В своем увлечении саморазвитием я не прошел мимо спорта. Для сохранения здоровья на долгие годы, мне предстояло грамотно внедрить важную привычку - регулярное посещение тренажерного зала.
Меня зовут Андрей, и я не являюсь экспертом в вопросах спорта и здоровья. Прежде чем применять советы на практике консультируйтесь со специалистами или принимайте риск на себя.
Более того, я не предлагаю на данном канале быстрых и дешевых рецептов успеха. Их попросту нет. Зато есть доказанные и проверенные техники “медленного роста”. Любительский регулярный спорт - одна из таких техник.
Сегодня поговорим о пауэрлифтинге и по чистой случайности, у меня даже есть сертификат от лохматого 2004 года о прохождении университетского курса “Инструктор пауэрлифтинга”.
В спортивном зале можно заниматься различными полезными видами физической деятельности. Однако я лично слышал от тренеров, что тренажеры для проработки изолированных мышц, которыми заставлено 50% площади зала, для большинства любителей во многом бесполезны, хотя и достаточно безопасны. Скажу иначе - есть и более эффективные способы тренироваться.
Авторитетные источники уверяют, что по соотношению потраченного на тренировку времени и сил к полезному отклику организма лидирует именно работа со штангой.
Новички игнорируют этот факт и жмутся по углам зала с гантельками в руках или же отсиживаются на тренажерах, бесполезно отбывая положенное время в зале.
Ребята, уже тот факт, что на тренажере можно удобно просидеть полчаса должен вас заставить бежать от него подальше! Или вы думаете, что идеальный тренажер должен иметь кожаную обивку и кнопку вызова официанта? Должен разочаровать - он обязал быть унылой металлической конструкцией и больше походить на орудие пытки.
Итак, необходимость работы со штангой мы осознали. Теперь перехожу к изложению личного опыта по внедрению регулярных походов в зал.
Распространенным мнением считается следующая оптимальная работа со штангой.
- Понедельник - жим лежа
- Вторник - восстановление
- Среда - присед
- Четверг - восстановление
- Пятница - становая тяга.
Я старался следовать этому плану весь первый год тренировок с весны 2021 по весну 2022. Мне было некомфортно и несколько раз я даже прерывал тренировки на пару недель.
Знаете почему? Потому что это был общий совет для всех-всех спортсменов.Так не пойдет, здесь необходима кастомизация.
Затем я сел и спокойно обдумал свой будущий план тренировок со своими личными особенностями.
Во-первых, возможно благодаря бегу, у меня быстрее всего прогрессируют ноги, к тому же со стороны техники это упражнение получается лучше всего. Кроме того, я испытываю наибольшее удовольствие при его исполнении.
Решено - я разрешил себе две тренировки этого типа в неделю и разделил их днем восстановления, когда ноги я не качаю.
Во-вторых, моя самая отстающая группа мышц - руки. Это не стало сюрпризом, ведь руки у меня всегда были слабыми, как я не старался их качать. У меня нет цели стать чемпионом, поскольку при этом есть риск потери здоровья. Наоборот - моя цель при занятии спортом здоровье сохранить и преумножить.
Поэтому вместо того чтобы перегружать себя неприятными тренировками рук, я установил для себя качественно заниженную нагрузку, но уравновесил это количеством - аж три раза в неделю без фанатизма, с промежуточными днями на восстановление. Цель - поддерживать руки в тонусе.
Нейтральную становую тягу оставалось выставить симметрично по центру недели, чтобы не пересекаться с днями ног, поскольку нижняя часть туловища во время этого упражнения тоже работает.
Заметьте, что при отличной регулярности в 5 тренировок в неделю, у меня остается целых 2 полноценных выходных как для физического восстановления, так и для психологической разгрузки, чтобы не перегореть желанием заниматься спортом.
Итоговый план тренировок последние полгода у меня следующий:
- Понедельник - руки
- Вторник - ноги
- Среда - руки и спина
- Четверг - ноги
- Пятница - руки
- Суббота - отдых
- Воскресенье - отдых
И что вы думаете? Этот план зашел мне с удовольствием! Я получаю двойную эйфорию от приседа и не утомляюсь с нагрузкой на руки.
В заключении хочу пару слов сказать о разнообразии упражнений. Я зациклился на штанге не потому что ее фанат и не потому что ленив в подборе других упражнений. За крошечное время 20 минутной тренировки я получаю не меньше 80% полезной силовой нагрузки, которую в принципе мог бы предложить своему телу, а разнообразие - оно попросту не нужно.
Из раза в раз я вижу, как личные тренеры придумывают изощренные движения, немыслимые позы для учеников, часто чтобы оправдать зарплату, а также чтобы клиенты не скучали от одних и тех же упражнений.
Это так по детски… Дисциплина и спорт состоят в повторении одних и тех же движений. Если цель поставлена правильно, то на пути к ней не должно быть чувства скуки, ведь ты приближаешься к своей мечте с каждой следующей тренировкой.
В сети можно найти авторитетные источники информации, которые указывают, что три главных упражнения пауэрлифтинга - жим лежа, присед и становая тяга - обеспечивают полномасштабное развитие почти всех мышц тела. Всех мышц! Попробуйте сделать становую тягу технически верно и потом в фазе восстановления вы почувствуете это.
Вывод: хипстерские тренажеры для изолированной проработки мышц оставьте позерам, вместо этого - полюбите штангу.
Давайте возьмем в руки контроль над своей жизнью и штангу! Уже давно пора)
Если понравилось, приглашаю вас подписаться на канал, поставить лайк, а также культурно выразить свои соображения в комментариях.
Оставайтесь со мной надолго - публикации на канале выходят каждые понедельник, среду и пятницу в 09:00.
#саморазвитие #мотивация #идеальныйдень #жимлежа #осознанность #спортзал #штанга
Выпуск №7, Санкт-Петербург, дата написания 15.10.2022