Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Сегодня – снова о белке, как одном из самых важных элементов рациона. Для людей зрелого и старшего возраста особенно важно употреблять его в достаточном количестве.
Суть проблемы
Согласно растущему убеждению ученых, людям зрелого и старшего возраста необходимо есть достаточно продуктов, богатых белком. Все дело в том, что стареющий организм менее эффективно перерабатывает белок. А, значит, нуждается в большем его количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.
Эксперты подтверждают, что даже здоровым людям зрелого и старшего возраста требуется больше белка, чем в молодости, для поддержания хорошего здоровья и самочувствия.
Тем не менее, до 30 % людей зрелого и старшего возраста не едят достаточно белка из-за неправильных диет, снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием, а то и из-за элементарной нехватки финансовых ресурсов.
В сочетании с тенденцией к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения состояния мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления сил, гормональных нарушений, а в итоге – ускоренного старения и потери здоровья.
Почему важно потреблять достаточно белка
Недавние исследования показали, что люди преклонного возраста которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью теряют функциональность: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое.
В другом исследовании (2018 года), в котором приняли участие более 2900 человек старше 50 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений и снижения двигательной активности была на 30 % ниже, чем у тех, кто ел не достаточно белка.
Еще в одном исследовании (2019 года) с участием 5000 человек старше 50 лет в течение 7 лет, люди, которые потребляли наименьшее количество белка, почти в 2 раза чаще испытывали мышечную слабость, трудности при ходьбе или подъеме по лестнице, чем те, кто ел больше всего белка.
Вывод, сделанный учеными: хотя потребление достаточного количества белка не может полностью предотвратить возрастную потерю мышечной массы, недостаточное потребление белка может стать усугубляющим фактором, из-за которого люди старше 50 лет теряют мышечную массу и силу намного быстрее.
Сколько белка требуется людям старше 50 лет
Раньше наиболее часто упоминаемым стандартом являлась рекомендуемая диетическая норма: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Для женщины весом 70 кг это означает употребление 55 г белка в день; для мужчины весом 80 кг требуется 65 г.
Но более современные исследования показали, что этого недостаточно.
Изучив дополнительные данные, международная группа экспертов по питанию в 2019 году рекомендовала здоровым людям старше 50 лет потреблять от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Эти рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма.
Зная свой вес, вы легко посчитаете, сколько белка ванн надо употреблять ежедневно.
Рекомендации ученых призывают людей зрелого и старшего возраста равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это вытекает из исследований, показывающих, что стареющие люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и нуждаются в большем его количестве и распределении его на несколько приемов пищи.
Какой белок полезнее
Животный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Растительный белок – нет. Если вы вегетарианец, вам потребуется больше усилий, чтобы сбалансировать все аминокислоты в своем рационе.
Полезнее всего употреблять в пищу разнообразные натуральные продукты, богатые белком. Это яйца, нежирное белое мясо (красное тоже рекомендуют, но в ограниченном количестве), рыба и морепродукты, бобовые и орехи.
Совет: если вам трудно самостоятельно разработать лучший для вас план питания, обратитесь за помощью к диетологу.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Это важно знать: как есть бананы, чтобы они приносили пользу, а не вред
Почему женщины стареют быстрее, чем мужчины, и как это изменить
О климаксе и менопаузе: как оставаться здоровой и красивой после 50-ти
Как повернуть время вспять: новая методика омоложения клеток кожи