Очень часто депрессия сопровождается нарушением сна. Сон у депрессивных клиентов носит поверхностный характер и сопровождается частыми и длительными пробуждениями. На расстройства сна жалуются 99,6% депрессивных пациентов. “Разорванный сон” сам по себе или слишком ранее пробуждение могут быть выражением депрессии даже при отсутствии тоскливого настроения и подавленности. Дак как улучшить сон?
Что улучшает сон:
- Регулярные физические нагрузки. Рекомендуется заниматься не реже 3-х раз в неделю по 30 минут минимум, а лучше по 1 часу. При этом не следует выполнять физические упражнения за 3-4 часа перед тем, как вы ложитесь спать.
- Правильное питание. Важен режим питания. А также не рекомендуется плотно есть за 3 часа до сна.
- Комфортные условия для сна. А именно – удобная кровать, матрац, подушки ,чистое и красивое постельное белье.
- Подходящая температура в комнате, не должно быть ни жарко, ни холодно
- Отсутствие шума (при необходимости можно использовать беруши)
- Темнота в комнате (можно повесить светонепроницаемые шторы)
- Расслабляющие упражнения. Это могут быть медитации, прогрессивная мышечная релаксация, расслабляющая дыхательная гимнастика. Сейчас много приложений, которые можно для этого использовать
- Прогулка на свежем воздухе перед сном
- Соблюдение режима сна и бодрствования. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, выдерживайте количество часов сна на уровне 8-ми.
- Расслабляющие процедуры перед сном: чтение книги, теплая ванна или что то другое, что расслабляет
Важное правило – кровать используется только для сна (исключение - секс). Никаких телевизоров, детей или еды в кровати, не работать в кровати и т.д. Если в кровати только спать, то ваш организм начнет ассоциировать постель со сном, и вы быстрее будете засыпать.
Что ухудшает сон?
- Употребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола, горячий шоколад, энергетические напитки). Не пейте их слишком часто и не употребляйте после 18:00.
- Употребление никотина. Никотин возбуждающе воздействует на нервную систему.
- Употребление алкоголя. Несмотря на то, что алкоголь может помочь уснуть, он ухудшает качество сна. Сон становится прерывистым, сбиваются фазы сна.
- Использование устройств с ярким экраном за час и менее до сна (телефон, телевизор, планшет). Яркий экран препятствует выработке мелатонина – гормона, участвующего в засыпании.
- Дневной сон. После него труднее уснуть ночью.
Если вы не можете уснуть через 20-30 минут после того, как легли в постель, встаньте и займитесь чем-то спокойным. Почитайте книгу, порисуйте, подышите, походите. Не используйте компьютер, телефон, планшет, телевизор.
Татьяна Подгорбунская - психолог, КПТ-терапевт, Арт-терапевт, член АКПП.
+7-912-2466774
Мой телеграмм канал: https://t.me/TatianaPsyArt
Сообщество ВК: ПСИХОЛОГ I Татьяна Подгорбунская (vk.com)
Автор: Татьяна Подгорбунская
Психолог, КПТ-терапевт Член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru