Из всех мышц человеческого тела, которые необходимо растянуть, трицепсы обычно не занимают первое место в списке.
Тем не менее, если вам сложно выполнять такие упражнения, как французский жим, то вам поможет растяжка трицепсов. Также стоит отметить, что длинная головка трицепса влияет на плечевой сустав, а гипертонус трицепса может ограничить диапазон движений руки.
Хорошей новостью является то, что трицепс очень легко растянуть, и есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить эластичность трицепса.
Анатомия трицепса
Полное название трехглавой мышцы – трехглавая мышца плеча. Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча.
Когда ваши руки находятся вдоль тела, длинная головка производит больше силы, чем две другие. Медиальная головка более активна, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к телу. Когда ваши руки подняты вверх, латеральная головка генерирует большую силу, нежели остальные.
Из-за этого можно нацеливаться на определенные области вашего трицепса в процессе тренировки. Соответственно и растяжка должна воздействовать на каждую головку.
Лучшие упражнения на растяжку трицепса
👉 1. Растяжка широчайших
Не позволяйте названию этого упражнения ввести вас в заблуждение; это не просто растяжка широчайших — это также отличная растяжка грудных и трицепсов! Выполняйте это упражнение в любое время, когда хотите растянуть основные мышцы верхней части тела и мобилизовать грудной отдел позвоночника, например, после долгой поездки или дня, проведенного за рабочим столом.
Как это делается:
- Встаньте на колени перед стулом или скамейкой.
- Поставьте локти на скамью, руки согнуты и заведены за голову.
- Осторожно опустите голову между руками, пока не почувствуете растяжение в груди, верхней части спины и руках. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пола грудью, но следите за тем, чтобы НЕ перенапрягать поясничный отдел позвоночника.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Погружайтесь немного глубже, почувствовав, как ваши мышцы расслабляются.
👉 2. Растяжка трицепса над головой одной рукой
Это, пожалуй, самая известная растяжка трицепса. Это основной элемент групповых занятий. Помимо растяжки трицепсов, это упражнение поможет мобилизовать плечи и верхнюю часть спины. Однако, если у вас плотные широчайшие, занять правильное положение для выполнения этого упражнения может быть непросто.
Как это делается:
- Сидя или стоя, поднимите одну руку прямо над головой.
- Согните руку и положите ладонь за голову.
- Другой рукой аккуратно подтяните локоть к средней линии тела, чтобы усилить растяжку. Наклонитесь к растягиваемому трицепсу, чтобы еще больше растянуть мышцу.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы. Поменяйтесь сторонами и повторите.
👉 3. Растяжка трицепса у стены
Растяжка трицепса у стены идеально подходит для людей с большими трицепсами и жесткими плечами. Использование стены означает, что вы можете уверенно поднять руку в вытянутое положение над головой, чтобы растянуть даже самые неподатливые трицепсы.
Как это делается:
- Встаньте лицом к гладкой стене. Согните руку и положите ладонь на плечо или хотя бы на шею, а локтем упритесь в стену. Поверните бедра и поставьте ноги, чтобы занять удобное положение.
- Прижмите подмышку к стене, чтобы расправить плечо и удлинить трицепс. Вы также почувствуете это упражнение в своих широчайших мышцах.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы. Поменяйтесь сторонами и повторите.
👉 4. Растяжка трицепса с помощью шеста или ремня
Недостаток подвижности плеч может сделать некоторые упражнения на растяжку трицепса неудобными или даже невозможными. Особенно это касается мускулистых бодибилдеров и тяжелоатлетов. Использование шеста или ремня делает это упражнение намного проще и удобнее, так что вы можете удерживать эту растяжку намного дольше. Так же для выполнения упражнения можно использовать полотенце или что-то подобное.
Как это делается:
- Сидя или стоя, поднимите одну руку прямо над головой.
- Согните руку и положите ладонь за голову.
- Заведите другую руку за спину и соедините руки с помощью шеста, ремня или полотенца.
- Используйте нижнюю руку, чтобы мягко потянуть верхнюю руку для более глубокого растяжения.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы. Поменяйтесь сторонами и повторите.
👉 5. Растяжка трицепса двумя руками с отягощением
Эта растяжка идеально подходит после тренировки рук. По сути, это статический французский жим. Растяжки с нагрузкой отлично подходят для расслабления очень напряженных мышц и могут даже способствовать их гипертрофии. Однако для правильного выполнения этого упражнения вам понадобятся подвижные плечи.
Как это делается:
- Держите гантель обеими руками. Ваши ладони должны быть у самых внутренних дисков на одном конце. Поднимите руки над головой.
- Согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Держите плечи отведенными назад, а грудь приподнятой. Следите за тем, чтобы не наклоняться назад.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы.
- Вы также можете делать это упражнение одной рукой за раз.
👉 6. Растяжка трицепсов поперек тела
Многие упражнения на растяжку трицепса требуют отличной подвижности плеч. К сожалению, это то, чего нет у многих спортсменов!
Как это делается:
- Вытяните одну руку перед собой и протяните ее поперек тела.
- Поместите другую руку за нее и осторожно подтяните вытянутую руку к груди.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы. Поменяйтесь сторонами и повторите.
👉 7. Двойная растяжка трицепса над головой
Двойная растяжка трицепса над головой также задействует широчайшие, раскрывает грудь и плечи. Делайте ее несколько раз в день, чтобы поддерживать гибкость и подвижность верхней части тела.
Как это делается:
- Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, если хотите.
- Поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами.
- Согните руки в локтях и опустите их вниз за голову. Направьте локти вверх к потолку. Следите за тем, чтобы не откидываться назад во время выполнения этого упражнения.
- Задержитесь на 30–60 секунд, увеличивая растяжку по мере того, как расслабляются трицепсы.
👉 8. Раскатывание трицепса на роллере
Ваши мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, называемой фасцией. Фасция отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может «склеиваться» с соседней, что приводит к напряжению и болезненности мышц. Возникают триггерные точки, плохой кровоток и снижение функциональности.
Прокатывание роллера — это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая поможет освободить вашу фасцию и восстановить нормальные движения и функции. Прокатывание на роллере улучшит подвижность локтевых и плечевых суставов, а также их производительность.
Как это делается:
- Встаньте на колени с краю скамьи или перед плиобоксом. Положите роллер на скамью.
- Положите тыльную сторону руки на валик.
- Перемещайте вес тела вперед и назад, сгибая и выпрямляя локоть и вращая трицепсы. Работайте от подмышки к локтю и обратно.
- Ищите любые области напряжения и уделяйте им немного больше времени, пока они не начнут уменьшаться.
- Продолжайте в течение 2-4 минут, а затем поменяйтесь сторонами.
Растяжка трицепса – завершение
Трицепс — трудолюбивая мышца. Он участвует в каждом упражнении — жимовом или толчковом, а длинная головка даже играет роль в некоторых упражнениях на тягу, так как является разгибателем плеча.
Несмотря на это, напряженные трицепсы редко представляют собой проблему. Тем не менее, особенно после тяжелой силовой тренировки или целенаправленной тренировки трицепса, тыльная сторона ваших рук может чувствовать боль и напряжение, здесь вам может помочь дополнительная растяжка.
Используйте любое из восьми упражнений, описанных в этой статье, чтобы держать трицепсы в отличной форме.
#растяжка #трицепс #гибкость #эластичность