Вы уже знаете, как важны активность и сбалансированное питание. Но что делать, если сил едва хватает на то, чтобы встать с кровати, немного разобраться с работой и домашними делами? В таких условиях сложно сохранить мотивацию заниматься спортом: уставший организм хочет вернуться к старым, не энергозатратным привычкам.
Что вы узнаете
- Что такое ресурсное состояние
- Куда исчезает мотивация и как её вернуть
- Как использовать внешнюю и внутреннюю мотивацию при похудении
Что такое ресурсное состояние
Что такое ресурс? Это силы, которые у нас есть на повседневные и внеплановые задачи, активности и коммуникацию. Ресурсное состояние — и возможность сказать: «Я в ресурсе» — состоит из двух частей.
Физическое состояние: здоровье, качество сна, режим труда и отдыха и разнообразное питание.
Психоэмоциональное самочувствие: наше отношение к миру, наличие «эндорфиномётов» (то есть вещей, доставляющих удовольствие), реакция на стресс и окружающие условия.
Рассмотрим два примера.
- Андрей каждый день просыпается в одно и то же время без будильника. Он готовит завтрак под музыку, не спеша выбирает одежду и собирается на работу. День Андрея спланирован так, что есть время на небольшие перерывы. К концу дня (и недели) у него не накапливаются незавершённые задачи, и наш герой спокоен. После работы он успевает «пожить»: сходить на танцы, вкусно поужинать с семьёй и посмотреть интересный сериал. Андрей в ресурсе: у него достаточно сил и времени, чтобы позаботиться о своём питании и физической форме.
- Михаил просыпается уставшим: он несколько раз переставил будильник и всё равно не выспался. Завтрак пропускает (нет времени), в спешке добирается на работу и там весь день занимается горящими задачами. Домой возвращается почти без сил. Хорошо, что есть доставка пиццы — не придётся готовить ужин. Перед сном Михаил смотрит на себя в зеркало и ругает за то, каким уставшим выглядит. Мысли о работе долго не дают уснуть, а утром всё повторяется. Кажется, Михаил не в ресурсе. Да и откуда ему взяться в таких условиях?
Упражнение
В жизни такие крайние случаи встречаются редко: обычно тяжёлые дни чередуются с более удачными. И всё же подумайте, какая из историй больше похожа на вашу собственную? Проверьте свой ресурс: вспомните, как провели последнюю неделю. Оцените каждый фактор по шкале от 0 до 3: где 3 — это отлично, 2 балла — нормально, 1 — плохо, а 0 баллов — ужасно.
1. Качество сна
2. Энергия в течение рабочего дня
3. Умение отключить мысли о работе вечером и в выходные
4. Желание общаться с друзьями и близкими
5. Удовольствие от обычно приятных занятий
6. Реакция на новые события
Если вы набрали от 13 до 18 баллов, с вашим внутренним ресурсом всё в порядке.
Меньше 13 баллов — нужна помощь. Уделите больше времени отдыху и восстановлению. Попробуйте настроить режим сна: ложитесь в одно и то же время, а утром не переставляйте будильник. Планируйте работу и перерывы, отключайте уведомления, которые могут подождать, обязательно устраивайте себе минимум один полноценный выходной в неделю.
Это действенные, но общие советы. Добавьте в свой план по поддержанию ресурса что-то, что радует именно вас. Обнять кота, послушать альбом Адель, встретиться с друзьями или провести целый день, пересматривая «Доктора Хауса». Да, на панацею это не похоже, но если вам становится легче, значит, способ работает
Как быть в ресурсе
Наши силы зависят не только от заботы о здоровье, но и от нашего отношения к себе. Когда мы предъявляем к себе завышенные требования: считаем, что обязаны быть идеальными, достигать нереалистичных целей, сравниваем себя с кем-то более успешным, то силы утекают на переживания о том, что не получилось. Что с этим делать?
