Сегодня поговорим о витамине D. О том, кому он нужен, зачем, в каких дозах. Рассмотрим, опасен ли витамин D, и какие эффекты получим от его приема.
Для начала, надо знать уровень своего витамина D, потому что у него, как и у любого другого витамина, есть токсичная доза. Польза в витамине есть там, где есть в нём необходимость. Если у вас нет дефицита витамина D или любого другого витамина, то от того, что вы будете принимать огромные порции этих витаминов, скорее всего, кроме вреда вы себе ничего не принесете.
Как вырабатывается витамин D?
Начнем с того как вырабатывается витамин D. В крови мы проверяем метаболит витамина D ‑ D 25-OH. Потому что, именно по его концентрации, мы можем судить о запасах витамина D. Две основные формы витамина D – это витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 - это растительная пища, витамин D3 - это Солнечные лучи и продукты животного происхождения. С едой мы, чаще всего, усваиваем в тонком кишечнике под действием желчных кислот незначительную часть витамина D. Тут все понятно.
Поговорим о Солнечном витамине D, так называемом витамине D3. Он имеет ряд очень важных моментов, про которые вы должны знать.
Витамин D мы получаем только от прямых ультрафиолетовых лучей.
Поэтому, считается оптимально находиться под солнцем в наших широтах - это с 10 до 15 часов, то есть в тот момент, пока тень еще не длиннее вас. Если тень больше вас, то уже, скорее всего, витамина D вы не получаете. Нет смысла в 5-6-7 часов вечера загорать.
С одной стороны, под действием ультрафиолета у нас вырабатывается Витамин D; а с другой стороны, именно ультрафиолетовые лучи вызывают онкологию и вызывают меланому, вызывают старение. Учитывая это, желательно избегать загара, максимально использовать крема для защиты кожи.
Да, невозможно выработать витамин D, если вы загораете через стекло, невозможно, практически, выработать витамин D, если вы загораете с использованием солнцезащитных кремов.
Что же тогда делать? Биологические добавки.
Вот именно поэтому, крайне важно знать уровень своего витамина D, и крайне важно принимать биологические добавки, либо гармонично и грамотно питаться, чтобы помогать организму иметь здоровые цифры витамина D в крови. Мы не будем ориентироваться на данные Министерства здравоохранения служб США, где они говорят, что для профилактики рахита достаточно 500-800 единиц в сутки. Мы говорим о взрослых здоровых мужчинах.
И для полноценного функционирования взрослому здоровому крепкому мужчине в день требуется 5000 единиц витамина D. Что-то мы получаем из еды, что-то получаем из солнца, но только в правильных условиях.
Какие условия должны быть?
⦁ Первое – Солнце, это прямые ультрафиолетовые лучи.
⦁ Второе - достаточный объем кожи на солнце.
⦁ Третье - это физическая активность, то есть уровень вырабатываемого витамина D в разы выше, если вы активно двигаетесь на солнце.
Но стоит ли платить за витамин D ожогами? Однозначно, нет. Можно ли насытиться витамином D, когда у вас загорает только ваши руки? Однозначно, нет.
И теория, что летом мы должны накопить витамин D, а зимой мы должны его тратить – она, на самом деле, абсурдна.
Мы должны получать витамин D в течение всего года. И никакие запасы витамина D, которые вы накопите летом, их никогда в жизни не хватит вам до весны, потому что вы живете там, где вы хронически недополучаете витамин D.
Зачем, вообще, этот витамин D нужен?
Витамин D выполняет несколько функций в организме, помогая поддерживать здоровье костей и зубов, иммунной системы, мозга и нервной системы, регулировать уровень инсулина, поддерживать функции легких и сердечно-сосудистой системы, влиять на экспрессию генов, участвующих в развитии рака. Это здоровая эндокринная система, это здоровое соединительная ткань, это здоровые жизнеспособные сперматозоиды. Вот, куда ни посмотри, везде есть необходимость в адекватном количестве витамина D.
Но не нужно сразу бежать и вслепую пить витамин D, потому что нормы витамина D они взяты тоже не с потолка. У витамина D есть токсическая доза. Слишком много витамина D - это не всегда есть хорошо.
Многие могут сказать, что вот раньше люди не знали про витамин D, что он полезен, нужен и хорошо жили. Вот эти все иллюзии о том, что люди раньше были здоровы - это неправда. Люди чаще умирали, чаще болели, чаще имели разные осложнения, разные дефицитные состояния. А в древние века люди в 30-40 лет - это уже старожил был, это уже человек, который прилично и хорошо и долго смог прожить. Поэтому, эту тему не будем продолжать.
