Вы завтракаете?
Многие скажут, что нет аппетита... или организм еще спит...
А вы знали, что первый прием пищи пропускать нельзя? И это главное правило!
Существует такое многообразие простых, быстрых и очень полезных блюд, даже для тех, кому совершенно не хочется утром есть. Кстати, одной из причин, почему вам не хочется есть утром может являться повышенный уровень гормонов стресса.
Чем можно быстро, вкусно и полезно позавтракать я расскажу и покажу в этой статье 👇
Давайте разбираться, что у нас вообще происходит в организме утром
Мы чувствуем голод, когда уровень сахара падает. После сна уровень глюкозы как раз на минимуме. Если на завтрак поглощать сладкое: фрукты, кашу с медом, круассаны и т.п., то глюкоза резко подскакивает.
Чтобы ее концентрация в крови была оптимальной для жизни, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин должен утилизировать глюкозу, переработать ее в гликоген (мышцы). Но если вы после сладкого, богатого углеводами завтрака не бежите марафон, а едете в автомобиле в офис, где вас ждет сидячая работа, то глюкоза уходит в жировые депо. Не в мышцы, а в подкожный жир 😎
При всех этих манипуляциях со своим рационом вы также испытываете тревожность, усталость, вас клонит в сон, вы постоянно тянетесь за вкусняшкой… Знакомо?
Оптимальный завтрак начинается с белков и жиров
Белково-жировой завтрак наиболее универсален, он подходит при любом образе жизни, при любой активности. Кашу тоже можно, но только после белков и жиров. Предупреждая ваши вопросы: вариантов завтрака «кроме каши» масса. Можно есть красную рыбу, творог, авокадо, мясной рулет, мясное пюре, креветки. Ну, а самое простое сочетание «белки + жиры» — это, конечно, яйца 🙌
✅ ОМЛЕТ С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ И СЫРОМ
Ингредиенты:
Яйца куриные — 2 шт.
Филе куриной грудки — 60 г
Масло сливочное 82,5% — 7 г
Сыр полутвердый — 30 г
Соль, перец, зелень — по вкусу
Рецепт: на сковороде растопить сливочное мало (7 г), обжарить нарезанную кубиками куриную грудку в течение 5 минут, разбить в сковороду яйца (2 шт.), сверху посыпать твердым сыром (30 г), держать под крышкой 3-5 минут до готовности. Соль и перец — по вкусу. При подаче посыпать мелко порубленной зеленью.
На готовое блюдо:
Калории: 352 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 2 г
Универсальный завтрак — не значит единственно возможный! Нет, состав утренней тарелки может различаться в зависимости от того, какой образ жизни вы ведете. Давайте рассмотрим еще два варианта.
Белково-углеводный завтрак
Это отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, деятельность связана с подъемом тяжестей или вы после завтрака тренируетесь, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.
✅ БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ И ШПИНАТОМ
Ингредиенты:
Шпинат
Грибы — 40 г
Индейка — 60 г
Белки куриных яиц — 3 шт.
Рис — 40 г
Соль, перец — по вкусу
Рецепт: на сковороде без масла обжарить шпинат и грибы (40 г) в течение 5 минут, затем обжарить индейку (60 г), добавить слегка взбитые белки (3 шт.) и держать под крышкой 3-5 минут до готовности. Соль и перец — по вкусу.
Рис (40 г) отварить. Можно взять любую крупу и куриную грудку вместо индейки.
На готовое блюдо:
Калории: 256 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 32 г
Сбалансированный завтрак
Отличный вариант для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограммов. Подойдет вам, если вы ограничиваете углеводы, испытываете повышенный аппетит по вечерам или ведете малоподвижный образ жизни.
Если после завтрака вы едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.
✅ ЯИЧНЫЙ СКРЭМБЛ СО СЛАБОСОЛЕНЫМ ЛОСОСЕМ
Ингредиенты:
Яйца куриные — 2 шт.
Сливочное масло
Цельнозерновой хлеб — 70 г
Лосось (слабосоленый) — 100 г
Укроп
Рецепт: разбить яйца (2 шт.) в не разогретый сотейник или сковороду с толстым дном и добавить холодное сливочное масло. Поставить сотейник на плиту и размешать яйца лопаткой до однородной консистенции. Продолжать перемешивать. Через 1-2 минуты, когда яйца начнут «схватываться», снять сковороду с огня и хорошо перемешать яичную массу. Снова вернуть сковороду на огонь буквально на несколько секунд, не переставая помешивать, и опять снять.
Подавать на кусочке цельнозернового хлеба (70 г) вместе со слабосоленым лососем (100 г) и укропом.
На готовое блюдо:
Калории: 523 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 27 г
Углеводы: 28 г
Очень плохо начинать день с одной лишь чашки кофе!
👉 Кофе стимулирует отделение желудочного сока, который опасен для пустого желудка. Излишняя желудочная секреция, при отсутствии пищи в желудке, разъедает его слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы. Так что просто кофе, не подкрепленный едой, — худшее, что можно сделать для своего здоровья. Не делайте так никогда!
Если вы добавите к своему рациону полноценный завтрак, то ваш ЖКТ скажет вам огромное СПАСИБО 👌
Хотите узнать, как избавиться от вздутого живота? Тогда приходите на интенсив 👉 «Питание и тренировки для здоровья ЖКТ».
Вас ждет:
✔ 7 планов питания. Разные планы питания от 1400 до 1750 ккал для тех, у кого мало времени на готовку и тех, кто любит творить маленькие кулинарные шедевры на своей кухне.
✔ 5 специальных тренировок в стиле пилатеса для «запуска» пищеварения.
✔ 3 неврологические тренировки для ЖКТ, тренировка от тяжести в животе, лимфодренажная тренировка от отеков.
✔ 10 теоретических уроков: просто и понятно о том, как сделать тело красивым и здоровым, а питание комфортным и идеально подходящим под ваши цели.
После интенсива вы сможете:
✅ Нормализовать питание.
✅ Избавиться от лишнего веса.
✅ Улучшить форму.
Переходите по ссылке и регистрируйтесь.
Расскажите в комментариях, какой завтрак ваш любимый? Давайте поделимся друг с другом рецептами 👇
#полезныйзавтрак #рецепты #здоровьеикрасота #здоровьеифитнес #лечениежкт