5 ключевых вопросов осознанного питания:
1. Зачем есть?
2. Когда есть?
3. Что есть?
4. Как есть?
5. Сколько есть?
Проверьте, с каким из вопросов связаны ваши трудности/нарушения в пищевом поведении. И узнайте, какие первые шаги по улучшению можно сделать уже сейчас.
! Если у вас есть расстройство пищевого поведения и/или соматические заболевания, то с большой вероятностью указанных шагов будет недостаточно и может потребоваться консультация специалиста.
ЗАЧЕМ есть?
Есть 2 базовые мотивации, зачем мы идём есть:
1. Чтобы утолить телесный голод.
2. Чтобы утолить эмоциональный голод.
Как их различить?
Телесный голод будет иметь следующие признаки:
- ощущения в желудке
- возникает постепенно
- обычно тянет на горячее, сытное
- неизбирательный ("если есть только краюха хлеба, съешь и её")
- полностью утоляется едой
Эмоциональный голод будет иметь следующие признаки::
- мысли в голове
- возникает внезапно, резко
- тянет на сладкое, солёное, "запретное"
- избирательный ("хочется именно вот эту шоколадку и никакую другую")
- едой утоляется частично
Если вы обнаружили, что в данный момент ваше желание поесть - это эмоциональный голод, то можно спросить себя:
1.Какая сейчас ситуация?
2.О чём я сейчас думаю?
3.Что я сейчас чувствую?
4.Где и как это чувство я ощущаю в своём теле?
5.Что мне сейчас хочется, в чём моя истинная потребность?
6.Как именно мне хочется её реализовать?
7.Какой первый шаг я могу сделать прямо сейчас?
Например.1. Пришла домой вечером, поела, села за компьютер.2. О том, что сейчас придут дети и муж, надо будет всех кормить, а потом ещё убираться дома.3. Раздражение.4. В области скул как сдавленность.5. Хочется уединиться, чтобы никто не трогал.6. Полежать одной в ванной с книжкой.7. Когда все придут, сказать им об этой своей потребности.
! Не всегда получается ответить на все вопросы. Это не страшно. Даже если вы поймёте, что вы чувствуете в данный момент, это уже может помочь.
КОГДА есть?
Оправданно пойти поесть в 2 случаях:
1. Либо когда почувствовали телесный голод.
2. Либо не более, чем через 4 часа после прошлой еды.
!!! При нарушениях (НПП) и расстройствах пищевого поведения (РПП) человек может не замечать телесный голод и 4, и 6, и 10 часов. Это не значит, что не надо есть!!! Если прошло 4 часа, а телесного голода нет - поешьте! Низкая чувствительность к сигналам голода (и вообще - любым телесным сигналам) - частая история при НПП и РПП. Из-за этого человек может думать, что раз он не чувствует голод, то есть ему и не надо. На самом деле его тело так же регулярно испытывает голод, но эти сигналы не осознаются.
Выглядеть своевременное питание может так:
В данном случае перекусы необходимы, если между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) проходит более 4 часов. Если проходит менее 4 часов, то можно обойтись без перекуса.
ЧТО есть?
Если есть НПП или РПП - то лучше руководствоваться планом питания Марши Херрин.
Подробнее про план питания Марши Херрин и роль каждой категории продуктов в восстановлении нормального пищевого поведения смотрите в моём видео здесь
[youtube]https://youtu.be/c7PPSk6s6ac[/youtube]
Если нет НПП и РПП - можно выбирать то, что интуитивно хочется.
КАК есть?
1. Не спеша.
Тогда мы лучше чувствуем вкус пищи; лучше пережёвываем и еда лучше переваривается в желудке.
2. Фокусируясь на еде, а не на телефоне, ТВ, ПК.
Тогда мы так же лучше чувствуем вкус пищи; вовремя замечаем насыщение; получаем удовлетворение от меньшего объёма еды.
3. В приятной обстановке.
Тогда мы едим, не торопясь; эмоционально более спокойны.
4. В эмоционально спокойном состоянии.
Тогда мы можем лучше понять, какую именно еду хочется; не заедаем текущие неприятные эмоции; не торопимся.
СКОЛЬКО есть?
Ориентироваться можно на 2 показателя:
1. Либо до состояния сытости:
- ощущение наполненности в желудке
- эти ощущения приятные
- подъем сил
- эмоциональное удовлетворение
2. Либо ориентируйтесь на обычную человеческую порцию:
- посмотрите, сколько едят ваши родные, друзья, у которых нет РПП
- сходите в столовую, кафе, где есть раздача, и посмотрите, какие там порции
- вспомните свои порции до того, как у вас появилось НПП/РПП
! При сниженной чувствительности к сигналам тела человек может не всегда замечать сигнал сытости. И тогда можно первое время ориентироваться на обычную человеческую порцию.
Если вы переели!
Важно отличить объективное переедание от субъективного.
Объективное переедание:
- выраженный дискомфорт в желудке
- за раз съели порцию, в 2 и более раз превышающую вашу обычную порцию в этот же приём пищи
- за раз съедено более 1500 ккал
Что делать?
Провести анализ (см. ниже)
Субъективное переедание:
- после еды в теле комфортно
- объем порции, сопоставимый с тем, который съедаете обычно в этот же приём пищи
- но есть мысль, что съели много
Что делать?
Жить дальше, всё хорошо!
Если вы объективно переели, то вместо того, чтобы себя винить и критиковать, лучше проанализировать причины переедания. Чтобы в следующий раз их избежать.
Причины могут быть следующие:
- Накопили голод (был промежуток более 4 часов между едой).
- В течения дня не было сытной еды (сложных углеводов, белка).
- Быстро ели.
- Ели невкусную еду.
- Ели очень вкусную еду и не смогли остановиться ("жалко выбрасывать", "заплатила - надо доесть").
- Отвлекались на телефон, ТВ, ПК, общение с кем-то.
- В момент начала приёма пищи были в эмоционально нестабильном состоянии.
- В момент приёма пищи было плохое телесное состояние (боль, усталость, слабость...)
P.S.
«Вам не нужно идеально питаться, если вы хотите быть идеально здоровыми»
Марша Херрин,
автор плана питания «Правило трех»,
научный сотрудник Академии расстройств
пищевого поведения США,
с опытом работы с РПП более 25 лет
Ещё больше интересных статей и видео на моём сайте!
Автор: Леонов Сергей
Психолог, Специлист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru