазе, задача выполнить подъем вверх быстрее, чем за 1 секунду. Отдых между подходами 3-5 минут.

3. Упражнения на мышцы кора и поясницу (планка, гиперэкстензия, лодочка, уголок в упоре на брусьях или турнике) - 2-3 подхода с 70% нагрузкой.

Отжимания на брусьях

Неделя 2.

День 1:

Отдыхи, техника выполнения, очередность упражнений аналогична первой недели.
1. Подтягивания на турнике с доп весом, подбираем вес чтобы выполнить 8-10 повторений в отказ, но при этом в хорошей технике. Выполнить 1-2 подхода.

2. Отжимания на брусьях с доп весом, подбираем вес чтобы выполнить 8-10 повторений в отказ, но при этом в хорошей технике. Выполнить 1-2 подхода.

3. Упражнения на мышцы кора и поясницу (планка, гиперэкстензия, лодочка, уголок в упоре на брусьях или турнике) - 2-3 подхода с 70% нагрузкой.

День 2:

1. Подтягивания на турнике с собственным весом на скорость. Выполнить 1 серию из 3 подходов длительностью 6-10 секунд, отдых между подходами 2-3 минуты. Задача выполнить за это время максимальное количество подтягиваний, без ухудшения техники выполнения.

2. Отжимания на брусьях с собственным весом на скорость. Выполнить 1 серию из 3 подходов длительностью 6-10 секунд, отдых между подходами 2-3 минуты. Задача выполнить за это время максимальное количество отжиманий, без ухудшения техники выполнения.,

3. Упражнения на создание баланса в силовом развитии мышц верхнего плечевого пояса. Эти упражнения нужны для профилактики травматизма, который образуется из-за перегрузки одних мышц и недостаточной нагрузки на антагонисты.
- Горизонтальная тяга штанги в наклоне или австралийские подтягивания 2 подхода на 50% от максимума по кол-ву повторений и с весом отягощения 60% от максимума.
- Вертикальный жим сидя/стоя или L-отжимания с ногами на возвышенности 2 подхода на 50% от максимума по кол-ву повторений и с весом отягощения 60% от максимума.

L-отжимания. В более сложной вариации упражнения ноги ставятся на возвышенность.

День 3

1. Подтягивания на турнике с доп весом 70-80% от максимума. Выполнить 3 подхода по 3 повторения с максимальной скоростью в позитивной фазе, задача выполнить подъем вверх быстрее, чем за 1 секунду. Отдых между подходами 3-5 минут.

2. Отжимания на брусьях с доп весом 70-80% от максимума. Выполнить 3 подхода по 3 повторения с максимальной скоростью в позитивной фазе, задача выполнить подъем вверх быстрее, чем за 1 секунду. Отдых между подходами 3-5 минут.

3. Упражнения на мышцы кора и поясницу (планка, гиперэкстензия, лодочка, уголок в упоре на брусьях или турнике) - 2-3 подхода с 70% нагрузкой.

Если вы хотите полноценную программу тренировок по Стритлифтингу, то рекомендую мою 3х месячную программу:

Логотип

Моя программа тренировок, разработанная на основе 4х летнего тренерского стажа в области Streetlifting и 11 летнего опыта собственных тренировок:

https://sportkuznica.com/Programs/Levels/51/

Остальные мои статьи по теме стритлифтинга.

Что за спорт - стритлифтинг?
Как размяться и подвестись к рекорду в подтягиваниях грамотно?
Программа на развитие максимальной силы в подтягиваниях

Стритлифтинг. Как отжаться на брусьях с максимальным весом?

Если понравилась статья - ставь лайк и подписывайся на канал ;)

Так же буду рад подписке на мой Youtube канал на котором выходят полезные видео с тренировками - https://www.youtube.com/@LipanovWorkout