Первое правило ресурсности — дать себе возможность быть любым. Можно быть уставшим, гиперактивным, чувствительным, нуждаться в помощи, испытывать стыд, тревожиться — словом, быть неидеальным человеком. Может быть непросто разрешить себе это и отказаться от установок, что «так не делается» или «взрослые (мужчины/женщины/нормальные люди) так себя не ведут». Если вам нужна помощь в принятии себя, не бойтесь обратиться к психотерапевту.
Второе правило — нужно набраться мужества и взять на себя ответственность за своё состояние. Начать можно с перераспределения времени: например, выделить слоты на заботу о себе, а в рабочем графике — хотя бы несколько пятиминутных перерывов.
Третье правило — учиться находить и поддерживать внешнюю и внутреннюю мотивацию к изменению привычек, снижению веса и его поддержанию на длительный срок. Остановимся на этом подробнее.
Как в похудении использовать внешнюю мотивацию
Мотивация — это побуждение к действию: внутреннее или внешнее.
Внешняя мотивация базируется на наших представлениях о том, как мы, по мнению окружающих, должны выглядеть. Так, например, девушка хочет снизить вес, чтобы понравиться конкретному молодому человеку. Ей кажется, что иначе на неё не обратят внимания. Или подросток мечтает похудеть, чтобы одноклассники не дразнили его. Это снизило бы тревожность и чувство стыда, а также придало уверенности в себе.
Внешняя мотивация эффективна, потому что она может дать толчок к быстрым действиям: заняться питанием, записаться в спортзал. Обратная сторона такой мотивации — она зависит от окружающих и заранее обречена на провал: при комфортном темпе похудения результат может быть не виден сразу, а без этого может показаться, что вы стоите на одном месте. К тому же часто мы не учитываем, что у людей есть их собственные симпатии независимо от внешности: мы не можем нравиться всем вокруг. Внешнюю мотивацию хорошо использовать на старте, при условии, что дальше вы разовьёте внутреннюю.
Упражнение
Сравните ожидание и реальность: спросите ваших друзей и близких о том, как, по их мнению, вы выглядите. Используйте любые инструменты: попросите их описать вас или даже нарисовать портрет. Канал коммуникации тоже может быть любым: от личной встречи до опроса в соцсетях. Не бойтесь негативных комментариев — ответы вас в хорошем смысле удивят. Как правило, мы думаем о себе хуже, чем другие, а близкие помогают увидеть, что им в нас нравится. Уже нравится, без дополнительных улучшений! Комплименты дают нам драйв: учёные это давно доказали.
Как найти внутреннюю мотивацию
В отличие от внешней мотивации внутренняя — это личный вызов, значимые именно для нас причины снижения веса. От мысли о них захватывает дух, и мы получаем удовольствие в процессе достижения цели.
Примеры внутренней мотивации: заниматься спортом, чтобы оставаться активным в старости, чтобы иметь возможность чаще играть с ребёнком, потому, что хотите поучаствовать в «Гонке Героев».
Важно рассматривать поддержание физической формы как образ жизни и понимать, что для достижения постоянных результатов нужно время. Цель — следовать полезным привычкам не какой-то промежуток времени, а всю жизнь.
Упражнение
Мы можем испытывать сопротивление к новому и трудному. Попробуйте обнаружить разницу между сопротивлением и усталостью.
Например, вы запланировали тренировку на утро, но просыпаетесь и понимаете, что нет желания вставать с тёплой кровати. При этом у вас был позитивный опыт, когда утренняя тренировка зарядила энергией на весь день. Начните с разминки: уже через 15 минут станет понятно, сил действительно нет или это было сопротивление.
В первом случае дайте себе право отдохнуть, а во втором — продолжайте с удовольствием. Справляясь со сложностями, мы повышаем уверенность в своих силах и относимся к себе лучше.
Расскажите близким, почему новые привычки важны для вас: люди, которые разделяют или принимают ваши цели и ценности, помогут поддержать мотивацию. И даже вернуть её, если у вас самих в какой-то момент будет для этого недостаточно сил.