Токсичен не витамин D, а дефицит витамина К.
Да, действительно, большие дозы витамина D имеют негативные эффекты. Но, на самом деле, как показывает ряд исследований, токсичен не витамин D, а дефицит витамина К, который по всем симптомам схож с дефицитом витамина D. Когда у вас слишком много витамина D, у вас развивается дефицит витамина К и ряда других микроэлементов и витаминов.
Поэтому, витамин D важно принимать с теми витамины, которые ему нужны для того, чтобы адекватно функционировать в организме и выполнять свою роль - положительную позитивную.
Если вы принимаете витамин D два месяца, 3 месяца, 4 - ничего не будет. Но, если дозы большие, если вы принимаете в течение всего года, то да, считается, что витамин D лучше сочетать с витамином К. Но, вообще, туда же входит, если честно, цинк, туда же входит магний, бор и, иногда, даже хром. Если мы говорим о здоровье, то здоровье заканчивается там, где идет гипертрофия, как в одну так, и в другую сторону.
При каких дефицитах в крови, какие дозы и в каких схемах нужно принимать?
Дефицит витамина D определяется по цифрам, по уровню его в крови. Единицы измерения разные. Давайте рассмотрим единицы измерения - нанограмм на миллилитр (нг/мл).
⦁ Сильная недостаточность - это менее 20 нг/мл,
⦁ от 20 до 30 нг/мл - просто дефицит
⦁ и свыше 30 нг/мл - это условная норма, которая требует поддержки.
Рассмотрим эти три диапазона, какие дозы витамина D соответственно вам нужно принимать.
Если уровень витамина D 25-OH меньше 20 нг/мл, то
Первый вариант приема - это 7000 единиц ежедневно, желательно утром, максимум это днем.
Второй вариант приема - это 50 тысяч единиц еженедельно в течение 8 недель. Цикл циркуляции витамина D в крови - это 15-25 дней. Это период полураспада витамина D. Поэтому, от того, что вы принимаете большую дозу, критически большой концентрации вы в крови все равно не получите.
Третий вариант - это 150 тысяч единиц раз в месяц в течение трех месяцев.
И последний вариант - это по 200 тысяч ежемесячно в течение двух месяцев.
И пусть вас не пугают дозировки, есть даже дозировки по 300 тысяч, они абсолютно безопасны для тех, кто в них нуждается.
То есть, суммарная доза витамина D в течение трех месяцев при уровне меньше 20 нг/мл, примерно, - 400-450 тысяч единиц.
Доза, которую вы должны употребить, когда вы в интервале от 20 до 29 - это 200 тысяч. И, тоже, вы должны употребить примерно его на этот объем за 2-3 месяца.
Можно принять 200 тысяч однократно, можно принимать по 50 тысяч в неделю либо можно принимать по 7000 в день на протяжении месяца.
Если у вас уровень выше 30, то рекомендуемая доза это 2000 единиц в сутки.
Все приведенные данные основаны на медицинских исследованиях.
Понятно, что все эти данные усредненные. Потому, что необходимость в витамине D летом одна, зимой она совсем другая. Именно поэтому, нельзя выработать единую дозу и весь год ее постоянно принимать.
И, с моей точки зрения, взрослому мужчине дозировку можно увеличить до 4-5 тысяч в сутки, особенно, зимой. Конечно, придется посдавать немного анализов на витамин D, чтобы убедиться в том, что вы находитесь в правильной дозе, иначе вас ждут синдромы интоксикации. Правда, скажу честно, до нее добраться очень непросто. Это нужно в день принимать по 20-30 тысяч на протяжении трех месяцев, чтобы словить интоксикацию.
Но признаки интоксикации все равно озвучу. Вы должны о них знать - это боли в мышцах, диарея, запоры, головокружение, слабость, сильная сухость во рту, потливость либо наоборот, выраженная сухость кожных покровов и, иногда даже, аритмия.
В какой форме, какой фирмы принимать витамин D?
Главное, чтобы он работал. И работает ли он, усваивается ли он у вас, вы сможете понять, только приняв определенное количество витамина D, выждав определенный временной интервал, и сдав анализы.
Оптимальный вариант приема витамина D - это масляные формы либо мицеллярные (водорастворимые). Есть еще в уколах. Это рекомендуют людям, у кого есть проблемы с печенью, потому что у них, к сожалению, таблетки усваиваются плохо.
Будьте аккуратны с водными формами витамина D.
Посмотрите, если вы пьете водную форму витамина D, нет ли в составе бензилового спирта, потому что во всех развитых странах он уже давно запрещен к применению в пищевой промышленности.