Привет, в этой статье я расскажу тебе, как надо питаться, чтобы набирать мышечную массу.
Из предыдущей статьи мы уяснили однозначно, что если ты хочешь увеличить свой вес, то единственный способ это сделать - это потреблять больше калорий, чем ты тратишь на ежедневной основе.
Отсюда возникает первый вопрос:
А насколько больше?
Разбираемся. Используя калькулятор калорий по ссылке, ты можешь узнать, сколько калорий необхолимо твоему организму для поддержания текущего веса. Просто введи свои данные в таблицу, и ты увидишь свою цифру для поддержания. И к этой цифре мы прибавляем 300 калорий.
Для примера приведу свои цифры. Итак, моя цифра для поддержания 2300 ккал, следовательно, чтобы получить свою цифру для набора, я добавляю 300 ккал и получаю 2600 ккал для набора массы.
Почему мы добавляем всего 300 калорий, а не 1000,чтобы "набирать наверняка"?
Если ты прибавишь 1000 калорий, ты "наверняка" получишь большой прирост жира на твоем животе.
Так как процесс построения мышц довольно долгий и организм использует только часть из этой 1000, все остальное отправляется в жир.
Отсюда мы получаем оптимальную скорость набора массы:
0.25-0.5 кг в неделю
Поэтому во время массонабора твоя задача - взвешиваться, и взависимости от прироста веса регулировать свое количество калорий. Если прирост веса за неделю составляет 0.5 - 1 кг, то все нормально, продолжай в том же духе. Если вес стоит на месте, то добавь еще 300 калорий к текущей цифре. А если вес увеличился больше чем на 1 кг, то скорее всего ты ешь слишком много и большая часть калорий идут в жир. В таком случае следует урезать 200-300 калорий.
Следующий вопрос:
Откуда эти калории получать?
Ответ: [неожиданно] из еды😂
Еда состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нужны для того, чтобы "строить" мышцы, жиры - для поддержания здоровья и гормональной системы, углеводы - для энергии.
1г белка - 4 ккал
1г углеводов - 4 ккал
1г жира - 9 ккал
Белки мы употребляем примерно 1.5 г на кг веса, жиры 0.8 г на кг веса. А все остальные калории заполняем угдеводами.
Опять для примера приведу свои цифры:
Мой вес 60 кг, значит мне надо 1.5*60*4= 360 калорий из белков, 60*0.8*9=432 калории. Итого я получаю 792 калории из белков и жиров, следовательно недостающие 1800 калорий (т.к. моя цифра 2600) я возьму из углеводов.
Почему углеводы?
Во-первых, они дают легкодоступную энергию для тренировок, от чего мы получаем больший прогресс в силовых и больше пампа.
Во-вторых, они создают анаболический фон в нашем организме, что позволяет беспрепятственно строить мышцы.
Ну и в-третьих, углеволы намного легче съесть, чем жиры или белки.
1800 калорий мы делим на 4 и получаем 450 г углеводов.
Итого, мне надо есть 2600 ккал в день, 90г белков, 48г жиров и 450 г углеводов.
Но конечно же ты не всегда сможешь четко держать все эти цифры каждый день. Иногда будет больше белков, иногда больше уолеводов, но твоя задача - держать все эти показатели в среднем.
Теперь дело за малым. Осталось равномерно разделить эти 2600 ккал на 3-4 приема пищи.
Главное правило каждого приема пищи - в нем должен быть белок
В конце скажу следующее:
Поначалу все эти подсчеты могут пугать, но, если ты разберешься с этим один раз, то вскоре ты заметишь, что довольно точно можешь определить на глаз, сколько калорий в блюде.
На старте советую тебе использовать мобильные приложения для подсчета калорий.
Теги статьи:
#масса #массонабор #какнабратьмассу #мышцы #гипертрофия #михаилзахаров #михаилзахаровтранировки