Задумывались ли вы о том, что происходит в вашей психике до того, как вы начинаете испытывать беспокойство, тревогу и страх?
Когнитивно-поведенческий подход предполагает, что наши эмоции неразрывно связаны с нашим мышлением. А если точнее, то именно наши мысли и вызывают эти тяжелые негативные переживания.
Думали ли вы о том, насколько ваши убеждения о себе и окружающем мире на самом деле соответствуют действительности? Ведь некоторые мысли и идеи могут сильно искажать реальность, являться ошибочными.
То, каким образом человек думает, зависит от его базовых, глубинных и не всегда осознаваемых установок, предубеждений. Они влияют на то, как вы будете воспринимать и интерпретировать события и сигналы окружающей действительности или собственного тела.
Например, человек, для которого актуальна и важна идея возможности внезапной смерти, может начать интерпретировать нормальные и естественные телесные ощущения как сигналы наступления смерти. Из-за этого у него могут развиться приступы тревоги. При тревожных расстройствах человек склонен выборочно реагировать именно на «сигналы опасности», а порой и видеть в незначительных обстоятельствах сильную необоснованную угрозу. Тревожные люди склонны преувеличивать вероятность опасности и вреда и недооценивать свою способность справляться с трудностями.
Откуда берутся наши базовые убеждения?
Базовые убеждения человека, влияющие на его восприятие и интерпретацию окружающей действительности, начинают формироваться еще в раннем детстве. Это происходит, когда ребенок идентифицирует себя со значимыми близкими людьми и перенимает их представления о себе, о других, о том, как устроен мир. Эти убеждения в дальнейшем могут подкрепляться личным опытом ребенка и влиять на возникновение других концепций, позиций и ценностей.
Глубинные убеждения человека могут быть как полезными, помогающими в адаптации к окружающему миру, так и неадаптивными, мешающими жить и приводящими к эмоциональным расстройствам. Например, такие убеждения как «со мной что-то не в порядке», «люди всегда должны поддерживать меня и не должны критиковать», «если какой-то человек не любит меня, значит, я недостоин любви» и т.п.
Главное убеждение человека с паническими реакциями в том, что какие-то системы его организма могут дать сбой: сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная или другие. Этот страх побуждает его постоянно прислушиваться к внутренним ощущениям. Поэтому он замечает и преувеличивает те ощущения, которые остаются незамеченными у других людей. Люди с паническими расстройствами неспособны воспринимать свои телесные ощущения реалистически, они интерпретируют их катастрофически.
Порочный круг панического состояния
Предчувствие панического приступа у человека вызывает много физических симптомов, таких как тахикардия, учащенное дыхание, тремор конечностей и т.д. Эти ощущения затем неверно интерпретируются как признаки сердечного приступа, удушья, потери сознания и т.п., что, в свою очередь еще больше усиливает тревогу и может привести к полному разворачиванию приступа паники.
Так как же справляться с тревогой?
Во-первых, надо стараться отслеживать автоматические мысли, которые возникают непроизвольно в каких-то ситуациях. Они рождаются на основе базовых убеждений и, собственно, вызывают негативные эмоции. Попробуйте отследить эту цепочку мыслей в своей голове перед тем, как вы начинаете тревожиться. Это не всегда просто сделать, ведь эти мысли проносятся в голове помимо вашей воли и часто остаются незамеченными. Ваша задача – специально обратить на них свое внимание.
Например, если вы испытываете сильное чувство тревоги, стыда и печали, когда вам необходимо выступить перед публикой или посетить какое-то общественное мероприятие. Возможно, у вас в голове мелькают такие мысли: «Все думают, что я выгляжу жалким», «я недостоин выступать на сцене», «никто не захочет со мной разговаривать, потому что я неинтересный человек», «я совершенно не приспособлен к обществу» и т.п.
Варианты мыслей в таких ситуациях очень индивидуальны и могут быть совершенно разными. Подумайте, какие чаще всего посещают именно вас.
Итак, вы отследили возникающие мысли. Что же делать дальше?
Большинство людей склонны доверять своим автоматическим мыслям, не подвергать их сомнению. Но ведь, как уже говорилось, многие мысли могут быть очень неадаптивными, искажающими объективную реальность.
