Набор мышечной массы состоит как минимум из 3 важных переменных: генетика, тренировка и восстановление. На первую переменную, натуральным путем, мы повлиять не можем. Зато две другие, зависят только от нас.
Если с питанием плюс-минус всё понятно, то с тренировками, а особенно с тем как правильно прогрессировать, многие мыслят неправильно. Классическая ошибка большинства атлетов заключаются в том, что они раньше времени увеличивают рабочие веса, теряя при этом качество выполнения упражнения и время под нагрузкой.
В Древней Греции олимпийский борец Милон Кротонский открыл для всех принцип прогрессивной перегрузки, благодаря которому обладал невероятной силой. Ежедневно он на своём плече носил маленького теленка. Теленок рос и вместе с ним росла и сила Милона.
Этот принцип можно и нужно перенести каждому атлету в свои тренировки, чтобы максимально быстро увеличить мышечную массу и силу мышц.
Как работать с прогрессивной перегрузкой
Прогрессивная перегрузка — это не всегда увеличение рабочего веса. Её основное предназначение, создать новый стресс для мышц. Это означает, что под данный термин подойдет как увеличение нагрузки, так и увеличение времени под нагрузкой, увеличение количества подходов и сокращения времени отдыха между подходами, а также дропсеты и суперсеты.
То есть, не сильно важно какой из способов прогрессивной перегрузки вы пользуетесь. Важно только, чтоб он был в вашей тренировочной программе.
Мой любимый способ для набора мышечной массы:
Начинаем тренировочный цикл с 70% 1ПМ в 3 подходах на 8 повторений. Это очень легкая неделя, можно сказать, она вступительная. Затем я повышаю время под нагрузкой и выполняю 70% 1ПМ в 3 подходах на 10 повторений. После успешного выполнения, я еще раз увеличиваю время под нагрузкой и количество подходов, выполняю 70% 1ПМ в 4 подходах на 12 повторений. Только после этого повышаю рабочий вес и уменьшаю количество повторений.
Такой способ позволяет напряжение длительного периода прогрессировать в силовых показателях и хорошо набирать мышечную массу. Интересно узнать у вам, а каким способом пользуетесь вы, напишите в комментариях.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь