Лямки для тяги, они же фиксаторы запястья, они же подъемные ремни, они же лямки для хвата и они же лямки спортивные. Мы расскажем, почему и как использовать этот популярный аксессуар для тренировок.
Часто говорят, что цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Проще говоря, цепь всегда рвется там, где она наиболее уязвима. Это выражение можно применить ко многим вещам, от отношений до организационных структур и настоящих металлических цепей!
Это высказывание применимо и в связи со многими силовыми упражнениями.
Когда вы делаете любое упражнение, работу выполняют несколько мышц — одни большие, другие маленькие. Во многих случаях в первую очередь отказывают более мелкие мышцы, т. е. слабые звенья кинетической цепи.
В тяговых упражнениях слабым звеном многих атлетов является их хват.
Во время подтягиваний, тяг блоков и становой тяги их руки отказывают раньше, чем мышцы, которые они пытаются тренировать. Это означает, что они в конечном итоге используют меньший вес или делают меньше повторений или подходов, что делает тренировку менее эффективной.
Конечно, у некоторых людей крепкая хватка, но для многих, в основной массе, слабая хватка является серьезным препятствием для продуктивной тренировки.
Если у вас слабый хват, вам нужно решить эту проблему с помощью специальной тренировки рук и предплечий. Но даже в этом случае вы все равно можете обнаружить, что ваш хват является ограничивающим фактором на пути к прогрессу.
Хорошей новостью является то, что использование лямок поможет улучшить ваш хват.
В этой статье мы объясним, почему и как использовать лямки, чтобы вы могли получить больше от своих «тяговых» тренировок.
Что такое лямки для тяги?
Лямки для тяги представляют собой отрезки ремней из нейлона, хлопка или кожи. Они обычно используются в таких упражнениях, как:
- Становая тяга
- Тяги в наклоне
- Горизонтальные тяги на станке или тренажере
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока
- Прогулка фермера
Несмотря на то, что лямки для тяги довольно просты, их использование может быть сложным, и для их освоения может потребоваться некоторая практика. Однако их эффект настолько хорош, насколько хороша ваша способность правильно их использовать. Таким образом, если вы хотите использовать лямки, вам, возможно, придется потренироваться, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Типы подъемных ремней
Есть несколько различных типов лямок на выбор — восьмерки, петли и лассо.
Восьмерки очень просты в использовании. Просто проденьте руку в одну фиксированную петлю, один раз оберните середину ремня вокруг грифа штанги (или рукоятки тренажера), а затем проденьте эту руку в другую фиксированную петлю. Все очень просто.
Петли работают примерно так же, как восьмерки, — вы просто надеваете петлю на запястье, помещаете середину ремня над или под грифом штанги и просовываете руку во вторую часть петли. Вы можете превратить петлю в восьмерку, повернув ее один раз перед тем, как просунуть руку. На практике, петлю можно оборачивать ушитым концом вокруг грифа и фиксировать, как лассо. Об этом чуть ниже.
В то время как петли и восьмерки делают ваш хват практически жестким, также это означает, что вы не можете легко отпустить штангу или ручку тренажера, — в некоторых случаях это может быть болезненно.
Тип лассо немного сложнее в использовании, но, с другой стороны, они гораздо более настраиваемые, чем восьмерки и петли. И, попрактиковавшись, вы обнаружите, что пользоваться ими гораздо удобнее, чем другими типами лямок. Кроме того, с лассо вам по-прежнему нужно использовать руки, чтобы ухватиться за гриф штанги, так что ваши предплечья еще и немного потренируются, хотя и в меньшей степени, потому что лямки заберут на себя часть нагрузки.
Поскольку они: а) более доступны и б) их чуть сложнее использовать, в этой статье мы объясним, как использовать именно тип лассо.
Некоторые люди предпочитают вообще отказаться от лямок для тяги и использовать вместо них крюки (или зацепы). Это крючки, прикрепленные к прочным манжетам для запястий. Хотя эти устройства определенно работают, они почти полностью освобождают ваши руки от выполняемого вами упражнения и пассивно поддерживают вес. Вообще говоря, они не так полезны, как лямки.
Преимущества использования лямок
Возможность поднимать более тяжелые веса
Такие упражнения, как становая тяга, шраги, прогулка фермера, тяга Крока и подтягивания с отягощениями, часто требуют очень больших весов. Но сила вашего хвата (или ее отсутствие) будет определять, какой вес вы сможете использовать.
Использование лямок означает, что вы можете использовать более тяжелые нагрузки, чтобы сделать эти упражнения более сложными и продуктивными.
