Далеко не всегда объемные мышцы означают, что человек сильный. Чаще всего, всё наоборот. Благодаря этот тренировочной программе, Вы сможете быстро и эффективно увеличить максимальную силу мышц, для того чтобы быть, а не казаться.
Силовые тренировки можно разделить на три категории:
- Физкультура — люди занимаются для здоровья
- Бодибилдинг — люди хотят быть большими и мускулистыми
- Пауэрлифтинг — люди хотят быть сильными
Так как наша программа тренировок предназначена для развития максимальной силы мышц, она будет составлена на основе занятий по пауэрлифтингу.
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором атлеты соревнуются между собой за звание сильнейшего человека на планете. Он состоит из трех фундаментально важных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Спортсмен, который смог поднять больший суммарный вес в трех движениях, становится победителем.
Пауэрлифтинг для начинающих
Своим клиентам, я часто рекомендую начинать именно с классического пауэрлифтинга. На мой взгляд, это тот вид тренировок, который позволит любому человек за короткое время освоить правильную технику в ключевых упражнениях. Пауэрлифтинг можно сравнить с боксом, а бодибилдинг со смешанными единоборствами. Чем меньше движений, тем быстрее можно освоить технику.
Недельный микроцикл
Тренировка 1
- Приседания со штангой на плечах 3х5 повторений
- Жим лежа на горизонтальной скамье 3х5 повторений
- Тяга в наклоне 3х8 повторений
Тренировка 2
- Становая тяга 3х5 повторений
- Армейский жим 3х5 повторений
- Подтягивания либо тяга верхнего блока 3х8 повторений
Тренировка 3
- Приседания со штангой на плечах 3х5 повторений
- Жим лежа на горизонтальной скамье 3х5 повторений
- Тяга в наклоне 3х8 повторений
Основная концепция прогресса
Тренировочные занятия выполняются через день. Отдых между подходами до 5 минут, необходимо полностью восстанавливаться. Следует начинать с легкой тренировки. Установите вес на штанги равный 60-70% 1ПМ и каждую недель увеличивайте интенсивность.
Как только дойдете до 85% 1ПМ следует остановиться, и внимательно изучить ваши ощущения и технику выполнения упражнений. Если что-либо идет не так, как надо, тогда смело берите одну неделю паузы и начинайте новый микроцикл.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь