Если вы часто сталкиваетесь с негативными мыслями, критикуете, обвиняете себя, если что-то не получается, тратите уйму времени на прокручивание самых худших из возможных сценариев, то следующая информация будет вам полезной. Я расскажу вам, как распознать неправдоподобные негативные мысли и как сделать их более реалистичными.
Чем вредят нереалистичные негативные мысли?
То о чем вы думаете напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете и что вы в результате делаете. Зацикливание на негативе приводит к плохому самочувствию, а затем к избеганию. Представляя себе все плохое, что может с вами произойти, вы, скорее всего, вызовете тревогу, а она заставляет избегать даже оправданного риска. Негативные мысли о себе могут вызвать чувство небезопасности, что в свою очередь остановит вас от каких-то действительно важных поступков. То, что вы думаете о себе, других людях и мире вокруг влияет на все стороны вашей жизни, включая отношения, в которые вы вступаете, и общее ощущение благополучия. Все мы иногда подвержены чрезмерно пессимистичным мыслям. Они обычно иррациональны, вредны и неконструктивны, но в моменте мы склонны верить в них. Сегодняшнее упражнение поможет вам распознать подобные мысли и заменить их на более реалистичные. Обычно подобные мыслительные ошибки попадают в одну из четырех категорий:
1. Самообвинение
Возникает в случаях, когда вы берете на себя больше ответственности, чем следует. Вы можете винить себя за что-то вроде плохого настроения супруга или плохие оценки у ребенка в школе. Можно даже убедить себя, что все проблемы в отношениях лежат на вашей совести. Конечно, брать ответственность на себя полезно, но преувеличение собственной роли в проблемах других людей вряд ли продуктивно. На самом деле чрезмерная самокритика лежит в основе множества расстройств от депрессии до тревоги, вызывает проблемы в отношениях и останавливает вас в развитии своих потенциальных возможностей. Подобное поведение может быть связано с чувством стыда. Вместо мысли о том, что "я поступил неудачно", можно подумать "я неудачник". Как говориться, почувствуйте разницу!
2. Фокус на плохом
Давайте предположим, что у вас на работе сегодня произошло 8 хороших и 2 плохих события. Вернувшись с работы, вас спрашивают "Как дела на работе?", и если у вас есть привычка фокусироваться на негативе, то все что вы вспомните - это те 2 злосчастных события. Это похоже на дилемму: стакан наполовину пустой или полный? Подобное мышление приводит к выводу, что все всегда плохо, хотя в реальности все не так мрачно.
3. Негативный прогноз
Иногда все мы делаем подобные предсказания. Совещание у директора будет ужасным; МРТ обязательно покажет неизлечимую болезнь. Но на самом деле, ни у кого из нас нет способности предсказывать будущее. Зато можно с уверенностью утверждать, что подобные предсказания могут надолго испортить настроение и лишить желания что-либо делать.
4. Преувеличение недостатков
Возможно вы получили обратную связь от руководства и в ней говорится, что вам стоит поработать над некоторыми показателями, но после прочтения вы делаете вывод, что вас точно уволят, начальник в бешенстве, и вы все всегда только портите. В вашей голове малейшая конструктивная критика означает, что вы ни на что не способны. На самом деле большинство ситуаций на бывают однозначно хорошими или абсолютно плохими. Но мы можем с легкостью убедить себя, что одна ошибка является доказательством, что все ужасно. Подобные мысли подпитывают нашу грусть, тревогу и отчаяние.
Если вы заметили у себя мысли из этих четырех категорий, задайте себе один из следующих четырех вопросов.
- Что подтверждает, что это правда?
- Что доказывает, что это не правда?
- Что я скажу другу, окажись он в подобной ситуации?
- Если это правда, насколько все в действительности ужасно?
Давайте проиллюстрируем все это небольшим примером. Допустим, по дороге на собеседование у вас возникла мысль "Ох, меня никогда не возьмут на эту работу". Теперь необходимо проанализировать эту мысль, задав себе вопросы, приведенные выше.
- Что подтверждает истинность этой мысли? Возможно вы собеседовались на другие должности в прошлом, и вас не взяли на работу. Возможно это собеседование будет достаточно сложным.
- Тогда перейдем к следующему вопросу. Что свидетельствует о том, что эта мысль нереалистична? В прошлом вам удавалось устраиваться на работу после подобных собеседований. Кроме того, вы подготовились к типичным вопросам, которые обычно задают на таких интервью.
- Переходим к третьему вопросу. Что вы скажете своему другу в подобной ситуации? Скорее всего это будет что-то одобрительное из разряда: "Расслабься, ты справишься, ты точно заслуживаешь эту должность". По какой-то причине мы гораздо чаще более доброжелательны к другим нежели к себе самим, поэтому скажите себе те же самые слова поддержки.
- В конце концов представьте, что произойдет, если случиться то, о чем вы тревожитесь. В таком случае, если вы не получите эту работу, вы почувствуете разочарование, смущение, но это не будет катастрофой. Вы сможете откликнуться на другую вакансию и к следующему собеседованию, вы будете гораздо опытнее в этом плане. Напоминая себе, что даже в случае негативного сценария, это не станет концом света, позволит вам двигаться дальше несмотря на ощущение дискомфорта.
Подведем итоги. Необходимо замечать свои нереалистичные негативные мысли и задавать к ним ряд уточняющих вопросов. Это позволит заменить свои неправдоподобные мысли на более адекватные, чувствовать себя увереннее и продвигаться дальше к вашим целям.
На консультацию можно записаться через личное сообщение на сайте или по телефону +7 917 0186 234 (WhatsApp или Telegram)
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru