Сегодня расскажу про питание, как набирать массу с наименьшим количеством подкожного жира! Пошаговый план, погнали 👇
Мой вес на данный момент 89 кг.
1. Находим примерный уровень поддержки по калориям 89 * 33 (31-34 - это коэффициент активности, от наименьшей к большему) = 2937.
2. Находим уровень профицита 2937 + 300 = 3237.
3. Находим соотношение БЖУ. Вот тут начинается самое интересное. В интернете можно встретить много информации про то, что белка нужно потреблять 2, а то и 5 грамм на кг веса тела. Полная брехня. Не буду приводить ссылки на исследования и доказывать обратное, скажу только, что питанием занимаюсь очень давно и на себе перепробовал многое. С уверенностью могу сказать, что на наборе белка достаточно 1.2 - 1.5 гр на кг веса тела.
- БЕЛОК ! 3237 * 0.2 = 157 гр.
УГЛЕВОДЫ ! Не менее важный нутриент, как и белок. На примере постройки дома, могу сказать: белок - это кирпичи, углеводы - это строители. По углям следующее значение 👇
- 3237 * 0,5 / 4.1 = 395 грамм.
ЖИРЫ ! С жирами, главное, не переборщить. Ведь именно при высоком потреблении ЖИРОВ мы жиреем, А НЕ С УГЛЕВОДОВ, как многие думают. Я же буду стараться набирать чисто!
- 3237 * 0,3 / 9,3 = 104.
Стоит упомянуть еще следующий момент - чем запариваться над правильно/неправильно/чисто питаться, лучше влезать в рекомендованные значения по нутриентам (бжу). Так у вас не будет лишнего жира и, как следствие, проблем со здоровьем. Следует не забывать про микронутриенты!
ПРО ЗДОРОВЬЕ, КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОЦЕСС НАБОРА И ДРУГУЮ ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ ОПИШУ В СЛЕДУЮЩИХ МАТЕРИАЛАХ!