Ошибки мышления, которые отравляют нашу жизнь.
- Склонность воспринимать всё на свой счет.
Люди часто переоценивают степень, в которой какое-то событие связано непосредственно с ними. Например, увидев хмурый и недовольный взгляд прохожего, человек может подумать: «он чувствует ко мне отвращение». Знакомо ли вам чувство, что смеющиеся люди вокруг смеются именно над вами? Или другие аналогичные ситуации?
- Черно-белое мышление.
Оно подразумевает склонность оценивать события как однозначно хорошие или плохие.
- Выводы, основанные на информации, вырванной из контекста, не учитывающие другой информации.
Например, молодой человек может начать ревновать свою девушку, увидев, как она склонила голову к другому. Не учитывая, что это происходит на шумной вечеринке и что она наклонилась, чтобы лучше расслышать собеседника.
- Бездоказательные умозаключения.
Например, женщина после тяжелого дня может подумать: «я плохая мать», хотя реальных фактов, доказывающих это утверждение, у нее нет.
- Обобщение на основании единичного случая.
Например, женщина после неудачного свидания может подумать, что все мужчины одинаковые, что ее все всегда будут отвергать.
- Преувеличение, «катастрофизация», «драматизация».
То есть преувеличение последствий негативных событий. Например, во время панической атаки человек начинает думать, что его симптомы ужасны, критически, что он умирает.
Чтобы изменить свои эмоции, необходимо поставить под сомнение мысли и убеждения, которые их породили. Для этого задайте себе следующие вопросы:
- Является ли это убеждение разумным? Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
- Какие есть доводы «за» и «против» сохранения и поддержания этого убеждения?
- Какие могут быть опровержения этого убеждения? Попробуйте найти доказательства и факты, противоречащие убеждению.
- Есть ли другие объяснения? Действительно ли причина во мне?
- Какие логические ошибки я допускаю?
- Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
- Не рассуждаю ли я в крайних категориях – всё или ничего?
- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
- Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
После того, как вы отследите и проанализируете собственные мысли, вы можете их переформулировать. Это может быть полезно в тех случаях, когда вам кажется, что на какие-то вещи вы не можете повлиять, что они не зависят от вас. Например, убеждение «никто не обращает на меня внимания» заменить на более адаптивное: «чтобы люди проявляли ко мне участие, мне самому нужно быть более внимательным к другим людям».
Что еще можно делать, чтобы избавиться от тревоги?
Кроме того, для подтверждения или опровержения своих убеждений вы можете проводить поведенческие эксперименты. Например, если вам кажется, что окружающие всегда наблюдают за вами и замечают вашу тревогу, и это еще сильнее тревожит вас. Попробуйте понаблюдать за окружающими вместо того, чтобы концентрироваться на собственных негативных переживаниях. Вы можете обнаружить, что окружающие заняты своими делами и крайне редко обращают внимание на других людей.
Вы также можете проверять свои гипотезы, напрямую запрашивая обратную связь от окружающих людей.
Для того, чтобы ослабить эмоции очень сильной интенсивности, попробуйте переключить свое внимание от автоматических мыслей, сознательно направляя его на что-то другое. Например, на физическую деятельность. Также вы можете направить свое внимание на то, чтобы воссоздать в своей голове некий образ, который вас успокаивает. Вы можете представить себя в безопасном месте или же представить самого себя в состоянии умиротворения, силы, уверенности.
Чтобы справиться с тревогой перед какими-то конкретными ситуациями, попробуйте разбить их на отдельные составляющие, ступени, задачи с постепенным усложнением. Например, если вы испытываете тревогу при взаимодействии с людьми, вы можете начать с относительно простой задачи: поговорить одну минуту с человеком, рядом с которым вы чувствуете себя наиболее безопасно. Постепенно вы можете начать усложнять задачи: увеличивать количество людей, время общения, усложнять обстоятельства взаимодействия.
Путь осознания своих автоматических мыслей и глубинных убеждений, их связи с эмоциями и поведением может быть непростым, но он поможет вам больше контролировать собственную жизнь и повысить качество вашей жизни.
Автор: Персианов Дмитрий Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru