Всем здравствуйте!
Какими подсластителями пользоваться, а какими нет?
Существуют натуральные подсластители, сахарные спирты и синтетические (или искусственные) сахарозаменители.
Существуют натуральные подсластители, сахарные спирты и синтетические (или искусственные) сахарозаменители.
Есть несколько других, которые не попадают в классификацию (например, подсластители на основе глицерина), но они довольно необычны и редко используются, поэтому их мы пропустим.
Для кетогенной или любой другой низкоуглеводной диеты лучше всего выбрать эритрит и стевию (или смеси из них ), потому что они оба встречаются естественным образом, не повышают сахар в крови или инсулин, и прекрасно подслащивают.
Когда они используются в комбинации, то убирают послевкусие, которое есть у каждого.
Когда вы покупаете подсластители, не забудьте взглянуть на ингредиенты на упаковке.
Обычно вы должны выбирать чистый подсластитель, а не наполнители, такие как мальтодекстрин, декстроза или полидекстроза, которые могут повысить сахар.
Также наполнители могут добавлять ненужные углеводы.
Какие лучше всего выбрать?
Кроме названия, на упаковке каждого подсластителя вы увидите «GI», а затем номер.
Это гликемический индекс, который измеряет, насколько определенная пища повысит ваш уровень сахара в крови.
Во многих сахарозаменителях такой индекс 0, а это означает, что они не повышают уровень сахара.
Основной является инсулин, который измеряется на уровне 100.
Как правило, лучше использовать подсластители, которые являются самыми низкими по гликемическому индексу.
Природные сахарозаменители:
1. Стевия — ГИ: 0
Стевия — это трава, которая обычно известна как сахарный лист.
В течение последних нескольких лет, её полностью безвредный экстракт стал чрезвычайно популярным.
Кроме того, она:
➖немного снижает артериальное давление,
➖снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у диабетиков, ➖показывает отличные результаты во время исследований на животных в противовоспалительных целях.
Лучше всего выбирайте жидкую стевию.
Обычно это сырая порошкообразная стевия, смешанная с раствором, который сохраняет её в чистоте.
Если вы покупаете порошкообразную стевию, ее обычно смешивают с другими подсластителями, что может вызвать проблемы (например, скрытые углеводы) - это лишнее.
2. Инулин — ГИ: 0
Не путать с инсулином!
Инулин — это натуральный подсластитель, который обычно извлекается из корня цикория.
Согласно исследованиям, мы можем усвоить только часть инулина, который употребляем, — поэтому, даже если упаковка говорит вам иначе, это может быть неверно.
Он добавляет сладость, может карамелизовать, как сахар, и, как правило, не добавляет никакого послевкусия.
Несмотря на то, что в нормальных суточных дозах (исследования показывают около 20 граммов) он не может привести к расстройству желудка, при чрезмерном употреблении он может иметь слабительный эффект.
Некоторые исследования даже показали, что он обладает пребиотическим эффектом и может помочь нормализовать работу пищеварения.
Опять же, это если вы употребляете его в нормальных дозах.
3. Монах Фрукт — ГИ: 0
Также известный как Ло Хань Го, монах фрукт прибыл к нам из Китая. Он очень сладкий (примерно в 300 раз слаще, чем сахар) и используется в традиционной медицине при ожирении и диабете.
Его довольно сложно найти, и в чистом виде он может быть очень дорогим.
В основном, вы найдете его смесь с другими подсластителями, многие из которых отличаются высоким гликемическим индексом, поэтому их не стоит есть.
4. Тагатоза — ГИ: 3
Тагатоза — это моносахарид (простой сахар), который естественным образом встречается в молочных продуктах, фруктах и какао.
У него другое расположение атомов, чем у сахара, поэтому он метаболизируется иначе.
Тагатоза обладает мягким охлаждающим эффектом, похожим на эритритол, но он карамелизуется аналогично сахару (в отличие от эритритола).
У этого сахарозаменителя меньший гликемический индекс, чем у ксилитола, но его немного сложнее найти.
Тагатоза имеет довольно низкий гликемический индекс, поэтому он оказывает небольшое влияние на уровень сахара в крови и может использоваться с другими подсластителями.
Также у сахарозаменителя есть некоторые преимущества для здоровья, так как он влияет на повышенный уровень холестерина ЛПВП и пребиотическое здоровье, способствующее здоровым кишечным бактериям.
Сахарные спирты:
1. Эритрит — ГИ: 0
Обычно содержится во фруктах и овощах, а производится из кукурузы.
Самое замечательное в том, что он не влияет на уровень сахара в крови и имеет очень мало калорий.
Часто сахарные спирты могут вызывать дискомфорт, потому что у нашего организма нет ферментов, чтобы их разрушить, в результате чего их выделяют бактерии в толстой кишке.
