Доброе утро, мои маленькие любители поорать, что все юзают допинг, а ловят только русских. При этом чаще всего упоминаются норвежские спортсмены, которые в последнее время стали выкашивать поляну не только в зимних видах спорта, а вообще везде. Я уже расписывал в блоге, что за этим стоит, но останавливался больше на социальных факторах. Теперь же время перейти в методике.
Норвежская тренировочная модель отличается от традиционной и понятной большинству. Имеется ввиду от той, что принята у нас.
Российский подход таков, что есть интенсивность гонки – критическая мощность (вело) или скорость (бег). Это значит, что, чем лучше мы адаптируемся к ней, тем выше будет результат.
И да и нет.
Следовательно мы сразу начинаем работать над ней, отталкиваясь от желаемой/целевой скорости. В конечном счёте да. НО! Современная схема адаптации к специфике гонки немного сложнее, чем просто набирать время на целевой мощности.
Теперь будет что-то на научном, поэтому придется немного напрячь мозги, вспомнить навык усидчивости и чуточку подумать головой, а не жопой, чтобы извлечь хоть что-то полезное из реально работающей тренировочной схемы.
Норвежская модель – это некая сборная солянка из нескольких аспектов.
Высокий АЭРОБНЫЙ порог (когда он максимально сдвинут к ПАНО) и как следствие более высокая экономичность позволяют выполнить больше работы для развития анаэробного порога или механизма утилизации лактата. Что в свою очередь позволяет нам больше и эффективнее тренировать специфику гонки, где интенсивность чаще всего зашкаливает.
Схема такая: прокачка метаболического профиля > работа над адаптацией к специфике гонки.
Высокий метаболический профиль нужно развивать и поддерживать постоянно – это долгосрочная работа и инвестиция. Годы и годы подготовки.
Высокий аэробный профиль требует долгой систематической работы и постоянства. Отсюда текущие звёзды – Якоб Ингебригтсен, Густав Иден, Кристиан Блюмменфельт – все они годами работали в рамках этой модели. Не просто много аэробной работы, а невероятно много аэробной работы.
Вот несколько ключевых пунктов этой концепции:
- Постоянный высокий низкоинтенсивный объём – развивает функцию митохондрий, жировой метаболизм, т. е. повышает аэробный порог. Это первый ключевой механизм, который мы тренируем. То,что ты делать очень не любишь - много медленно бегать.
- Постоянный большой объём работы на MLSS (максимальная интенсивность в аэробном режиме, находится ниже анаэробного порога, когда продуцирование лактата равно его утилизации, следовательно, мы получаем устойчивый уровень лактата на высокой интенсивности, перейдя эту интенсивность мы начнём резко накапливать лактат, так как перейдём в анаэробный режим). Это развивает анаэробный порог, т.е. повышает способность организма утилизировать лактат. Это второй ключевой механизм. Это называется не экстенсивная, а интенсивная выносливость, если вы понимаете о чем я. Если совсем проще говорить - марафонская скорость.
- Постоянная работа над спецификой предстоящей гонки – в зависимости от периода подготовки и удалённости ключевого старта. Чем ближе, тем больше специфики гонки (темпа, рельефа, времени суток). Данный тип тренировки выполняется с меньшей оглядкой на метаболизм, так как привязан к целевому темпу.
- Постоянный контроль интенсивности на всех тренировках – один из ключевых моментов, так как окно стимуляции для получения правильной и эффективной адаптации очень узкое. То есть это буквально ювелирная работа и балансирование на грани для получения максимального КПД от тренировочного процесса. Не надо ебашить слишком много, пытаясь удивить тренера. Нужно качественно выполнять задание в нужном диапазоне, который являются той самой зоной необходимого КОНТРОЛИРУЕМОГО стресса для адаптации и последующей гиперкомпенсации.
На сегодняшний день данная модель показывает себя самой эффективной. Но для её применения важно понимать, как устроены ключевые метаболические процессы, которые мы довольно подробно расписали сверху.
Наглядный пример этого - Кристиан Блюмменфельт.
Норвежский триатлет ростом 174 см и весом 77(!) кг, выглядящий со стороны, как качок из подвальной качалочки с щщами после отпуска у бабушки, разносит худых, стройных, высоких и грациозных трикатлетов в пух и прах. Не за счет техники (бег у него просто пиздец прастити), а за счет мощнейшей прокачки своего метаболического профиля и тщательно выверенного тренировочного подхода. Мужик уже собрал хет-трик из самых крутых достижений в триатлоне - золото Олимпиады, золото на чемпионатах мира по IRONMAN и HALF-IRONMAN. Заодно сбегав половинку айрона за 3 часа 29 минут.
Но даже это свидетелей церкви вездесущих доперов не переубедит.
Бег в лаптях и на ЭПО им ближе, как ни крути.
Аминь.