Итоги
Сложно худеть, заниматься спортом и следить за питанием, если у вас нет ресурса. Проверьте, хватает ли в вашей жизни отдыха. Уделите восстановлению время: настройте режим сна, полностью разгрузите хотя бы один день в неделю и добавьте в жизнь маленькие радости (погладить кота подойдёт!).
Главное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в ресурсе, — снизить ожидания от себя. Вы имеете право ошибаться, просить помощи и не соответствовать чьим-то идеалам.
Есть внутренние и внешние причины похудеть. Внешнюю мотивацию хорошо использовать в начале пути, но со временем необходимо найти более устойчивую, то есть внутреннюю, опору.
Найдите внутреннюю мотивацию
Что делать
Возьмите лист и разделите его на два столбика. В первый запишите, почему хотите похудеть. Пишите всё, что сразу приходит в голову: хочу больше лайков в «Инстаграме», улучшить самооценку, хочу, чтобы мне завидовали.
Во второй столбик занесите плюсы, которые вы получите после достижения цели (то есть после того, как похудеете), но не связанные с вашей внешностью. Например: здоровье станет лучше, утренние пробежки будут заряжать энергией на целый день, исчезнет одышка, смогу сходить в горы.
Вот о чём ещё важно помнить, когда выполняете это упражнение.
Найдите свои личные плюсы
Поразмышляйте, что может стать мощной внутренней мотивацией именно для вас. Например, если «быть здоровым» не вызывает желания выйти на пробежку, более подробно распишите, что вы действительно получите, если будете уделять своему здоровью больше внимания, какой может быть косвенная выгода.
Например: буду правильно питаться — перестану тратить деньги на гастроэнтеролога, на сэкономленные куплю новые кроссовки (а будут новые кроссовки — возможно, и поводы бегать будут находиться чаще!).
Подумайте о рисках
Отдельно запишите, какие риски могут быть, если не заниматься здоровьем. Допустим: «без регулярных занятий спортом у меня будет болеть спина и придётся потратиться на процедуры, а денег жалко». Или с больной спиной для вас будут ограничены возможности активного досуга: например, не сможете играть в волейбол с друзьями.
Заручитесь поддержкой
Глубокий самоанализ может даться непросто. Попробуйте выполнить это упражнение вместе с другом, которому доверяете, или с психологом: он направит в рассуждениях и поможет расставить приоритеты.
Пробуйте снова и снова
Если вы уже начали путь к похудению, но что-то не получается, вы бросаете и испытываете чувство вины, вспомните, как учились чему-то раньше: ездить на велосипеде, плавать, правильно держать палочки для суши. И ведь научились! Все новые привычки — это навык. Проанализируйте, что на этот раз помешало вам продолжить, сделайте выводы и идите дальше. Вы имеете безлимитное право на ошибки.
Похудение: следующие шаги
Снижение веса требует комплексного подхода, в котором одинаково важны питание, физическая активность и психологическое состояние.
Вес будет снижаться небыстро, но осознанное похудение поможет достичь устойчивого результата. К процессу можно подключить консультанта по питанию и спортивного тренера или попробовать выстроить новые привычки самостоятельно.
Перед тем как начать, важно проанализировать причины, по которым вы хотите худеть: это ваше желание или навязанное? Попробуйте найти внутреннюю мотивацию к изменениям: это будет поддерживать вас на пути, и вы сможете не опираться на ожидания общества.
Что делать дальше
Чтобы оценить влияние этих пяти дней, попробуйте задать себе простые вопросы. Что вы теперь чувствуете? Изменилось ли что-нибудь в вашем восприятии себя или темы похудения? Какие шаги вы точно предпримите, а над какими ещё подумаете?
Если поймёте, что теперь у вас достаточно знаний для того, чтобы начать похудение, можете плавно приступать к процессу. Можно не торопиться и осмыслить полученную информацию, а мы позже пришлём вам приглашение принять участие в челлендже по питанию и спорту.
Если вы всё ещё чувствуете себя неуверенно в теме ЗОЖ и питания, предлагаем выбрать новую цель в нашем приложении: «Сделать здоровые привычки частью жизни» и «Питаться сбалансировано и нескучно».
