Многие слышали, что в рационе должны быть углеводы, белки и жиры. Но есть и четвертый компонент, о котором часто забывают — пищевые волокна. Рассказываем, как они влияют на ЖКТ и организм в целом.
Спойлер: без них здоровое пищеварение невозможно.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна — это высокомолекулярные соединения, которые не перевариваются в желудке. Некоторые из них становятся питательной средой для микробиоты кишечника. Колонии полезных бактерий начинают расти — это улучшает барьерные функции органа.
Когда пищевых волокон в рационе мало, в крови могут расти показатели сахара и холестерина. Чувство насыщения наступает медленно, из-за этого человек переедает и набирает вес. Повышается риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и рака.
Сколько пищевых волокон нужно есть?
Роспотребнадзор рекомендует каждый день съедать по 30 граммов клетчатки. На инфографике мы отметили продукты с самым высоким содержанием пищевых волокон — из них вы сможете добирать свою суточную норму.
Также для перехода на сбалансированное питание вы можете воспользоваться методом тарелки — мысленно разделите ее на четыре равные части. Одну заполните белковыми продуктами, вторую — сложными углеводами. Третью и четвертую — овощами, фруктами и зеленью.
Что еще стоит знать о пищевых волокнах?
Увеличивайте количество пищевых волокон в рационе постепенно и придерживайтесь суточной нормы — иначе есть риск запоров. Чтобы этого избежать, пейте больше воды.
Также не забывайте питаться разнообразно — и вместе с волокнами ешьте ферментированную продукцию. Кефиры, йогурты и творог могут способствовать нормальной работе кишечника.