Возможность делать больше повторений
Если ваш хват откажет раньше, чем тренируемые мышцы, ваш сет закончится преждевременно, — прежде чем эти целевые мышцы будут достаточно стимулированы, чтобы адаптироваться и расти. Использование лямок означает, что вы можете отвлечься от удерживания снаряда и больше сосредоточиться на мышцах, которые хотите развить.
Меньше боли
Упражнения, которые бросают вызов вашему хвату, также могут привести к боли в запястьях и локтях. Это особенно верно, если вы следуете программе тренировок с большим объемом. Использование лямок означает, что вам не придется так сильно сжимать штангу, что снимает нагрузку с мышц и сухожилий, которые часто перегружаются.
Недостатки использования лямок
Несмотря на очевидные преимущества использования лямок для тяги, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
Вы лечите симптом, а не причину
Если у вас плохой хват, использование лямок не сделает его сильнее. Вы просто маскируете симптом слабости рук и предплечий. Таким образом, большинству людей следует тренировать хват параллельно использованию лямок, чтобы в конечном итоге вообще в них не нуждаться.
Если вы используете лямки, но никогда не тренируете хват, ваши кисти и предплечья всегда будут слабыми.
Менее функциональные тренировки
Использование лямок сделает ваши тренировки менее функциональными. Всякий раз, просто по жизни, когда вы поднимаете или тянете что-либо, вы используете спину, руки И КИСТИ. Использование лямок ограничивает участие нижней части рук, поэтому упражнение не будет иметь такого заметного переноса на занятия вне спортзала.
Повышенный риск травм
Использование лямок означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, но это не всегда хорошо. В какой-то степени ваши руки действуют как «автоматические выключатели», страхуя от подъема веса, который вам не по силам, а с лямками ваша хватка не сработает, если вы попытаетесь поднять что-то слишком тяжелое для вас. Это может привести к серьезной травме.
«Засада» для пауэрлифтеров
Хотя этот последний пункт на самом деле не является таким уж недостатком, о нем все же стоит упомянуть. Лямки разрешены в соревнованиях стронгменов, но не в пауэрлифтинге.
Итак, если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу перед предстоящим соревнованием по пауэрлифтингу, вам следует ограничить использование лямок и тренироваться поднимать по правилам будущих соревнований. В противном случае вы можете столкнуться с неудачными тягами, которые вы делали на тренировке с лямками и получили «баранку» на соревнованиях, просто потому, что ваш хват недостаточно силен сам по себе.
Как использовать лямки для тяги, тип «лассо» — пошаговое руководство
Лямки ДОЛЖНЫ улучшать вашу тренировку, усиливая хват, чтобы вы могли поднимать больший вес или приближать целевые мышцы к отказу. Однако они также могут отвлекать, если вы не используете их должным образом или тратите на них слишком много времени.
Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы правильно используете лямки.
- Протяните часть хвоста через петлю, чтобы она стала меньше. Оставьте достаточно места, чтобы вы могли легко просунуть руку в петлю. Повторите с другой лямкой.
- Проденьте руку в петлю так, чтобы свободный конец шел по направлению к большому пальцу. Если ремешок не совпадает с вашим большим пальцем, вы надели его не на ту руку, поэтому просто поменяйте местами.
- Потяните за ремешок, чтобы он плотно, но не слишком туго обхватывал запястье.
- Положите руки на гриф штанги. Концы петли должны быть на противоположной стороне от ваших пальцев, то есть под грифом, если вы используете хват сверху, или над ним, если вы используете хват снизу.
- Большими пальцами оберните свободный конец лямки вокруг грифа.
- У вас, вероятно, остался конец лямки, так что просто оставьте его висеть. Не старайтесь намотать его вокруг грифа до самого конца, так как это скорее помешает, чем улучшит ваш хват.
- Наконец, поверните запястья вперед, чтобы туго затянуть лямки и устранить их провисание, убедившись, что они натянуты одинаково. Теперь вы готовы к тяге!
- Чтобы освободиться от хвата, просто разведите руки, и они должны легко высвободиться вместе с лямками. В конце концов, именно давление ваших рук удерживает их на месте.
Итоги
Лямки для тяги являются ценным тренировочным инструментом, но только если вы: а) научитесь правильно их использовать и б) хотя бы некоторые подходы будете выполнять без них, чтобы развить более сильный хват.
Подумайте о том, чтобы использовать лямки на паре последних подходов в тренировке и только в том случае, если они вам действительно нужны. Вам, конечно, не нужно использовать их в каждом упражнении и в каждом подходе — это излишество!
Тем не менее, если такие вещи, как подтягивания с отягощением, тяги на блоках и становая тяга болезненны для ваших локтей, может помочь использование лямок.
#лямки для тяги #лямки #тренировка #становая тяга