В связи с текущей мировой ситуацией многие люди находятся в хаотичной панике и парализованы ужасом.
Сегодня поговорим о техниках, которые Вам могут помочь справиться с паникой и острым стрессом.
1. Паническая атака и зашкаливающая тревога. Что делать?
Найти глазами 5 предметов, на которые Вам приятно смотреть и назвать их словами
Прислушаться и дифференцировать 5 звуков и также назвать их словами
Найти и назвать 5 запахов
Нащупать 5 предметов и назвать их
Назвать 5 физических ощущений в своем теле и назвать их
После этого повторять по кругу. Все техники нужно пробовать, на словах это может выглядеть странно, но, поверьте, когда уже ничего не помогает, они работают.
С помощью этой техники за счет простых и примитивных действий человек начинает фиксировать себя, приземляться и "якориться" за реальность.
________________________________________________
2. Техники дыхания.
Прислушаться к своему дыханию, не менять его, не форсировать, просто спокойно дышать и концентрироваться.
После этого можно сделать успокаивающую технику дыхания: медленный вдох на 4 счета. Задерживание дыхания на 4 счета. Выдох на 4 счета. Повторяем несколько раз.
________________________________________________
3. Снятие шока через физические техники. Усиление дрожи.
После экстремальной ситуации появляется неконтролируемая нервная дрожь. Если эту реакцию прекратить, то напряжение останется в теле.
В данной ситуации нужно усилить дрожь. Попросить кого-то рядом вас потрясти. Или потрясти себя самому.
________________________________________________
4. Физические упражнения.
Присед, отжимание, качать пресс, отжимания, ходьба - мышцы сжигают избыток зашкаливающих гормонов стресса и физическая нагрузка может помочь.
Нужно шевелиться, не погружайтесь в состояние обездвиженности - это неблагоприятно сказывается на психологическом и моральном состоянии.
________________________________________________
5. Рефлекс ныряльщика
Умыться холодной водой несколько раз или положить холодное мокрое полотенце на лицо и задержать дыхание, а лучше опустить лицо в тазик с набранной водой. Организм подумает, что вы погружаетесь под воду, и ваше кровообращение таким образом перераспределится, кровоток подастся в самые жизненно важные органы, вы сможете успокоиться, пройдет головная боль и ощущение парализованной зажатой скованности.
________________________________________________
6. Радикальное принятие (угроза жизни, высокие риски)
В данном случае мы говорим о высокой тревоге, высокой угрозе жизни и зашкаливающей степени боли, бессилия.
Нашей психике очень сложно справиться с непредсказуемыми страшными ситуациями в жизни, чаще всего мозг начинает отрицать, торговаться, жалеть себя или надеяться на что-то лучшее, успокаивать себя, многие психологи в такие моменты также стараются успокоить и найти что-то позитивное. Но в критических ситуациях мозг не обманешь и наша психика не ошибается и все, чем мы можем себе помочь - это принять реальность такой невыносимой и болезненной и перестать ее отрицать.
Необходимо абсолютное полное безраздельное принятие вашей реальности на уровне тела, мыслей, эмоций.
Например, ДА, моя жизнь разрушена, ДА, меня могут убить, ДА, я осталась без денег и тд...
Это будет основным ключом и первым шагом, чтобы в последствии начать эту реальность менять.
Нужно набраться смелости и храбрости на то, чтобы признать и принять ту жизненную ситуацию, которая у вас сложилась.
Парадоксальным образом в этот момент человек успокаивается, перестает бояться, становится ясномыслящим, осмысленным и уже может принимать дальнейшие действия. Если человек не принимает реальность, все это приводит к тому, что действия являются паническими и нерациональными. После принятия реальности и снятия максимальной тревоги, появляется возможность выбора и шанса на то, чтобы начать принимать адекватные решения.
________________________________________________
7. Тактика отвлечения внимания, поиска смысла и улучшение настоящего момента.
Если Вам удалось снизить максимальную тревогу с помощью предыдущих техник, далее, чтобы вернуть себя к жизни, можно пытаться отвлекать ваше внимание от происходящего.
Через прошлое. Вспомнить, кем вы были до того, как произошла критическая ситуация?Чем любили заниматься, что делать, с кем общаться?
Через настоящее. Порадовать себя через разные органы чувств - съесть что-то вкусное, приготовить, угостить кого-то, принять горячую ванную, сделать зарядку или медитации.
Через будущее. Предпринимать какие-то действия, чтобы планировать, найти новую роль, чтобы помогать другим, больным, немощным, взаимовыручка - все это помогает чувствовать себя более устойчиво.
________________________________________________
Если Вам была полезна статья, нажмите, пожалуйста, "спасибо" - для меня это важно.
Примите мою поддержку, если Вы оказались в критической ситуации.
Вы можете записаться ко мне на консультацию.
Психолог Федотова Екатерина
8-985-044-06-56
Автор: Федотова Екатерина Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru