Почему стандартные приседания - это неэффективное упражнение?
И как же нам качать ягодицы?
Ягодицы - несамостоятельная часть тела, они напрямую связаны с нашими ногами, корпусом и руками.
Нельзя их полностью изолировать и тренировать вне всей системы.
Есть упражнение «попа махи», разведение бёдер на тренажере - их можно включать в тренировку, но нельзя ими ограничиваться.
Ягодичные мышцы работают в 3-х плоскостях.
Чтобы задействовать все пучки ягодичной мышцы, нужно создавать движение в этих плоскостях:
✔️ саггитальная по прямой;
✔️ горизонтальная при вращении бедренных костей и таза относительно друг друга;
✔️ фронтальная смещение сустава в сторону.
Это и ЕСТЬ 3D движение, которое должно присутствовать в нашем теле.
Для тренировки ягодиц нужно предпочитать несимметричные упражнения.
Если хотите накачать ягодицы - нужно научиться делать движение в ТБС.
В упражнениях важна не только фаза подъема и сокращение мышц, но и фаза удлинения и опускание вниз.
Лучше начинать упражнения без отягощения. Главное-усвоить принцип движения в упражнении. Только после этого добавлять отягощение.
Так же важно помнить про мобильность тазобедренных суставов и не забывать про все остальное тело.
Если во время упражнений вы понимаете, что колени заваливаются во внутрь, таз клюёт, сгибается спина, - то вы качаете не ягодицы 🙃