В случае с эритритом, он попадает только в тонкую кишку и в конечном итоге выводится из организма — в основном, с мочой.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что в больших количествах он может привести к небольшому дискомфорту в желудке.
Во всём важен баланс!
Согласно некоторым недавним исследованиям, у здоровых людей эритрит не меняет уровень сахара в крови или инсулина.
Было также показано, что он не питает бактерии во рту, поэтому постепенно становится хорошей альтернативой сахару из-за отсутствия кариеса .
2. Ксилит — ГИ: 13
Ксилит — это природный сахарный спирт, который обычно содержится во фруктах и овощах.
Он не очень питательный и относительно низкий по гликемическому индексу, поэтому не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.
Многие люди выбирают именно его, потому что по сладости он очень близок к сахару.
Среди прочего, ксилит может помочь в стоматологических целях, заставляя бактерии во рту голодать и погибать.
Кроме того, такой подсластитель связан с увеличением производства коллагена и может способствовать развитию хороших бактерий в кишечнике.
Но! Одной из самых больших проблем ксилита является дискомфорт в желудке, и было показано, что более 65 граммов в день могут вызывать диарею.
ВАЖНО! Ксилит чрезвычайно токсичен для собак и может быть смертельным даже в небольших дозах. Убедитесь, что ваши животные не смогут до него добраться.
3. Мальтитол — ГИ: 36
Мальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, так как он очень похож на сахар.
Если в упаковке указано, что продукт без сахара, в списке ингредиентов вы, скорее всего, найдете мальтитол.
Его минус в том, что он обладает довольно большим гликемическим индексом, что означает, что он повышает сахар в крови.
Во время кето-диеты или низкоуглеводной всегда лучше скептически относиться к продуктам с мальтитолом.
Есть множество случаев, как люди злоупотребляют ими, что может привести к замедлению потери веса.
Также многие жалуются на слабительные эффекты, включая вздутие, диарею и боль в животе.
Искусственные (синтетические) сахарозаменители:
1. Сукралоза — ГИ: Переменный
Прежде чем говорить о сукралозе, существует небольшой спор о гликемическом индексе. Есть много источников, показывающих много разных чисел, но в среднем мы видим, что это около 80 ГИ в порошкообразной форме.
Плохая новость заключается в том, что такой гликемический индекс выше, чем в сахаре, и может вызвать сильное повышения сахара в крови — поэтому вы должны стараться избегать порошкообразной формы.
Хорошая же новость в том, что обычно сукралозу можно найти и в жидкой форме.
По поводу сладости — она в 600 раз слаще сахара. И это наводит на мысли.
2. Аспартам — ГИ: 0
Несмотря на то, что за последние 40 лет отрицательные утверждения не получили официального подтверждения в иследованиях (это один из наиболее тщательно изученных подсластителей), стоит все-таки избегать его, поскольку есть лучшие альтернативы. Лучше отказаться и выбрать что-то другое, чем потом сожалеть.
3. Сахарин — ГИ: Переменный
Появившись более 150 лет назад, этот синтетический подсластитель является одним из самых старых.
Сейчас он не так часто встречается, так как популярность сахарина значительно снизилась. Но по-прежнему входит в тройку синтетических подсластителей.
В 1970-х годах все продукты с содержанием сахарина должны были помещать предупредительную этикетку, которая гласит, что он может вызвать рак у человека или животных.
Затем её убрали, так как тестирование на животных не могло быть сделано на людях.
Имеются сообщения о многих кратковременных побочных эффектах, но ни одно из них не была доказано в исследованиях.
Помимо споров, связанных с сахарином, еще одна причина избежать его — во время процесса приготовления, он может вызвать чрезвычайно горькое послевкусие.
Сахарозаменители, которых следует избегать:
1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
2. Сахар
3. Кокосовый сахар
4. Фруктовый сок
5. Мед
6. Кленовый сироп
7. Сироп агавы
Какие заменители сахара вы используете ? Надеюсь, что не синтетические.
Напишите .
Источник: ketodieto.com
Берегите себя❤️
Будьте здоровы!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Я не рекламирую лекарственные препараты и косметические средства! Не занимайтесь самолечением! Перед применением обязательно проконсультируйтесь в врачом!
Понравилось - подпишись❤️
Подписывайтесь на мои каналы:
https://dzen.ru/id/623590e7b88f600dba85ceaf
https://ok.ru/group/70000000064160
https://instagram.com/netfruktoze?r=nametag
https://t.me/+k-6w9dqctss2ZmM6
Мой сайт для консультаций:
https://netfruktoze.taplink.ws/
#кето #кето-диета #кеторецепты #подсластители #заменительсахара #ставия #нутрициолог #анализы